1 2
Крок 2
Не вживайте рафіновані вуглеводи або трансжири (інакше вони зіпсують ваше весілля)
Вони зіпсують моє весілля?
Я маю на увазі, що якщо ви їх надмірно їсте, ви не схуднете і поїдете на своє весілля нещасними.
Що таке рафіновані вуглеводи та трансжири?
Рафіновані вуглеводи - це вуглеводи, які переробляються промисловим способом. Їх головний мінус полягає в тому, що вони не містять клітковини під час свого виробництва. І ось чому
їх споживання збільшує рівень інсуліну в крові, що може призвести до уповільнення втрати ваги. (9)
Великі стрибки, що чергуються з подальшим зниженням рівня цукру в крові, можуть спричинити почуття голоду та апетиту до продуктів, що містять більше вуглеводів. (10,11) І це не зовсім той стан, який ви хотіли б відчувати, коли худнете.
Рафіновані вуглеводи по суті не мають харчової цінності. В основному це просто порожні калорії.
Численні наукові дослідження показують, що споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з такими проблемами зі здоров’ям, як ожиріння та діабет 2 типу. (12, 13, 14)
Отже, коли ваша мета - скинути 5 фунтів за місяць, вам також слід зосередитися на виконанні цього кроку номер два. Обмежте споживання рафінованих вуглеводів.
Я маю на увазі обмежити споживання таких продуктів:
білий хліб, білий хліб, біла паста, вівсянка, рис та піца. Це означає, що не слід перестаратися з цими продуктами під час схуднення. Ви можете дотримуватися простого правила. Вищезазначені страви повинні бути присутніми у вашому раціоні максимум 2 рази на день в обмежених кількостях.
Наприклад, якщо у вас на сніданок 1 шматочок хліба, а на обід - звичайна порція рису, то на вечерю більше не буде хліба, випічки, булочок, вівсянки, рису, макаронних виробів або піци. Просто відсутні рафіновані вуглеводи.
Якщо на сніданок немає рафінованих вуглеводів, ви також можете повечеряти. Таким чином ви можете змінити вибір цих страв.
Однак пам’ятайте важливе правило. Рафіновані вуглеводи у звичайній кількості до 2 разів на день. Це також стосується солодких напоїв та солодких продуктів, таких як печиво, шоколад та тістечка.
Транстуки
Однак, крім вуглеводів, слід зосередитись і на трансжирах.
Ці шкідливі, штучні трансжири пов’язані із запаленням, негативними змінами рівня холестерину, резистентністю до інсуліну та зміною функції серцевої артерії. (15, 16, 17, 18, 19)
Ці трансжири найчастіше містяться у смаженій і смаженій їжі, фаст-фудах, картопляних чіпсах, солоних паличках, печиві, цукерках, шоколадах, а також у рослинних оліях - таких як соняшникова або ріпакова.
Тож крім солодощів, слід позбутися і «солоності» в період схуднення. Так що з чіпсами дуже обережно в цей період. До 1 жмені за 2 тижні.
То що замість цього споживати?
Надихайтеся деякими рецептами в блозі .
Крок 3
Рухатися, рухатися, рухатися!
Останній крок, який потрібно зробити, щоб схуднути за місяць, це фізичні вправи. Можливо, вам вдасться схуднути і без цього, але це, мабуть, буде не 5 кілограмів, а всього 2,5-3 кг.
Тому на третьому етапі вам слід включити у свій спосіб життя регулярні фізичні вправи. Тож принаймні на 30 днів, що залишились на весілля.
Не хвилюйся. Я не хочу від вас двофазних тренувань. Вистачить «звичайної ходьби».
Для того, щоб схуднути, в ідеалі вам слід зайняти 180-220 хвилин на тиждень. Отже 3-3,5 години. (20)
Як ви самі викладете це, вирішувати вам. Я рекомендую, але краще починати поступово після менших часових доз. Таким чином, ви створите нову звичку, якою потім зможете керувати в довгостроковій перспективі.
Тож починайте з 30-хвилинних прогулянок 4-5 разів на тиждень. Я вірю, що ви дійсно знайдете 30 хвилин для цих прогулянок. У соціальних мережах ти просто станеш коротшим.
А для винагороди ви тоді почуватиметесь набагато краще завдяки ендорфінам. Виберіть дні, коли ви плануєте переїхати, відповідно до ваших можливостей у часі. Якщо з початку все одно буде важко рухатися 4-5 разів на тиждень, то почніть 2 рази в перший тиждень. Потім додайте поступово.
І скільки калорій ви спалюєте?
На думку експертів Гарварду, 70-кілограмовий чоловік може спалити приблизно 167 калорій у середньому темпі (6,4 км/год) за 30 хвилин ходьби. (21) Це калорійність середньої десятини або свинцю. Або майже 2 постріли горілки. (22)
А звідки ви знаєте свій правильний темп? Просто. У тому випадку, коли під час конкретної спортивної діяльності, напр. коли ви йдете, ви глибоко дихаєте, і вам важко говорити, тому тоді цей темп вам підходить. Ви спалюєте з ним жирові запаси. Залишайтеся в ньому весь час, який ви проводите гуляючи, це окупиться.
Вибирайте фізичну активність, виходячи з рівня вашого стану, стану здоров’я та популярності. Ходьба - найпростіший варіант. Однак ви також можете вибрати біг, їзду на велосипеді, плавання, веслування на ковзанах або ковзанах.
Ендорфіни, що вимиваються після фізичних навантажень, викликають у вас звикання, і ви захочете відчути це ще раз. І, можливо, обрана фізична активність стане частиною вашого способу життя навіть після весілля.
Яких результатів можна очікувати?
Тепер ви можете запитати: "Чи будуть мої зусилля взагалі мати сенс?"
"Я справді збираюся скинути ці 5 фунтів?"
Це залежить від того, чи будете ви дотримуватися конкретних рекомендацій. Я рекомендую спробувати включити ці конкретні кроки у своє життя на 7 днів. На сьомий день оцініть їх ефективність і відповідно прийміть рішення. Якщо це працює для вас, продовжуйте.
Якщо ні, я буду радий допомогти. У вас є онлайн-консультація з питань харчування та спеціальне меню .
Кожен з нас різний. Кожен організм працює індивідуально, і, на жаль, в одній статті неможливо порадити кожному індивідуально та на замовлення, як схуднути за місяць.
Ось чому я перелічив тут три найважливіші фактори, які складають основу успішного схуднення. Тож є велика ймовірність, що вони будуть працювати і на вас. Спробуйте їх. Вам нема чого втрачати.
Як схуднути за місяць і безпека
"Чи безпечні ці рекомендації?"
"Чи не зашкодять вони моєму здоров'ю?"
Викидати солодощі безпечно. Це ще нікому не зашкодило.
Утилізація трансжирів безпечна. Це теж ще нікому не зашкодило.
Обмеження споживання рафінованих вуглеводів корисно, особливо якщо ваш спосіб життя здебільшого неактивний, і ви отримуєте величезну кількість вуглеводів цього типу щодня.
Не хочу, щоб ти відмовлявся від усіх вуглеводів. Оскільки вуглеводи також є у фруктах. І я не забороняю вам фрукти.
Я просто хочу, щоб ви обмежили споживання цих "поганих" вуглеводів. Я не можу прямо визначити в цій статті, чи не потрапите ви в занадто низький щоденний прийом загальних вуглеводів. Для цього потрібна буде особиста консультація .
Єдиними групами ризику для обмеження загального споживання вуглеводів є люди з цукровим діабетом, діти, вагітні та жінки, які годують груддю, а також люди з розладами харчування.
Я б не радив цим людям добровільно обмежувати щоденне споживання вуглеводів, щоб схуднути - навіть коли йдеться про рафіновані вуглеводи.
Тому, якщо ви потрапляєте в одну з цих груп ризику, краще проконсультуватися з фахівцем. Здоров’я - першорядне. Ви можете схуднути, не пошкодивши його.
І чи безпечні регулярні фізичні навантаження?
Якщо ви поважаєте своє здоров’я, рівень фізичної підготовки та вибираєте види діяльності, які ви контролюєте, це буде безпечно. Тому в основному виконуйте спортивну діяльність, яку ви успішно виконували в минулому, і тому маєте позитивний досвід роботи з нею. Якщо ви хочете спробувати щось нове, скоріше зверніться до фахівця - наприклад, до персонального тренера, який на початку допоможе вам у вивченні нового руху.
Висновок
Тож як схуднути за місяць?
У цій статті я розкрив три кроки, які можуть зробити втрату ваги реальністю за місяць.
Отже, відкиньте солодощі та трансжири, стежте за рафінованими вуглеводами та включайте регулярні фізичні вправи. Це все.
І не забудь спати. Щонайменше 6-7 годин на ніч. (23)
Якщо трапиться схуднути так, як ти хочеш, зв’яжись зі мною. Я буду радий допомогти вам досягти своєї мети. Поки що я буду стискати пальці.