3 найбільш ефективні бігові тренування для схуднення

схуднення

Найголовніше, коли ви хочете схуднути, - це досягнення негативного енергетичного балансу. Якщо ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, ви схуднете. Отже, в ідеалі ваші тренування повинні складатися з тренувань, які спалюють багато калорій, але без витрат годин на фізичні вправи.

Повільні пробіжки в комфортному темпі корисні для активації вашого метаболізму, але вони не дуже ефективні при спалюванні жиру. Інтенсивні тренування, які виробляють сильний стимул, краще спалюють калорії. Також м’язам потрібно багато енергії після тренувань для процесу відновлення. За допомогою цього ефекту після опіку організм продовжує спалювати калорії після закінчення вправ.

1. Аеробні інтервали

При цьому типі інтервальних тренувань співвідношення роботи до відновлення становить 1 до 2. Інтенсивна фаза повинна тривати максимум 30 секунд. Етап роботи складається з субмаксимального спринту та фази відновлення повільної ходьби.

Як це зробити:
Фаза роботи триває 20 секунд. Вам слід бігти з субмаксимальним спринтом (на 85-90% від максимального спринту). Швидкий, але не на повному газі. Після цього настає фаза відновлення, яка складається з 40 секунд повільної ходьби. Повторюйте цей цикл протягом 20 хвилин із загальною кількістю інтервалів 20. Важливо, щоб ви зберігали енергію в перші інтервали. Коли ви зможете пробігти останній спринт так само швидко, як і перший, ви будете знати, що ви біжите в правильному темпі.

2. Інтервали в найкращому темпі близько 5K

На цих інтервалах фаза роботи та фаза відновлення рівні. Ви повинні бігти в середньому темпі найкращого пробігу 5K. Якщо ви не знаєте, що це, можете регулювати інтенсивність, виходячи з частоти серцевих скорочень. Розрахуйте свій максимальний пульс для вашої вікової групи (220 мінус ваш вік) і візьміть 90-95% від цього значення.

Примітка: Інтервали бігу на основі вашого максимального пульсу не такі точні. На початку робочої фази ваш пульс буде продовжувати наростати і не стабілізується до 1 ½ - 2 хвилин. Іншими словами, вам знадобиться 1 ½ - 2 хвилини, щоб досягти частоти серцевих скорочень, яку вам потрібно розрахувати. Ось чому інтервали краще проводити, виходячи зі свого темпу.

Як це зробити:
Фаза роботи триває 4 хвилини. Ви повинні бігти в середньому темпі найкращих 5K. Потім настає фаза відпочинку, яка складається з 4 хвилин помірних пробіжок. Повторіть цикл 4 рази: загалом 32 хвилини, з них 16 хвилин у швидшому темпі.

3. Безперервна гонка в найкращому темпі близько 10K

На відміну від інтервалів, при цьому тренуванні ви повинні бігати в постійному темпі. Вам доведеться бігти в найкращому темпі приблизно за 10 тис. Якщо ви не знаєте свого найкращого темпу 10 КБ, ви можете регулювати інтенсивність на основі частоти серцевих скорочень. Розрахуйте свій максимальний пульс для вашої вікової групи (220 мінус ваш вік) і візьміть 85-90% від цього значення.

Як це зробити:
Фаза роботи триває 30 хвилин. Ви повинні бігати в найкращому темпі приблизно за 10 КБ.

Примітка: Переконайтеся, що у вашому організмі достатньо часу для відновлення. Зачекайте принаймні 48 годин, перш ніж робити інтенсивне тренування.

Не забудьте добре розігрітися перед бігом, бігаючи в помірному темпі протягом 10-15 хвилин. Супроводжуйте його з 2-3 прискореннями (поступово збільшуйте темп на відстані близько 100 м, поки не досягнете максимального спринту), щоб м’язи були підготовлені до інтенсивного тренування, яке їх очікує. Після тренування зробіть помірний пробіжку близько 10 хвилин, щоб охолонути.