Все про вправи для схуднення
3 найкращі вправи для спини
- Додому
- Об'ємні вправи
- Вправи на спині
- 3 найкращі вправи для спини
Спина - одна з частин, якою часто нехтують, і ми витрачаємо більшу частину часу більше на ті частини, на яких ми можемо показати груди, біцепси ... Спина - одна з частин, яка збільшує розмір тіла і є доказом якості навчання.
М'язи спини - характеристики
М’язи спини складаються з дванадцяти м’язів. Далі вони поділяються на чотири первинних м’язи, які називаються трапеціями, ширинами, згиначами спини та міжхребцевими м’язами.
Трапеції затискаються від центру спини і спрямовані на шию. Однак загальна ширина спини визначається шириною (також званою крилами), що простягається від пахв до стегон.
Згиначі спини, міжлопаткові та ромбічні м’язи розташовані між лопатками, і їх роль полягає в русі кінцівок.
- Трапецієподібно-трапецієподібний м’яз (M.trapezius)
- великий ромбо-ромбовий м’яз (M. rhomboideus major)
- малий ромбо-ромбовий м’яз (M. rhomboideus minor)
- M.teres major
- маленький круглий м’яз (M.teres minor)
- M.supraspinatus
- M.infraspinatus
- підйомник лопати (M.levator scapulae)
- лопаткова м’яз (M.subscapularis)
- задній пилоподібний м’яз (M.serratus posterior)
- найширший м’яз спини (M.latissimus dorsi)
- випрямлячі тулуба (M.sacrospinalis).
Однак мало хто знає секрет «великої фігури», а тому спина часто входить до числа занедбаних частин тіла. Ми часто більше зосереджуємося на грудних м’язах або біцепсах і трицепсах, але ми забуваємо, що м’язи спини забезпечать нам не тільки велику фігуру, але і стійкий центр. В основному ми повинні приділяти йому найбільше уваги.
Важлива розминка
Як і перед будь-яким тренуванням, нам слід витратити достатньо часу на розминку. Ми перевантажимо м’язи, розігріємось і тим самим зменшимо ризик отримання травм.
Розминка повинна зайняти близько 3-5 хвилин, щоб тіло підготувалось до вправ.
Звичайна розминка: кривошипи, скакалка, присідання, укорочувачі, динамічні аеробні вправи
1. Вправа на спину - Потягування верхнього шківа (широкий хват)
Популярна вправа на спині - тягнути верхній шків широким хватом. На відміну від вигинів на поперечині, він також підходить для початківців, які не можуть піднімати власну вагу.
Основні правила правильних вправ Потягування верхнього шківа (широкий хват)
Ця вправа технічно не вибаглива і підходить для початківців. Однак важливо правильно виконувати техніку, щоб запобігти неприємним травмам і досягти максимальної ефективності.
- ми хапаємося за вудилище дотиком на рівні рук, а потім рухаємо руки в сторони приблизно на 10 см
- рухаючись вниз, ми трохи відхиляємось назад
- контролюємо рух верхнього та нижнього положення (якщо нам не вдається зменшити навантаження)
- ми прагнемо до динаміки та максимальної інтенсивності вправ
Зняття верхнього шківа - помилки
- неправильне дихання
- надмірна зрада в спині
- та пов'язане з цим надмірне навантаження за рахунок належної техніки
- перерви між рухами
Найпоширенішими помилками при витягуванні верхнього шківа є: неправильне дихання і надмірне згинання в спині (нахил тулуба). Спробуйте виконати вправу спочатку з меншою вагою або попросіть досвідчених у спортзалі, а вже потім додайте вагу.
Скорочення верхнього шківа - задіяні/треновані м’язи
- Основним задіяним м’язом є широкий м’яз спини
- задня головка дельтоподібного м’яза також частково задіяна
- трапеція (нижня частина)
- ромбічний м’яз
Зняття верхнього шківа - варіанти вправ
- вузький хват - більш задіяний центр спини
- захват на ширині плечей - рівномірно з'єднаний центр і латиссіма
- широкий хват - в першу чергу займаються розпусти
Зняття верхнього шківа - відео
2. Вправа для спини - Нахили на турніку
Загалом, вигини на турніку є одними з найпопулярніших і найбільш вживаних вправ для спини. Дверну коробку можна придбати в Інтернеті (це дешева справа). Вигин на поперечині часто використовується як розминка. Для початківців це може бути ефективною вправою для спини.
Основні правила правильних вправ Вигини на турніку (звис)
- Ми беремо поперечину, утрамбовуючи до рівня ширини рук, а потім відсуваємо їх ще приблизно на 10 см з боків.
- Ми піднімаємо ноги і для кращої стійкості згинаємо їх і схрещуємо в колінах
Ви можете побачити правильну техніку на відео нижче.
Поширені помилки
- маховий рух/неконтрольований рух
- неправильне дихання
- занадто довгі перерви
Вигини на турніку (звис) - варіанти вправ
Ми також можемо виконувати вправу в модифікації, де ми виставляємо голову вперед, тоді задіяний широкий м’яз спини і нижня частина трапецій. Ми також можемо змінити ширину захоплення, або ми можемо стиснути поперечину одним дотиком, тоді ми в основному залучаємо біцепс, про це ми вже писали в статті вправи на біцепс.
Нахили на перекладині - дихання
Що стосується дихання, ми видихаємо, піднімаючи догори, а вдихаємо, коли повертаємося у вихідне положення.
Згин на перекладині - відео
3. Вправа для спини - Станова тяга
Хоча тяга є однією з вправ, призначених в основному для всього тіла, її модифікація може в першу чергу зосередитись на спині.
Нам знадобиться довга штанга, яку ми хапаємо на дотик і з витягнутими руками переходимо до меншого вигину вперед. Тримаємо штангу на ширині плечей. Випрямляючи корпус, ми піднімаємо штангу до рівня стегон, тоді як хребет прямий, а лікті витягнуті. Після цього ми опускаємо штангу назад у початкове положення на підлозі. Під час вправи кисті рухаються навколо зовнішньої частини стегон.
Якщо ви закочуєте штангу, ви можете запобігти їй, схопивши її однією рукою за звисання, а іншою - за руку. Ноги спрямовані вперед великими пальцями і приблизно на рівні стегон.
Ми стежимо за тим, щоб штанга рухалася близько до тіла. Якщо підняти штангу вгору, руки витягнуті, а лікті витягнуті. Саме під час цього руху випрямлячі хребта зміцнюють, а також стабілізують спину. Ми намагаємось постійно тримати хребет прямо під час вправи і не повинні згинати стегна вперед або назад, що є однією з найпоширеніших помилок при виконанні цієї вправи.
Станова тяга - задіяні/треновані м’язи
- У першу чергу беруть участь випрямлячі для хребта
- сідничні м’язи та підколінні сухожилля (подібні до тяги)
- Вторинні м’язи трапецієподібні,
- широкий м’яз спини
- квадрицепси
- передпліччя
Бонусне відео - Вправи на спину