доведеться

У світі тренувань ми часто використовуємо аналогії, прості висловлювання чи картинки, щоб висловити свою думку. Чому? Оскільки вони полегшують людям розуміння більш складної концепції.

"Стимулюй, не гладь" було улюбленим у культуриста Лі Хейні. Це простий спосіб подумати про набагато складніші питання: гіпертрофію, відновлення, синтез м’язових білків, розробку програми тощо. Це занадто спрощено, але ми всі це пам’ятаємо.

Звичайно, інші прості фрази на кшталт «вживання жиру робить вас товстим». ! "Вона створила ціле покоління дієт, що було ще глибше, замінивши всі ті погані авокадо обробленими вуглеводами".

Людський мозок любить сильні, зрозумілі для розуміння ідеї, і те, як ми хочемо зосередитись у своїй місцевості, часто вдається до цих простих заклинань. Проблема полягає в тому, що багато з них вводять в оману або навіть зовсім не відповідають дійсності, ось три з них:

1. "Спринтери стрункіші і мускулистіші, ніж марафонці. Тому інтервали високої інтенсивності кращі за внутрішні кардіотренажери".

Я визнаю, що коли я починав тренерську діяльність, я також використовував цю аналогію, хоча ніколи не знав, тож знаю це повністю

По-перше, усі найкращі стрільці мають більш ніж 90 відсотків швидкого змочування м’язових волокон, що передбачає профіль ACTN3 RR. Не заглиблюючись у генетику, ACTN3 - це ген, який підвищує як тип м’язів, так і м’язову реакцію

Профіль ACTN3, який зустрічається лише близько 10 відсотків населення, має дуже високу частку швидко дефібрированих волокон. Пам'ятайте, що швидкі волокна волосся мають набагато більший потенціал росту, більше mTOR - відповідь на тренування (що означає більший синтез білка) і швидше відновлення пошкодження м'язів, що також призведе до більшого зростання.

Elite Endurance Sport ler - які використовуються порівняно з елітними спринтерами - дуже повільні повороти. Це показує профіль ACTN3 XX, який знаходиться у 10-15 відсотків населення.

Це «витривалість» м’язового профілю: повільніші волокна (низький потенціал росту), менший mTOR і більший AMPK (слабкий для росту м’язів, хороший для витривалості), повільніший відновлення м’язів, але вища максимальна ємність VO2 та використання жиру.

Простіше кажучи, ті, хто досягає високого рівня спринту, мають генетику, яка на початку є швидкою, сильною, сильною і м’язовою. У тих, хто досягає успіху у витривалості, все навпаки.

Крім того, спринтери роблять багато важкої атлетики. Важкі лавки, хитрощі, очищувачі енергії, тяга та ін. У цих хлопців досить вражаючі цифри. Більшість елітних спринтерів лежали в 500-фунтових і лежачих пресах середнього діапазону 300-фунтових. Деякі сидять у 600-х, а сидять у 400-х. Немає світових показників, але достатньо сильних, щоб на цьому шляху нарощувати тонни м’язів.

Ви коли-небудь брали спортсмена на витривалість зі штангою? Я також ні! Ну, я справді так. І за декількома розумними винятками, всі вони виконують вправи BOSU з м’ячем, поєднання кучерявих легенів і чвертей, все від 15 до 25 повторень, «працюючи на витривалість». І вони не будуть важко тренуватися або використовувати себе.

Вони не мають великої генетичної структури м’язів і нічого не роблять для стимулювання росту м’язів. Спринтери піднімають важкі; Марафонець немає. Дивно, але один м’язовіший за інший?

А чи знаєте ви, якими спринтерами НЕ буде? Інтервали! Спринтери не виконують жодних інтервалів на тренуваннях, але їх тіло використовується, щоб "довести", що інтервали краще надати вам худорляве і мускулисте тіло. Ви бачите проблему тут?

Я тренував спринтерів, тренувався з атлетичним тренером, працював із Чарлі Френсісом (колишній тренер Бена Джонсона), тренував спортсменів Боба (які тренувались як спринтери) і ніколи не використовував інтервали.

Типовий тренувальний спринтер на 100 метрів складається з чотирьох спринтів (від 30 до 100 метрів залежно від фази) з більш ніж достатньою перервою між сетами - до 10 хвилин між спринтами. Хороший тренер ніколи не матиме спринтера для виконання інтервалів. Він би вбив ЦНС і знищив механіку спринту.

Тренування спринту - це все про якість. Щоб досягти якомога кращої якості, вони уникають накопичення втоми. Вони хочуть бути максимально свіжими для кожного спринту. Це протилежність повторним інтервалам, коли ви хочете збільшити кількість молочної кислоти та втоми.

Чи знаєте ви, хто робить багато інтервалів? Спортсмени на витривалість! Це частина їх щотижневого розпорядку, і для багатьох це основний метод навчання.

Я дам зрозуміти. Я буду використовувати тіло спринтера, щоб продемонструвати перевагу інтервалів (навіть якщо це не так) стаціонарної кардіології, порівнявши їх зі спортсменами на витривалість, які насправді виконують інтервали. Це не бентежить?

Але не бійтеся ...

Я не кажу, що тренування на витривалість не без проблем. Тренування на витривалість ускладнюють нарощування м’язів - спочатку з сильним дефіцитом калорій, потім через пригнічення mTOR, а також надмірне вироблення кортизолу. Це не тренування на витривалість тривалістю 30 хвилин у стаціонарній кардіології два-чотири рази на тиждень.

Ви не можете подивитися на спортсмена, який робить витривалість протягом декількох годин у швидкому темпі і думає, що навіть віддалено означає робити 30 хвилин повільного серця кілька разів на тиждень. Вони навіть не на одному стадіоні.

Так, надмірна підготовка до витривалості викликає кортизол. Якщо порівнювати кардіо в тренажерних залах з інтервалами, інтервали кортизолу ще більше збільшаться - викид кортизолу відбувається за рахунок кількості мобілізованого палива та викиду адреналіну. Обидва вони вищі при інтервальній роботі.

Я не кажу про те, що інтервали - це фігня або що постійна наполегливість є королем. І те, і інше може бути корисним при правильному застосуванні та у правильній дозі. Але спринтер vs. Що стосується марафонців, то просто дурний та інтелектуально нечесний.

2. "М’язи схожі на двигун вашого автомобіля - чим більший двигун, тим більше палива ви спалюєте, тим більше м’язів спалить більше калорій".

Це трохи менш нечесно. Це в основному так, але переоцінено. Насправді набір кілограмів м’язів збільшує щоденні витрати енергії на 15-25 калорій, що не так вже й багато. Це відповідає приблизно третині яблука.

Якщо ви наберете 10 фунтів м’язів, це може призвести до більшого споживання калорій - приблизно 200 калорій на день. Але це все ще не так близько, як люди повірили б.

І чесно кажучи, більшість людей не додають 10 фунтів м’язів за рік вправ, коли завершують початкову фазу. (Ви можете набрати 10 фунтів ваги тіла, але не м’язів.) Середня людина може під час своєї тренувальної кар’єри додати на 30-40 фунтів м’язів вище своєї звичайної ваги дорослого.

Сенс у тому, що додавання м’язів - це збільшує споживання енергії - це не те, про що думають люди, і не виправдовує їжі, як кабачок, „тому що у мене є м’язи, які годують їх, щоб спалити”.

Однак додавання більше м’язів полегшить набір жиру та важче набирати жир. Але спалювання зайвих калорій - не єдина (або навіть найважливіша) причина.

Це також пов’язано зі збільшенням місця для зберігання. Якщо ви наберете один фунт м’яза, ви можете накопичити ще 15-20 грам глікогену в м’язі. Тож нарощування 5 кг м’язів заощадить вам 75-100 грам глікогену. Це означає, що ви можете з’їсти більше вуглеводів, перш ніж зберігати їх як жир - організм поповнює запаси глікогену, перш ніж ви перетворите вуглеводи в жири.

Отже, строго кажучи, з механічної точки зору, більші м’язи = більше місця для глікогену, а це означає, що я можу отримувати більше вуглеводів на день, не зберігаючи їх як жир.

Якщо ви можете споживати більше вуглеводів на день, ви можете збільшити швидкість метаболізму, оскільки перетворення Т4 в Т3 залежить від споживання вуглеводів і рівня кортизолу. Вищі вуглеводи зазвичай означають менше кортизолу, оскільки функція кортизолу полягає у мобілізації глікогену для підвищення рівня цукру в крові. Якщо ви споживаєте вуглеводи, це менше потрібно.

Це дозволить вам їсти більше вуглеводів з більшою кількістю м’язів, що допоможе вам утримати рівень метаболізму від гудіння та зробить вас анаболічним для більш високих рівнів інсуліну та IGF-1.

Інші м’язи роблять м’язи більш чутливими до інсуліну. Це добре з двох причин:

  1. Якщо ви чутливі до інсуліну, це означає, що для виконання цієї роботи вам потрібно буде робити менше інсуліну. Якщо інсулін менш підвищений, це означає, що він швидко знижується. Коли інсулін значно підвищений, мобілізація жиру менш ефективна. Чим швидше зменшується інсулін, тим більше часу ви втрачаєте мобілізацію жиру, ніж паливо.
  2. Коли ваші м’язи більш чутливі до інсуліну, ви можете зберігати поживні речовини краще в м’язах, ніж у жирі. До речі, Indigo-3G® настільки ефективний: особливо підвищує чутливість м’язів до інсуліну.

Аналогія автомобільних двигунів не страшна, але є щось більше, ніж знає більшість людей. І коли ви насправді нарощуєте м’язи, ви фактично не спалюєте стільки палива. Принаймні порівняно з калоріями, якими вони набивали горло минулих вихідних.

3. "Їжте як печерний чоловік, будьте міцними, сильними і вбивайте тигрів шарфом голими руками!"

Це сильний імідж, мабуть, найкращий маркетинговий гачок, який ми коли-небудь бачили в нашій галузі. І відверто кажучи, Палео - це досить солідний спосіб харчування. Їжте лише необроблену їжу, але у вас також багато різноманітності, і ви не зрізаєте жодних макроелементів, таких як квіти або нежирні плани.

Річ у тім, що він насправді не їсть, як печерний чоловік. Ви їсте м'ясо органів, мозок і кістковий мозок? Ви будете брати багато своєї неприготовленої їжі? Ви їсте всю свою їжу без спецій? Ви будете їсти комах?

Зазвичай ви їсте їжу лише ввечері, і чи можете ви насолоджуватися горіхами чи овочами протягом дня? Іноді ви їдете на автомобілі кілька днів і їсте лише овочі або коріння, а іноді майже швидко?

Пити тільки воду? Ви їли лише їжу без пестицидів, гормонів чи інших штучних речовин? Ви їсте руками?

Ні? Тоді ви не їсте, як печерний чоловік. Нині існують палео печиво, палео тістечка та палео заправки для салатів. Я майже впевнений, що спелеологи не пекли печиво та не тримали печиво.

Істина полягає в тому, що продаж дієти як "натуральної дієти" просто не має такої ж репутації, як "дієта печерного людини/палео". І, швидше за все, це було б не надто близько.

Що стосується дієт, то чим емоційнішим є ваш внесок, тим легше буде його дотримуватися. Ви також можете поділитися своїми групами Paleo у Facebook (печерні люди не повинні) ділитися історіями, досвідом та рецептами. Це зміцнює вашу віру і вашу рішучість. Це багато в чому як культ.

Це не означає, що це не добре, але ви повинні розуміти, що те, як ви їсте, коли їсте "палео", має дуже мало спільного з тим, як справді їли печери. І навіть серед печер було багато різних дієт, залежно від того, де вони мешкали. Єдина константа спелеологів полягала в тому, що вони їли те, що знайшли.

Саме тоді ви брешете, щоб люди робили це правильно. У цьому випадку «правильно робити» означає більш природну дієту та перехід від харчових продуктів з хімічним навантаженням. Це повинно бути сильним поняттям саме по собі, але не для нормального людського мозку.

Якщо ви думаєте, що харчуєтесь як печерний чоловік, ваша рішучість дотримуватись здорової дієти порадує вас. Але ви проповідуєте, наскільки це «точно», як вони їли печери і були здоровішими та міцнішими за нас (даних зовсім немає). Це завжди була сувора ринкова хитрість.

Ніколи не бійтеся своєї об’єктивності

Це лише три найпопулярніші зображення чи аналогії, що використовуються в нашій галузі. Іноді їм буває зовсім погано. в інший час вони спрощують концепцію. У деяких випадках це брехня, яка веде нас у правильному напрямку або крок у правильному напрямку.

Але майте на увазі, що розумні фрази та аналогії існують лише з однієї причини: змусити їх придбати концепцію. Ніколи не бійтеся своєї об’єктивності та бажання досліджувати речі далі, лише тому, що образ сильний і має сенс.