розум

Важко виконати план роботи для досягнення наших цілей. Насправді, якщо є щось спільне між багатьма людьми, це якраз складність постійності. Наявність сили волі для продовження просування наших цілей важко підтримати. Ось чому підвищення самоконтролю - це справді важливе завдання, за яке ми маємо взяти відповідальність.

Проблема полягає в тому, що коли ми хочемо щось зробити, попутно ми знаходимо мотивацію, яка суперечить. Наприклад, з одного боку ми хочемо схуднути, а з іншого - любимо їсти. Запам’ятати мету і протистояти спокусі важко. Те саме трапляється з багатьма іншими речами: ми хочемо навчитися чомусь новому (вміння, мова тощо), але нам важко робити те, що нам потрібно робити, щоб зайняти час (скоротити час дозвілля, рано вставати, тощо).

Підвищення самоконтролю, а разом з ним і сили волі є необхідним для кожного, хто прагне до вдосконалення особистості, як для вдосконалення своїх повсякденних справ, так і для підвищення своїх особистих та професійних навичок, орієнтуючись на те, щоб бути найкращим, чого вони можуть досягти.

Як підвищити самоконтроль

Самоконтроль - це здатність людей підкоряти свої імпульси, емоції та поведінку для досягнення довгострокових цілей. Здатність здійснювати самоконтроль - це те, що дозволяє нам спрямовувати свою увагу на досягнення різного роду досягнень.

Є багато пропозицій щодо вдосконалення самоконтролю та збільшення сили волі, Тому нижче ми побачимо деякі з них, які підтверджені наукою.

Тримайте стрес під контролем

Однією з причин, чому ми не втрачаємо самоконтроль і бачимо, як наша сила волі руйнується, є те, що ми відчуваємо себе "змушеними" щось робити, ніби це нав'язування було ззовні. Ось чому бачити себе вільними та відповідальними за свої дії - це основа самоконтролю.

Насправді дослідження показують це люди краще функціонують і краще справляються зі стресом, коли відчувають контроль. Якщо ви думаєте, що речі поза вашим контролем, вони, ймовірно, є.

Більше того, ми це знаємо Стрес може порушити роботу мозку, погіршивши самоконтроль перед вибором. Згідно з одним дослідженням, безпосередні показники винагороди мають найбільший вплив на рішення після стресу. Вчені виявили, що коли люди переживали різні варіанти їжі після стресового лікування, вони перевершували смакові якості їжі і частіше обирали шкідливу їжу порівняно з людьми, які не зазнавали стресу.

Дослідники також виявили це наслідки стресу також помітні в мозку. Мозок учасників стресу демонстрував змінені моделі зв’язку між різними регіонами мозку, істотно зменшуючи здатність людей здійснювати самоконтроль за вибором їжі. Лише деякі з цих змін були пов’язані з кортизолом, гормоном, який зазвичай пов’язаний зі стресом.

Дослідники кажуть, що їх дослідження вказує на це навіть помірний рівень стресу може вплинути на самоконтроль. Поясніть, що це важливо, оскільки помірні стресові фактори частіше, ніж екстремальні події, і тому частіше впливатимуть на рішення щодо самоврядування для більшої частини населення.

Тому, нам потрібно знайти інструменти та стратегії управління та регулювання стресу. У цьому сенсі зупинка глибокого дихання, коли ми відчуваємо себе пригніченими або з’являється спокуса, є хорошим способом контролю рівня стресу та покращення сили волі. Правильне харчування, фізичні вправи або медитація також допомагають.

Дотримуйтесь свого плану

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Personality and Social Psychology, самоствердження полегшує самоконтроль, коли ресурс вичерпано. Самоствердження покращує самоконтроль, сприяючи підвищенню (проти нижчих рівнів) розумової побудови. Отже, самоствердження має перспективу як психічну стратегію, яка зменшує ймовірність невдачі в самоконтролі.

Хорошим прикладом цього є різниця між тим, як говорити собі «я не можу» і «ні». Було показано, що відновити контроль над ситуацією, використовуючи фразу «я не маю», ефективніше допомагає нам слідувати запланованому плану і позбутися шкідливих звичок.

Кожного разу, коли ви говорите собі "я не можу", ви створюєте цикл зворотного зв'язку, який нагадує про ваші обмеження. Ця термінологія вказує на те, що ви змушуєте себе робити те, чого не хочете робити. Тож спробуйте сказати «ні», коли ви робите цю шкідливу звичку, замість того, щоб карати себе тим, що не можете.

Практикуйте уважність

Було показано, що Медитація уважності покращує широкий спектр навичок, пов’язаних із самоконтролем та силою волі, включаючи увагу, фокус, управління стресом, контроль імпульсів та самосвідомість.

Медитація змінює функції та структуру мозку для підтримки самоконтролю. Досить лише восьми тижнів коротких щоденних тренувань медитації, щоб дістатися туди.

Інші дослідження виявили, що медитація дуже корисна для підвищення самоконтролю при спробі усунути залежність або шкідливі звички (наприклад, кинути палити) або для особистого вдосконалення, як схуднення.

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Практика уважності призводить до збільшення регіональної щільності сірої речовини мозку. Дослідження психіатрії: нейровізуалізація, 191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Гострий стрес погіршує самоконтроль у виборі, спрямованому на досягнення цілі, змінюючи безліч функціональних зв’язків у ланцюгах вирішення мозку. Нейрон, 87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Самоствердження та самоконтроль: затвердження основних цінностей протидіє виснаженню его. Журнал особистості та соціальної психології, том 96 (4), квітень 2009 р., 770-782 doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005

Диплом з викладання університетом Саламанки. Старший професор музики старої Вищої консерваторії Сантьяго де Компостела. Інструктор з фітнесу та йоги. Письменник, редактор та творець цифрового контенту.