• допомагають

Втрата ваги не є точною наукою і залежить від занадто великої кількості змінних, які можуть впливати на кожну людину по-різному. Тому дієти не завжди є ідеальним рішенням. Іноді низка процедур та повсякденних звичок допомагають краще схуднути на зайві кілограми.

Дізнайтеся про низку порад та підказок для схуднення, незалежно від дієти, за якими спирається наука.

1. Їжте нежирний білок
Білки - це поживні речовини, які виробляють найбільше насичення, оскільки, потрапляючи в травну систему, вони стимулюють вивільнення гормонів та нейромедіаторів, що зменшують почуття голоду, згідно з дослідженнями, опублікованими в Physiology & Behaviour. Таким чином, протеїни допомагають їсти менше навіть у пізніших прийомах.
З іншого боку, білки допомагають зберегти м’язову масу або збільшити її, вони не зберігаються у вигляді жиру. Крім того, вони вимагають високих метаболічних витрат, щоб перетравити та сприяти спалюванню жиру. Тобто білки дозволяють різними способами збільшувати щоденні витрати калорій і тим самим сприяти енергетичному дефіциту, необхідному для схуднення.
Для більшої користі рекомендуються нежирні білки, які містять менше калорій, ніж жири з однаковими позитивними ефектами, такі як яєчний білок, індича чи куряча грудка, бобові та похідні або інші нежирні шматочки м’яса.

2. Включіть здорові жири в щоденний раціон
Жири вже не є ворогами здоров’я, як вважали раніше, але залежно від їх якості при схудненні можна отримати більше допомоги, ніж шкоди.
Насправді дієти з низьким вмістом жиру не є найефективнішими в тому, що стосується схуднення, на що вказує дослідження, яке порівнювало їх з низьковуглеводними дієтами, а навпаки, вони пов’язані з більшою вагою.
Ключовим є включення здорових жирів, таких як авокадо, оливкова олія першого віджиму, насіння, горіхи та інші, які завдяки своїй великій частці ненасичених жирів мають протизапальну дію і, як свідчать дослідження, опубліковані в журналі Lipids, зменшити накопичення жиру в організмі, що дуже допомагає схуднути.

3. Отримуйте достатню кількість клітковини
Клітковина - ще одна з поживних речовин, яка забезпечує більше насичення організму, уповільнюючи травлення та метаболізм їжі, як підсумовує дослідження, опубліковане в 2006 р.
Тому в ході дослідження, опублікованого в журналі Nutrition, спостерігалася позитивна зв'язок між споживанням клітковини та втратою ваги та жиру в організмі.
Тому вживання в їжу таких джерел поживних речовин, як свіжі фрукти та овочі, бобові, насіння, горіхи та цільні зерна, може бути дуже корисним при схудненні.

4. Віддавайте перевагу їжі з низьким глікемічним індексом
Затримка перетравлення їжі може спричинити ситість, як ми вже говорили раніше, і саме цього досягають продукти з низьким глікемічним індексом, за словами вчених з штату Юта (США).
Дієта з продуктами з низьким глікемічним індексом була б більш якісною дієтою, і це важливо при схудненні, як він зазначає. Однак ніколи не слід дивитись на глікемічний індекс ізольовано, оскільки він має багато обмежень, і хоча він корисний, рішення, прийняті лише на основі цього параметра, можуть бути помилковими

5 добре пережовуй кожен укус
На думку вчених з Оксфордського університету (Англія), пережовування їжі виробляє сенсорний стимул, такий що навіть не вживаючи їжу, викликає насичення в організмі.
Крім того, добре пережовувати кожен укус є ключовим фактором для правильної роботи травної системи і допомагає менше їсти, як свідчить дослідження, опубліковане в журналі Appetite. Пережовування їжі можна стимулювати, вживаючи цілі фрукти зі шкіркою або вибираючи тверді або хрусткі препарати.

6. Регулярно пийте воду
Належне зволоження сприяє хорошому метаболічному функціонуванню, як зазначають французькі вчені, і згідно з дослідженням, опублікованим у 2003 році, лише збільшивши споживання води на 500 мл, швидкість метаболізму може бути збільшена на 30%, що призводить до більших витрат калорій Щодня, просто пивши воду.

Так само вода викликає ситість, розтягуючи шлунок, настільки, що може допомогти нам зменшити споживання їжі після споживання, як це спостерігалося під час дослідження, проведеного з дорослими ожирінням.

Якщо ви використовуєте воду для заміни солодких або алкогольних напоїв, ви будете віднімати калорії та отримувати ще більші переваги для схуднення за рахунок достатнього споживання води.

7. Регулярно виконуйте вправи
Заняття спортом - хороший спосіб збільшити щоденні витрати калорій, однак вони також пропонують інші переваги, крім спалених калорій, такі як: зменшення стресу - що може змусити вас набрати вагу -, покращення самоконтролю, як вказують американські вчені, сприяння самоврядування -оцінюйте та дбайте про звички способу життя, що можна перетворити на ефективну допомогу при схудненні та підтримці ідеальної ваги.
Так само, як показують дослідження, проведені серед підлітків, ті, хто займається спортом, харчуються краще, мотивовані досягненням результатів, більшою самооцінкою або впевненістю у собі.

8. Запишіть харчування та тренування
Самоконтроль поведінки сприяє зниженню ваги, як вказує дослідження, опубліковане в Addictive Behaviour, і одним із способів досягти цього є ведення щоденника всього спожитого або випитого, що також називається щоденником харчування, а також запис звичайного навчання.
За допомогою цих записів можна вчасно виявити потенційні помилки, досягнення та невдачі. Це також допомагає усвідомлювати, що ви їсте і скільки рухаєтесь, що важливо для схуднення.