3 способи уникнути втрати м’язів під час дієти
2. Тренування з обтяженням
Окрім збільшення щоденного споживання білка, регулярні тренування з обтяженнями допомагають підтримувати - і збільшувати м’язову масу.
Тренування з обтяженням мають вирішальне значення, оскільки існує безліч доказів того, що дієтичні тренування допомагають підтримувати м’язи.
Опір стимулює синтез м’язових білків (MPS) або відновлення м’язів. За умови споживання достатньої кількості білка, цей процес загоєння допоможе м’язам зцілитися - що стане більшим і міцнішим.
Звичайно, якщо ви досі не тренувалися, не дотримуйтесь дієти зі зниженою калорійністю, оскільки спочатку можна досягти швидшого росту м’язів за допомогою енергетично збагаченої дієти. А тим, хто вже на ходу, тобто хоче позбутися зайвого відсотка жиру в організмі, але хоче зберегти свою м’язову масу, варто робити силові тренування 4 рази на тиждень таким же чином. Важливо подбати про те, щоб ви приймали білок відразу після тренувань, оскільки, відпрацьовуючи калорії, спалені під час тренування, ви можете уникнути втрати м’язів.
3. Не робіть занадто багато кардіотренувань
Кардіотренування (біг, їзда на велосипеді, плавання), звичайно, може допомогти вам втратити зайвий жир (поряд із здоровим харчуванням), але використовувати його слід з обережністю. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Applied Physiology, аеробні вправи - найкращий спосіб схуднути.
Не кажучи вже про те, що кардіо-активність має багато інших переваг для здоров’я, тому варто включати їх у наші тренування. Наприклад, біг може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань на 45%, згідно з довготривалим дослідженням Американського коледжу кардіологів.
Багато людей різко зменшують споживання калорій, щоб схуднути і почати надмірно інтенсивні кардіотренування. Однак це не призводить до добра. Замість того, щоб мучити себе і ризикувати втратою м’язів, виконуйте комбіновані тренування. Робіть тренування з обтяженням принаймні три рази на тиждень, а два рази на тиждень займайтеся кардіотренуванням. В кінці тренувань з обтяженням непогано включити коротке тренування з карідом, але найкраще це робити в окремі дні.
Окрім кардіо, чудовим вибором також є інтервальне тренування (HIIT), яке виявляється одним з найкращих методів спалювання жиру завдяки постійній зміні частоти серцевих скорочень, зберігаючи м’язи.
Дотримуючись цих порад, ви теж можете уникнути втрати м’язів під час дієти. Важливо розрахувати щоденне споживання поживних речовин, щоб отримати потрібну кількість. Це робить набагато легшим досягнення вашої мети.