Якщо ви закликали себе піти в тренажерний зал і ви вже в ньому, дозвольте мені сказати вам, що ви вже досягли значного прогресу порівняно з тими людьми, які не наважуються зійти з дивана. Але зараз, і якщо ви хочете покращити результати, отримані в цьому місці, добре, що ви знаєте та впроваджуєте 30-денний виклик у тренажерному залі.

Якщо те, що ви хочете схуднути, тобто втратите жир, вам потрібно зміцнити своє тіло, зробити його сильнішим і, отже, набрати м’язову масу. Для цього є кілька вправ, які ви повинні виконати в цьому місячному випробуванні, і з ними в кінці ви станете сильнішими та з меншою кількістю жиру.

Переваги 30-денного випробування відвідування тренажерного залу дадуть вам кілька переваг:

  • Спочатку ти станеш сильнішим.
  • Ваші м’язи будуть рости.
  • У вас буде краща фігура.
  • У вас буде більше енергії
  • Ви будете виділяти ендорфіни, а тому почуватиметеся краще.
  • Ви знімете стрес зі свого життя та багато іншого.

Як тільки ці моменти виклику стануть відомими, настав час поговорити про те, що ви повинні в ньому робити.

Набирайтеся сили та втрачайте жир за допомогою 30-денного завдання у тренажерному залі

тренажерному залі

Це не проблема, коли вам потрібно бігати годинами, щоб побачити результати. Насправді те, що ви повинні робити, незалежно від того, чоловік ви чи жінка, - це починати піднімати тяжкості.

Принципів силових тренувань три.

  • По-перше, ви повинні докладати зусиль поступово, тобто щодня піднімати більше ваги, навіть якщо це мало.
  • По-друге, слід зосередитись переважно на великих м’язах, тобто спині, талії, ногах, грудях тощо.
  • Нарешті, ви повинні виконувати широкі рухи і правильно, щоб уникнути травм і використовувати найбільшу кількість м’язових волокон.

30-денний виклик у тренажерному залі На відміну від інших викликів, він не вимагає від учасників тривалих серцево-судинних вправ. Що насправді потрібно зробити, це стратегічний 40-хвилинний інтервал на основі кардіотренування. Так ви зміцнієте і спалите більше жиру.

З усіма цими аспектами зрозуміло, настав час дати вам повний план для дотримання.

30-денний план викликів у тренажерному залі

План вправ передбачає три дні відпочинку, два дні стратегічних серцево-судинних вправ і два дні силових тренувань. A) Так:

  • Ви відпочиваєте в понеділок, тренуєте силу верхньої частини тіла, в середу займаєтеся кардіо, у четвер відпочиваєте, у п’ятницю тренуєте силу нижньої частини тіла, в суботу - кардіо, а в неділю - відпочиваєте.
  • Кожне тренування повинно тривати від 45 до 60 хвилин.
  • Щодо силової програми, то ви повинні виконати 5 підходів по 5 повторень кожної вправи. У спортзалі ви точно будете використовувати шківи, ​​гантелі, штанги.
  • Піднімаючи вагу, ви повинні дотримуватися певних рекомендацій. Ви повинні підняти вагу за деякий час, тобто підрахувавши до 1, і будете опускати її повільно, рахуючи до 3. Ви повинні відпочивати від 30 секунд до хвилини між серіями, і ви повинні вибрати вагу, яка не веде до м’язів невдача, але ви можете підняти і виконати всі свої повторення чудовою технікою.

Майте на увазі, що якщо в кінці серії ви можете виконати більше повторень, то потрібно підняти вагу, а якщо ви не можете закінчити серію, ви повинні її опустити.

30-денні вправи у тренажерному залі

30-денний тренажерний зал складається з трьох варіантів вправ. Це вправи для верхньої частини тіла, вправи для нижньої частини тіла та кардіотренування. Дізнайтеся про вправи для цього завдання нижче:

Вправи на верхню зону

  1. Жим лежачи: для виконання цієї вправи не слід вигинати тіло, а штанга повинна торкатися грудей, але вона ніколи не повинна відбиватися від неї. Руки потрібно вибухово витягнути, а вагу повільно опускати.
  2. Підтягування: ви можете використовувати допоміжну машину, якщо ви новачок, або можете скористатися шківом, щоб штанга доходила до грудей, ви повинні добре стискатися, коли підніметесь, і, якщо це можливо, зупиніться там на секунду.
  3. Преси плечами: ви повинні підняти штангу над головою, і при цьому ви повинні уникати вигину спини.
  4. Веслування: це вправа, яку ви не можете перестати робити для спини, рук та живота. Залежно від вашого рівня ви можете робити це в різних командах, але версія ренегат, тобто розташована на землі в положенні віджимання і з вагою на кожній руці - це те, що вам слід робити, якщо ви більш просунуті.

Вправи нижньої зони

  • Присідання: Ви королеви в цьому 30-денному випробуванні попадання в спортзал. За допомогою них ви можете зміцнити спину, область живота і чітко сідниці і ноги. Ви повинні подбати про свою поставу і підняти тягар, яким ви можете керувати. На початку краще починати без ваги та з використанням бруса, тоді ви можете його завантажити.
  • Кроки: ви повинні зробити по 10 кроків кожною ногою, починаючи без ваги, а потім хапаючи гантелі, які поступово збільшують вагу. Кроки найкращі.
  • Іспанія та сідничні м’язи: вам слід підтримати плечі на лавці та покласти диск або брусок на стегна. Ми рекомендуємо зробити одне з найефективніших, і на них висять преси. Якщо ви все ще не в змозі з цим, не соромтеся починати з плит.

Вправи на серцево-судинну систему

У цьому завданні ми інтегруємо кардіотренування, але з інтервалами, тобто ви чергуєте високі швидкості з часом відпочинку. Ця вправа дуже ефективна для спалювання жиру, і ви зробите це на наступний день після того, як ви зробите силові тренування.

Ви можете вибрати між бігом, катанням на велосипеді, підйомом по сходах, велосипедом чи іншими варіантами, які є у вашому тренажерному залі.

Перше, що вам потрібно зробити, це розігріти своє тіло за 5 хвилин ходьби, за яку ви збільшуватимете швидкість, поки не будете плавно бігати. Тоді ви виконаєте 6 інтервалів із 30 секунд, протягом яких ви повинні бути на межі. По закінченню цих 30 секунд слідує хвилина ніжних пробіжок.

Таким чином, якщо ви вирішите бігти, ви повинні робити це на максимальній швидкості протягом 30 секунд, а потім ви повинні ходити або тихо бігати 60 секунд.

Вам слід закінчувати вправи на серцево-судинній системі бігом у рівномірному темпі протягом 20 хвилин.