тривогою

Мгр. Катаріна Шурдова

Як тримати нашу нервову систему зайнятою, зберігати спокій і зберігати психічно добре?

Глибоке дихання

Серед найпростіших, найшвидших і в той же час найбільш ефективних методів управління тривогою та стресом, зосередженими на тілі, є: глибоке черевне дихання.

Дихання безпосередньо відображає рівень напруги в тілі. Якщо людина перебуває в стресі, у стані напруги, тоді він починає дихати швидко і поверхнево, тільки через грудну клітку.
Найпростіший спосіб заспокоїтися - це Зосередьте свою увагу на своєму диханні, уповільніть його і починайте дихати животом. Більш глибоке і цілеспрямоване дихання викликає стан спокою. Ви можете реалізувати техніку черевного дихання за Борном наступним чином:

  1. Усвідомте, яку напружену напругу ви відчуваєте. Покладіть руку на живіт, трохи нижче грудей.
  2. Вдихайте повільно і глибоко ніс до нижньої частини легенів. Якщо вдихнути живіт, долоня підніметься, груди підніметься лише мінімально.
  3. Як тільки ви повністю вдихнете живіт, затримайте дихання на деякий час, а потім починайте повільно видихати через ніс або рот повітря. Обов’язково видихніть все повітря. На видиху ви можете сказати собі: «Вся напруга тільки виходить з мого тіла, моє тіло розслабляється. “, Ви також можете уявити, як розслабляються Ваші плечі, шия, окремі частини тіла, в яких Ви відчуваєте напругу. Ви можете направити вдих і видих на цю частину тіла.
  4. В ідеалі, якщо ви встигає зробити десять глибоких концентрованих вдихів і видихів живота. Звичайно, ви можете зробити більше, якщо потрібно. Будьте обережні, щоб не запаморочилося, тоді зробіть перерву.

Ви можете регулярно виконувати техніку черевного дихання щодня, не тільки у стані підвищеної напруги. У нього глибоке черевне дихання благотворно впливає на тіло і розум людини, тому його так часто використовують у багатьох вправах, напр. в йозі.
Це дає вам інтенсивне відчуття зв’язку душі та тіла, покращує здатність концентруватися, концентрує увагу на присутності і тим самим протидіє накопиченій тривожності.

Зосереджена увага

Пильність зосередила увагу це може бути ще однією ефективною допомогою у вирішенні невизначених ситуацій. Якщо людина повністю зосереджена лише на тому, що робить, її розум зайнятий і не має місця для можливих майбутніх загроз та невизначеностей.

Немає абсолютної впевненості, все мінливо і тимчасово. Безперечно, що ви робите зараз. Якщо ви сідете і зрозумієте, наскільки глибоко дихаєте, як ноги торкаються підлоги, спина зафіксується на стільці - все це тримає і надає підтримку. Тут і зараз існує безпечна реальність.
Якщо ви практикуйте пильну увагу, як вчитися бути тут і зараз? За словами Фрей та Тоттона, я зараз тут, якщо:

  • Я налаштовуюсь на свої почуття і те, що я відчуваю в своєму тілі зараз
  • У цей момент я спостерігаю і досліджую свій внутрішній світ, не поспішаючи і не оцінюючи
  • Я зосереджую свою увагу на конкретному миттєвому досвіді, напр. ваше дихання
  • Я звертаю увагу на розвиток хороших речей у своєму житті та теплі почуття, які вони викликають у мене.

Спробуй це сприймайте реальність усіма своїми почуттями, піти гуляти лісом і зосередитись на п’яти речах, лише почувши - що ти чуєш? Тоді лише на вигляд - те, що ти бачиш?
Потім зосередьтеся на запаху, спробуйте провести руками по корі дерева, будові листа. Таким чином ви залучаєте всі свої органи чуття до сприйняття світу.

Ви можете займатися фізичними вправами повторюється у багатьох повсякденних ситуаціях, наприклад, коли ви йдете вранці готувати каву, чай. Відчуйте, як ви випускаєте воду, звук, який вона видає, коли ви наливаєте її в чайник, як вода починає кипіти і пузиріти, відчуваєте, як ви наливаєте воду в чашку і як відчуваєте насичений і приємний запах кави, дотик гаряче скло.

Ви також можете спробувати під час прийняття душу, купання, творчих дій, спостерігаючи за грою чи сном дитини. Нічого з цього вам не займає багато часу, але це закріпить вас у собі і це принесе нові внутрішні сили.

Ви можете поступово додавати медитації або різні уяви до дихальних вправ і пильної уваги.

Візуалізація та фантазія

Медитація підвищує рівень ендорфінів і зменшує виділення гормонів стресу. Уява або візуалізації Є образи, які ви можете собі уявити, і ваш мозок реагує на них як на реальність.
Якщо ви часто уявляєте щось позитивне, то ваш розум налаштований позитивно і, таким чином, сприймає навколишній світ.

Однією дуже ефективною уявою автора Орлоффа, яка підходить для поточної ситуації, є т. Зв. Візуалізація захисного щита.

Для цієї вправи вам знадобиться близько п’яти хвилин:

  • Знайти себе тихе та безпечне місце. Переконайтесь, що вас ніщо і ніхто не заважає. Знайдіть зручне місце. Почніть з кількох глибоких, тривалих вдихів у легені. Відчуйте своє дихання і зв’язок зі своєю життєвою силою.
  • Нехай думки плинуть, як хмари, в небі і твої завжди звертайте увагу на своє дихання, що є джерелом рівноваги. Відчуйте потік енергії по всьому тілу, коли воно піднімається від ніг до маківки. Це дозволить вам зосередитися.
  • Після звільнення візуалізуйте захисний щит у декількох сантиметрах від тіла білого або рожевого світла, яке вас повністю оточує. Щит захищає вас від будь-чого негативного, стресового, токсичного або надокучливого. Під ним ви залишаєтеся врівноваженим, спокійним, повним енергії. Щит запобігає проникненню ззовні будь-чого, що загрожує, він вивільняє лише позитив.
  • Нарешті, дякую вам у дусі за захист. Зробіть глибокий вдих і видих, лише тоді повільно відкрийте очі. Поверніть свою свідому увагу до кімнати і будьте на 100% присутніми у своєму тілі.

Ви можете робити цю візуалізацію, коли відчуваєте загрозу або коли ви відчуваєте занадто багато негативної енергії та напруги у своєму оточенні. Таким чином ви можете захистити себе від передачі вам. Основою візуалізації є принцип, що тривожний розум не може бути присутнім у розслабленому тілі.

Навчання вдячності

Можна займатися щовечора перед сном вдячність. Подумайте, що приємного ви побачили сьогодні, почули, відчули, хто вас порадував, що приємно здивувало, що зробили ваші діти. Ви можете спробувати цю вправу разом з усією родиною.
Кажуть, що необхідною умовою, щоб людина була щасливою, є почуття вдячності. Я думаю, що це насправді так, і у важкі часи життя ще важливіше це вирощувати та піклуватися про нього.

Не забувайте це робити інші джерела задоволення та радості, які мають здатність позитивно впливати на нашу психіку: музика, мистецтво, створення, приємні фільми, турбота про коханих, зустрічі з друзями (принаймні віртуальні), прогулянки на природі, спорт. Бережіть себе доброзичливо, як і своїх дітей.

Джерела:
Олександра Фрей та Осінній Тоттон: Тут і зараз, Цитадель, 2017
Едмунд Дж. Борн: Повне керівництво по позбавленню від тривоги та фобій, Фонтан, 2017
Джудіт Орловф: Посібник для високочутливих людей, Града 2019