Останнім часом ви можете прочитати з нами на сайті безліч різних планів тренувань, що може заплутати, але це такий вид спорту, є багато різних шкіл, і ви можете скористатися ними - мистецтво щоб знайти те, що найкраще підходить особисто вам.

Ви напевно знаєте деякі наведені нижче прийоми підвищення інтенсивності, і, можливо, ви їх використовуєте, але, можливо, є деякі з них, які ви ще не пробували. У будь-якому випадку, важливо відзначити, що ці методи рекомендуються любителям розділених планів тренувань. Вони замість того, щоб кидати "модне" тренування для всього тіла, тренування hST або DC, проголошені єдиним реальним шляхом різними гуру, дотримуються старого доброго роздільного плану тренувань, який великі називають "broscience", тобто тренування група м’язів раз на тиждень, але потім до смерті. Якщо ви атакуєте одні і ті ж м’язи двічі або більше на тиждень, ці методи не слід застосовувати або застосовувати лише в дуже обмеженому обсязі. - неминуче призведе до перетренованості та травм, якщо ви перестараєтеся з ними.

Вимушені повторення

корисні
Характеристика

Почнемо з техніки, яку, мабуть, усі вже використовували, охоче чи не бажаючи. Я думаю, що у всіх є картина, коли приятелі разом піднімають 40 фунтів від стартового хлопця. Ну, він зробив вимушений повтор. Звичайно, це не правильний спосіб робити цю техніку, і особливо час. Зверніть увагу, що цим методам підвищення інтенсивності немає місця в початковому плані тренування. Вони можуть бути і варті того, щоб застосовувати їх на просунутому рівні, але є і здоровий глузд.

В основному, примусове повторення - це техніка, при якій, крім падіння, ви робите повторення в кінці робочої серії з помічником. Це не повинно бути більше 3-4 повторень, і це жодним чином не замінює традиційні повторення. Тож неправильний додаток, коли перша ітерація є лише помічником, і тому ви просуваєте цілу серію. Це просто формує ваше его, чим менше м’язи.

Як застосовувати?

Застосування вимушених повторень багато хто рекомендує постійно, але ми говоримо про це завжди мати групу м’язів, яка лише привертає особливу увагу. Ви тренуєтесь таким чином, і в цьому випадку також у вас повинно бути максимум дві серії тренувань, в кінці яких ви виконуєте вимушені повторення. Для кожної групи м’язів тренування таким чином є надзвичайним навантаженням як для нервової системи, так і для м’язів (мова йде про середню генетику та можливості, а також про природні тренування - ред.). Абсолютно важливо правильно відпочити та забезпечити потрібні поживні речовини. Але навіть незважаючи на це, приведення кожної серії до невдачі може неприємно підвищити рівень кортизолу в м’язах (катаболічний гормон, що руйнує м’язи, якого ми «боїмося» - ред.). Тому зробіть один або два підходи по 6-10 повторень, з 2-4 вимушеними повтореннями в кінці.

Його переваги можна побачити в основному в базових вправах, тоді його позитивні гормональні ефекти найбільш виражені. Час відпочинку між підходами повинен становити 2 хвилини, щоб ви могли нормально відновлюватися між ними.

Приклад вправи в плечі з вимушеними повтореннями

Вправа Серія Повторити Відпочиваючи
Сидіння тиском з грудей 4 6-10 * 2 хвилини
Тиск Арнольда 3 6-10 * 1 хвилина
Бічний підйомник 3 10-15 1 хвилина
Боковий підйомник з нахиленим багажником 3 10-15 1 хвилина

* В останніх двох сетах регулярно робіть 6-8 повторень, потім 2-4 повторення після падіння, з рівно стільки допомоги, скільки потрібно для того, щоб виконати ці повторення.

Метод відпочинку-паузи

Характеристика

Цей прийом, можливо, використовується менше, ніж відомі вимушені повторення, хоча він дійсно корисний, якщо добре його використовувати. В основному ми використовуємо дуже важкі гирі, але лише з невеликою кількістю повторень, принаймні для повторень, що виконуються паралельно. Після дуже короткого відпочинку ми робимо кілька регулярних повторень знову, потім ще один відпочинок і більше повторень, поки ми не зможемо виконувати будь-які регулярні повторення.

Чому методика корисна? Подивимось!

Основним, хоча і не єдиним джерелом енергії в організмі є фосген (під час вибухових рухів, таких як важка атлетика), який складається з аденозинтрифосфату (АТФ) та креатинфосфату (СР). Ці склади спорожняються дуже швидко, але вони також дуже швидко поповнюються - за 15-20 секунд - правда, ніколи до рівня, на який ми вичерпалися. Тож із короткими перервами ви можете ефективніше використовувати це чудове джерело енергії, що означає, що Ви можете рухати великі ваги з кількома повтореннями в цілому, якщо робити такі короткі перерви. Оскільки ви не тренуєтесь до падіння, ви можете тренувати цільові м’язи в повному обсязі рухів, регулярними вправами, без травм.

Як застосовувати?

У вашій першій вправі, що є великим шансом на якусь силову вправу, після розігріву виберіть вагу, яка може повторювати 5-6 регулярних (5RM). Але не робіть так багато, зупиніться на 3-4 повтореннях. Ми не тренуємось до осені. Потім відпочиньте 15-20 секунд і продовжуйте серію. Робіть це 5-6 разів або поки ви не зможете виконувати вправу в звичайній формі. ЦЕ БУДЕ ПОВНОЮ СЕРІЄЮ. Не виконуйте таким чином більше трьох сетів. Для наступної вправи виберіть вагу, яка може зробити 7 повторень або (7RM) і виконайте 4-5 повторень, потім продовжуйте повторювати паузу, поки не зможете правильно виконати вправу. В останній вправі виберіть навантаження 9RM, і виконати 5-6 повторень, після чого можна продовжувати короткі повторення відпочинку.

Використовуйте техніку протягом 4-6 тижнів на кожному з тренувань (Тут ми знову рекомендуємо техніку для певної групи м’язів, а не для всіх одночасно - ред.). Оскільки ви не тренуєтесь до осені, не потрібно боятися перетренованості. Але навіть незважаючи на це, не робіть більше 3-4 серій з паузою для відпочинку. Власне, двох буде достатньо, можливо, трьох для основних вправ. Обмежтеся основними вправами, але для більш небезпечних вправ для суглобів, таких як напр. тиску над головою, ви також можете використовувати ковальську машину.

Приклад заміни методом паузи для відпочинку

Вправа Навантаження Серія Повторити
Жим лежачи (на машині коваля, якщо ви один) 5RM 2 3, 3, 3, 3, 3
Нахил до тиску (на машині коваля, якщо ти один) 7RM 2 4, 4, 4, 4, 4
Негативний тиск на стенді (на машині Сміта, якщо ти один) 7RM 2 4, 4, 4, 4, 4
Обрізка на пек-палубній машині 9RM 2 5, 5, 5, 5, 5

Час відпочинку між підходами повинен становити 2-3 хвилини.

Часткові повторення

Характеристика

На жаль, силовий каркас доступний не у всіх кімнатах. Можливо, саме тому його використання не надто поширене, хоча воно дозволяє використовувати дуже корисний метод навчання, крім того, щоб зробити виконання традиційних серій максимально безпечним.

Застосовуючи часткові повторення, нервову систему можна легко привчити до використання набагато більших ваг. Сама техніка проста - ви робите певну вправу в зменшеному діапазоні рухів, не таємно, щоб мати змогу застосовувати більш важкі ваги. Він зміцнює сполучну тканину, нервову систему, м’язи тулуба, так ви будете сильнішими у всіх інших рухах паралельно з основною практикою.

Застосування

Його можна ефективно використовувати, особливо у випадку присідань і підтягувань, але техніка не є чужою і для жимів лежачи, просто подумайте про преси на дошці. Відрегулюйте поперечини в силовому каркасі таким чином, щоб, якщо ви присідати, ви могли присідати лише до межі верхньої ділянки діапазону руху. Розмір використовуваної ваги дуже важливий: будьте 120% від максимуму за один раз. Виконайте 3-5 повторень у серії 4-6 з цією вагою. Уникайте падіння! Коли ви відчуваєте, що це вже дуже важко повторити, вам слід скоріше перервати серію. Якщо ви правильно вибрали вагу, ви зможете виконати близько 3-5 повторень.

Завжди використовуйте часткові повторення на початку тренування, після належної розминки, і не використовуйте техніку цілий рік.. Скільки часу ви останній, залежить від вашої форми. Спробуйте вперше раз на тиждень протягом місяця. За весь цей час ви побачите, чи щось ви розумієте і скільки ви пережили.

Застосовуйте техніку переважно для силових вправ, тобто жиму лежачи, присідання та підтягування!

Приклад тренування ніг з короткими повтореннями відпочинку

Вправа Серія Повторити Відпочиваючи
Часткові присідання 4-6 3-5 2-3 хвилини
Присідання 3 10-12 2 хвилини
Ножний штовхач 3 8-10 2 хвилини
Витягування ніг 2 15-20 1 хвилина
Згинання ніг 2 15-20 1 хвилина

Спадний (зачистний) ряд

Характеристика

Багато людей думають про зачищення послідовностей як про техніку, яка зазвичай використовується на фазі прядіння. Однак при правильному використанні використання послідовностей зачистки може бути надзвичайно корисним навіть під час важкої атлетики.

Спадаючі або роздягаються послідовності є послідовними послідовностями зменшення ваги. Ця техніка виводить ваші тренування далеко за межі невдач, спричиняючи більше мікротравм та залишаючи місце для подальшого зростання. І його секреторний ефект на гормон росту набагато перевищує ефект традиційних серій, особливо для складніших базових вправ.

Застосування

Серію зачистки слід використовувати в кінці тренування, до 2-3 серій. Виконайте серію вправ із заданою вагою з вагою, яку ви можете зробити 8-10 повторень. Коли дійдете до осені, зменште навантаження на 20% і зробіть ще одну серію без відпочинку. Це дозволить повторити ще 8-10 разів. Далі слід чергове зниження на 20% і ще 8-10 повторень. Якщо вам не вдається досягти заданої кількості повторень, не слід засмучуватися - будь-яка кількість повторень після падіння вже матиме анаболічний ефект.

Хоча методика популярна насамперед для ізоляційних вправ, проте ми рекомендуємо брати його в базових вправах, якщо вагою є ваша мета. Таким чином ви можете стимулювати більше м’язових волокон. Послідовності зачистки не слід використовувати для заміни всіх послідовностей, тому що тоді ви не зможете використовувати достатню вагу. Тільки останні 2-3 серії виконуйте за допомогою цієї техніки. З правильним партнером з тренувань цю техніку можна використовувати для будь-якої складної базової практики. У разі одноразового тренування слід розглянути можливість використання тренажерів. Час відпочинку в цьому випадку довший, ніж для інших методів: у складних базових вправах може знадобитися кілька хвилин, щоб ви відродились від більш жорсткої смужки для зняття.

Приклад тренування спини із низхідною (зачисткою) серією

Вправа Серія Повторити Відпочиваючи
Веслування з нахиленим багажником 4 8-10 1-2 хв
Розтягування 4 8-10 1-2 хв
Вузько потягніть вниз 4 8-10 1-2 хв
Пиляння 4 8-10 * 2-3 хвилини

* виконайте 2-3 послідовності зачистки, зменшуючи вагу, що використовується в кожній, на 20-20% і подвоюючи час відпочинку між наборами

Ви знайомі з чотирма найважливішими техніками посилення інтенсивності. Застосовуйте їх з розумом, подбайте про своє одужання, і успіх не залишиться позаду!