Ви знаєте, що вам потрібно займатися фізичними вправами, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, але воно час від часу падає. Які практики слід вибрати і як можна отримати найкращі переваги? Почніть із реєстрації зі своїм лікарем і переконайтеся, що ви впевнені, що ви впевнені у програмі тренувань, і врахуйте цих найкращих виконавців.

практики

1. Ходити легко, зручно і дуже ефективно.

У великому дослідженні дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я виявили, що ходьба півгодини на день зменшує загальний ризик серцевих захворювань на 18 відсотків. У ході дослідження, присвяченого перевагам ходьби для діабетиків, Центр контролю та профілактики захворювань виявив, що дві години ходьби на тиждень можуть зменшити смертність від серцевих захворювань на 34 відсотки.

ПОВ’ЯЗАНІ: Ходьба - це суперпродукт для фітнесу

2. Біг навіть ефективніший за ходьбу, якщо ти можеш це зробити безпечно.

У Гарвардському дослідженні люди, які бігали щонайменше годину на тиждень, знизили ризик серцево-судинних захворювань на 42 відсотки. Аеробні вправи високої інтенсивності, такі як біг, можуть бути пов’язані з широким спектром серцево-судинних факторів ризику, включаючи фізичну підготовленість, підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину), зниження артеріального тиску та запалення, говорить д-р Френк Ху з Гарвардського громадського здоров’я. Школу.

3. Йога може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину, знижуючи артеріальний тиск і зменшуючи стрес і занепокоєння.

Анжелікі Джексон/СЬОГОДНІ

В одному з досліджень індійські дослідники стежили за людьми із серцевими захворюваннями. Наприкінці року люди, які практикували спосіб життя на основі йоги, включаючи зміни в дієті та управління стресом, мали загалом 23 відсотки рівня холестерину та 26 відсотків зниження холестерину ЛПНЩ, а також покращення від 43 до 70 відсотків при серцевих захворюваннях.

ПОВ’ЯЗАНІ: Ви можете робити 10-хвилинну серію йоги де завгодно

4. Тренування з обтяженням більше 30 хвилин на тиждень знизили ризик серцевих захворювань у Гарвардському дослідженні на 23 відсотки.

Вага може знизити високий кров'яний тиск, покращити рівень холестерину та допомогти контролювати рівень цукру в крові, вважає д-р Ху. Збільшуючи м'язову тканину та зменшуючи жирову тканину в організмі, вона може сприяти метаболізму, допомагаючи підтримувати здорову поставу. Скільки потрібно зробити? Можливо, не настільки, наскільки ви можете подумати.

Пов’язане: Вибух черевного жиру, робіть це протягом 20 хвилин на день, зазначає Гарвардське дослідження

Боб Харпер - це дискусія про «найбільшу втрату» втрати ваги, періодичне голодування

Зазвичай ми пропонуємо від восьми до десяти різних вправ для підняття тяжкості, каже д-р Баррі Франклін, лікарня Вільяма Бомонта, Роял-Оук, штат Мічиган, та представник Американської асоціації серця.

Хоча традиційно призначені 8-12 повторень робили тричі, дослідження показують, що люди, які роблять лише по 8-10 повторень кожного, призводять до поліпшення м'язів та витривалості, подібно до покращення у всіх вправах.

Ви отримуєте найбільшу метушню за свої гроші лише в першому сеті, і ви можете виконати всю цю тренування за 10-12 хвилин.

Щоб максимізувати переваги вправ у своєму серці, змішуйте те, що ви робите.

Силові тренування кілька днів на тиждень.

Пройдіться вдень якомога більше.

Змішайте кілька пробіжок, бігайте або йдіть вгору.

Візьміть курс йоги.

Хоча дослідження показали, що ці вправи можуть бути особливо корисними для серця, можуть бути такі заходи, як веслування, їзда на велосипеді, плавання та заняття спортом у відсіках, а також інші заходи, що накачують серце.

Зрештою, найкращі практики - це ті, які вам подобаються, які є для вас комфортними, говорить Ху. Це саме ті, якими ви будете займатись, і підтримка активності в житті необхідна для здорового серця.