Якщо ви вже знаєте, як уникнути кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та білого цукру, ви знаєте різницю між сирим цукром, кокосовим цукром, фініковим цукром, медом, патокою та півдюжиною інших натуральних підсолоджувачів. Але яка найздоровіша?

Цукор залишається цукром незалежно від джерела. Надмірне споживання будь-якого цукру може призвести до проблем: це збільшує шанси на розвиток діабету, серцевих захворювань, ожиріння та жирної печінки. Тому рекомендація полягає в тому, що жінки не повинні вживати більше 6 чайних ложок (25 г або 100 ккал) доданого цукру на день.

здорового

Однак натуральні підсолоджувачі відрізняються на волосся. Один має високий глікемічний індекс, а інший швидко підвищує рівень цукру в крові або взагалі не підвищує його, оскільки він не має калорійності. Деякі з них особливо здорові, оскільки містять антиоксиданти та мінерали.

Найкращий вибір:

кленовий сироп

Як це робиться: Кленовий сироп фіолетового кольору виготовляється з соку вареного клена

Смак: Кленовий сироп на смак нагадує кленовий, як би дивно це не було. Смак і колір можуть відрізнятися залежно від того, коли і де вони були зібрані.

Перевага: Він містить лише невелику кількість калію, кальцію, цинку та магнію, але містить 54 різні типи антиоксидантів, деякі з яких мають канцерогенні властивості. Кленовий сироп GI має нижчий вміст цукру, ніж сахароза, тому він не швидко підвищує рівень цукру в крові.

Недолік: у нього все ще високий рівень цукру, тому перед розливанням варто розділити його на порції.

Вміст калорій: 14 на чайну ложку

Сирий мед

Як це робиться: Бджоли збирають нектар із квітів і роблять складний цукор простим, а потім зберігають у клітинах селезінки, де вода з нього випаровується, і тому мед залишається.

Смак: солодкий, квітковий смак і може бути навіть вершковим, але операція завершується пастеризацією та фільтруванням

Користь: Не підігрітий та нефільтрований мед також містить природні ферменти, антиоксиданти та мінерали, а також деякі типи вітамінів. Дослідження показують, що він також містить антипатогени, які також ефективні проти застуди. Сирий квітковий мед має нижчий глікемічний індекс, ніж сахароза, тоді як комерційний звичайний мед має індекс ГІ до 87.

Недолік: Як і у кленового сиропу, мед має високий вміст цукру, тому ми вживаємо його лише зрідка.

Вміст калорій: 22/чайна ложка

Чорна патока

Як це робиться: Меляса - це сильно текуча речовина, яка залишається при обробці тростинного цукру після видалення з неї якомога більшої кількості кристалів цукру.

Смак: насичений, злегка димчастий і гіркий. Він містить менше цукру, ніж звичайна патока.

Перевага: Більший вміст вітамінів і мінералів, ніж інші підсолоджувачі, але це може відрізнятися від марки до марки, до 20% щоденного споживання заліза, 10% щоденного споживання вітаміну B6 та багатьох інших поживних речовин, таких як магній, калій і кальцій. Він має нижчий індекс ГІ (55-60), ніж сахароза.

Недолік: Декому може здатися, що він трохи гірчить, і в деяких випадках його важче замінити цукром.

Вміст калорій: 16/чайна ложка

Після найкращих категорій таким же вдалим вибором може бути:

Фініковий цукор

Як це зробити: Насправді сушена, порошкоподібна версія фініку.

Смак: сушені фініки, менш солодкі в порівнянні з іншими підсолоджувачами.

Перевага: Фініковий цукор містить такі поживні речовини, як цілі фініки, такі як клітковина, кальцій, калій, магній. Містить менше калорій, ніж сахароза, індекс ГІ невідомий, але може бути близьким до цілої дати і може бути нижчим за звичайний цукор (39-45)

Недолік: Він не так добре розчиняється в напоях, тому краще вживати його в їжу. Деякі продукти також містять інші додані інгредієнти, такі як вівсяна каша, щоб запобігти появі грудочок, тому, якщо ви хочете уникати зерна, перед покупкою обов’язково прочитайте етикетку.

Вміст калорій: 15/чайна ложка

Кокосовий цукор

З чого він зроблений?: Варений зневоднений кокосовий пальмовий сік

Смак: На смак він дуже схожий на коричневий цукор як за смаком, так і за кольором

Перевага: Містить невелику кількість заліза, цинку, антиоксидантів та інуліну - типу клітковини, яка діє як пребіотик. Він має нижчий індекс ГІ (54), ніж сахароза.

Недолік: як і інші підсолоджувачі, він також містить більше цукру, тому використовуйте його час від часу

Вміст калорій: 16/чайна ложка

Суканат

З чого він зроблений?: Це менш оброблений коричневий варіант цукру. Сік, приготований із свіжозрізаного цукрового очерету, готують на пару, нагрівають, а потім сушать. Це не те саме, що цукор-сирець, що залишився від соку тростинного цукру після видалення патоки та інших речовин.

Смак: такий же солодкий, як цукор, але має сильніший смак меляси.

Перевага: На відміну від цукру, він містить поживні речовини, що містяться в тростинному цукрі, такі як залізо, вітамін В6 та калій.

Недолік: індекс ГІ не перевірявся, але може бути подібним до звичайного цукру.

Вміст калорій: 16/чайна ложка

Екстракт стивії

Як це робиться: екстракт стевії - це натуральний, але високоочищений, нульовий калорійний підсолоджувач, виготовлений з листя рослини стевії, вирощеної в Південній Африці. Рідка стевія часто містить Reb A (що викликає його солодкість), воду та алкоголь, тоді як порошкоподібна версія містить Reb A та декстрозу або цукровий спирт.

Смак: солодкий - прибл. У 200 разів солодший за цукор - з трохи гірким присмаком

Перевага: оскільки метаболізм не обробляється, він не впливає на рівень цукру в крові

Недолік: багатьом людям не подобається його гіркий присмак. Дослідження показують, що натуральні нульові калорійні підсолоджувачі, такі як стевія, посилюють голод і можуть призвести до ожиріння, тому рекомендується помірне споживання.

Коричневий рисовий сироп

Як це робиться: рис готується, поки він не розпадається на свої ферменти, які твердне і перетворюється на цукор, який потім переробляється, фільтруючи домішки.

Смак: солодкий зі смаком, що нагадує трохи молочної карамелі

Перевага: Це підсолоджувач без фруктози, тому він дуже популярний серед людей із синдромом роздратованого кишечника, які відчувають кишкові скарги при споживанні фруктози.

Недолік: високий рейтинг ГІ (98), що означає, що він раптово підвищує рівень цукру в крові, який потім різко падає, тому не варто поєднувати його з продуктами, які стабілізують рівень цукру в крові. Згідно з одним дослідженням, у ньому міститься неорганічний миш'як, наслідки якого в довгостроковій перспективі ще не ясні. Якщо вам потрібен підсолоджувач без фруктози, краще уникайте рисових продуктів.

Вміст калорій: 16/чайна ложка

Агава

Як це робиться: Нектар агави виготовляється з соку відфільтрованої, вареної рослини блакитної агави.

Смак: солодкий, нейтральний смак

Перевага: Agave має наднизький індекс GI (20), тому він набагато менше впливає на рівень цукру в крові, ніж звичайний цукор та інші підсолоджувачі.

Недолік: Експерти вважають агаву найкращою, оскільки вона має дуже високий вміст фруктози, навіть вищий, ніж кукурудзяний сироп. Чому це проблема? Занадто багато фруктози також шкідливо для печінки, рівня тригліцеридів та чутливості до інсуліну, і важко перетравлюється, особливо для тих, хто має синдром подразненого кишечника.