4 вправи на вбивство ніг для вражаючих змін!
Соромно витрачати час! За допомогою цих вправ ви дійсно можете врізатися в забій, щоб швидко отримати сталеві шасі.!
Погодьмося: більшість людей годинами взагалі не туляться в кімнаті, щоб побити свій особистий рекорд, а просто тому, що хочуть зробити вражаючу зміну. Якщо цього разу вашою метою є не просто зміцнити нижню частину тіла, а скоріше похвалитися волокнистими та суглобовими м’язами стегна, найкращими способами є наступні вправи.
МАЛЕНЬКА АНАТОМІЯ
Квадрицепс, який називають чотирикутниками, насправді складається з 4 м’язів: бічного (vastus lateralis), внутрішнього (vastus medialis) та середнього (vastus intermedius) судинних м’язів та прямого стегна (rectus femoris). Разом ці чотири відповідають за рух коліна.
1. ПЕРЕДНЕ ПЕРЕХРЕЩЕННЯ
Що стосується квадрицепсів, присідання - це позачасовий фаворит. Погляньте лише на олімпійський підйомник, і ви вже опинитеся перед жорстоким шасі. Це частково тому, що вправа, про яку йде мова, становить порівняно велику частину їх тренувань порівняно з іншими спортсменами. Під час переднього присідання потрібно тримати тулуб прямо (щоб штанга не впала з плеча), що робить акцент на м’язі стегна. Ваші коліна рухатимуться вперед, тому ви зможете не тільки пошкодити талію, але й більше напружувати квадрицепси.
2. ОЛІМПІЙСЬКЕ СКЛАДУВАННЯ
Інший вічнозелений - олімпійський присідання, при якому планка лежить вище, ніж плавний присідання, в режимі капота, а крок також трохи вужчий. Тут також коліна вперед, а тулуб вертикально, тому м’язи стегна працюють найважче.
3. РОЗШИРЕННЯ НОГ
Витягування ніг - найдосконаліший спосіб ізолювати м’язи стегна. Якщо у вас закінчуються пальці, трохи спрямовані всередину, ви можете сильніше тиснути на зовнішню частину чотириголового м’яза, а з трохи зверненою всередину стопою - на внутрішню сторону. Постарайтеся підняти вагу якомога вище і на мить утримати її у верхньому положенні. Поінформованість про м’язи тут особливо важлива. Відчуйте, коли саме який м’яз працює найінтенсивніше, і переносите пікове скорочення.
4. КРОК ЛАВКИ З бруском
Наступати на лаву вудилищем - відмінна вправа для зміцнення ніг загалом, але особливо для розвитку м’язів стегна. Перш ніж почати, підготуйте 50-60-дюймову висоту (наприклад, коробку з пліо), потім носіть на плечі тягар і підніміть праву ногу. Підніміться, розтягнувши праве коліно і ногу, а потім ступіть на лаву також лівою ногою. Зігнувши праве коліно, відступите назад лівою ногою, а потім поверніться у вихідне положення. Почніть наступний крок з лівої ноги і змінюйте напрямок кожного разу, коли будете повторювати. Виконайте 6-10 повторень на кожну ногу (загалом 12-20 повторень) по 3-5 підходів, але переконайтеся, що ви вибрали тягар, з яким ви все ще можете безпечно впоратися.
За допомогою цих чотирьох вправ ви можете побудувати завидні, міцні м’язи стегна. Якщо ви хочете добре артикульовані, волокнисті ноги, зробіть 3-5 підходів по 10-20 повторень.