7 вправ для ідеальної форми пісочного годинника
Поєднуючи ці вправи зі збалансованою дієтою, м’язова, але жіноча вигнута форма більше не буде мрією!
Робіть ставку, перш ніж натиснути на статтю, вправи на живіт одразу перескочили з фрази «ідеальний пісочний годинник». Тонка талія справді є однією з найбільш очевидних цілей, але вам потрібно попрацювати безліч різних м’язових груп, щоб потрапити в завидні лінії. За словами зіркового тренера та дієтолога Дженні Чемпіон, "для створення ідеальних пропорцій необхідна надзвичайно гармонійна та збалансована програма тренувань верхньої та нижньої частини тіла та тулуба". Нижче зірковий тренер Поліна Лю з Великобританії зібрала для нас вправи, які, безумовно, варто включити у свій звичайний розпорядок дня, якщо ви хочете одночасно спортивно підтягнутий і дівочий гарячий вигляд.!
СТОРІНКА ЗРОСТУЄ
Ціль: надпліччя та плечі
- Візьміть дві 2,5-фунтові одноручні гантелі, а потім підніміть їх убік, ніби хочете сформувати з ними букву Т.
- Виконайте 5 підходів, кожен з 8-12 повторень.
Як це сприяє форму пісочного годинника? Ця вправа - простий, але надзвичайно ефективний спосіб привести в тонус руки і плечі.
ЗМІНЕНИЙ НИЗКИЙ ТИСК З РУЧНИМИ ВАГАМИ
Ціль: груди, плечі, трицепс, спина
- Підніміть обидві гантелі на висоту плечей, як показано на малюнку, потім міцно відсуньте одну до неба, одночасно відтягуючи другу руку вгору.
- Підвищення і зниження вважається одним повторенням. Для початку зробіть 3-5 підходів, по 6-8 повторень кожен.
Як це сприяє форму пісочного годинника? Тиск однією рукою зміцнює, формує та підкреслює м’язи плеча та спини, які забезпечують верхню частину пісочного годинника, а також підтримують груди у вигідному положенні, підтримуючи правильну поставу. Оскільки більшість жінок, як правило, нехтують тренуваннями для верхньої частини тіла, тим, хто не зовсім у формі, слід починати з малої кількості повторень, а потім в значній мірі збільшувати її поступово. Вправу також можна робити стоячи.
РОСІЙСЬКИЙ ТВІСТ
Ціль: працює весь багажник, спереду і ззаду
- Сядьте, зігнувши коліна, і тримайте медичний м’яч на 4,5 кілограми на кілька сантиметрів перед животом.
- Злегка підніміть ноги від землі і нахиліть тулуб назад, як показано.
- З м’ячем у руці, як можна більше, повільно поверніть тулуб вправо, а потім назад вліво.
- Робіть вправу по-справжньому повільним, контрольованим рухом і сильно розтягніть тулуб до кінця. (Також переконайтесь, що ваші руки та ноги взагалі не рухаються.)
- Виконайте 8-12 повторень з кожної сторони по 5 підходів.
Як це сприяє форму пісочного годинника? У цьому повороті сидячи також використовується коса, надаючи чітко визначений, тугий тулуб, який надає естетичну середину пісочного годинника, тонку талію.
РЕМОНТ ХІП
Ціль: Фарисей
- Надійно підтримайте спину на лавці і покладіть всю підошву на підлогу. (Або, як на малюнку, просто ляжте на підлогу і потягніть коліна вгору.) Якщо вам здається, що вправа занадто проста, покладіть додатковий вантаж на коліна.
- Вдихніть, потім сильним стисканням сідниць відсуньте стегна.
- Якщо ви хочете ще більше збільшити інтенсивність, ви можете також зробити це на нозі або в бейсбол.
- Виконуйте 3-5 підходів, кожен з 8-12 повторень, з ваговим навантаженням, що відповідає вашому стану.
Як це сприяє форму пісочного годинника? Можливо, не потрібно особливих пояснень того, як ваші округлі сідниці та стрункі стегна видають нижній сегмент бажаного пісочного годинника. Великою перевагою вправи є те, що її можна варіювати різними способами, з навантаженням ваги або без нього, але це, безумовно, приємна та корисна задача. Тренер Лю пропонує, щоб ви поступово ставали сильнішими, не збільшуйте кількість повторень, а кількість сетів і відпочинку.
МОСТОВА ПРАКТИКА
Ціль: м'язи тулуба, сіднична максімума, згинач стегна
- Піднявши коліна, ляжте спиною на підлогу, широко розкинувши коліна.
- Як і в попередній вправі, підніміть стегна від землі так, щоб таз утворював пряму лінію з ребрами та колінами. (Ви можете легко перевірити себе, виступаючи перед дзеркалом.)
- Затримайтеся у верхньому положенні 1-2 секунди, потім опустіться назад.
- Виконайте 5 підходів, кожен з 8-12 повторень.
Як це сприяє форму пісочного годинника? Вправа на мосту - це один з найефективніших способів досягти безсоромно сексуальної круглої сідниці, за допомогою якої ви можете «вирізати» талію на свій смак.
АРХОВИЙ СКЛАД
Ціль: м’язи спини та плеча, особливо верхньої частини спини (ромбовий м’яз) та задньої дельти.
- Зачепіть гумку приблизно на висоті грудей або встановіть кабельну машину в таке положення гвинта і обхопіть обидва кінці обома руками.
- Стійте твердо, а потім потягніть до обличчя. Порада: якщо у вас немає кабельної машини, ви також можете використовувати гумку.
- Виконуйте 15–20 повторень з невеликою вагою до повного стомлення.
Як це сприяє форму пісочного годинника? Цей рух сприяє визначенню м’язів спини та плечей. Він підтримує правильну поставу, тобто підкреслює опуклість грудей і допомагає “нести” їх вагу. Оскільки м’язи ромба відносно невеликі, ми рекомендуємо менші ваги, щоб ви могли краще зосередитись на них, особливо не приводячи в дію більші м’язи навколо них.
ПОЛУЧИТИСЯ НА БОК
Ціль: сіднична сідниця, зовнішня частина стегна, внутрішня частина стегна
- Візьміть пару гантелей (однією рукою або гирями) і зробіть прориви в сторону якомога глибше (і звичайно, поки ви все ще почуваєтесь у безпеці).
- Якщо ви хочете отримати додатковий виклик, ви можете поєднувати вправу з гантелями, потягнувши вертикально, але лише обережно і з не надто важкими вагами, щоб не перевантажувати коліна або талію.
Як це сприяє форму пісочного годинника? Бічні висипання працюють на сідничній сідниці, що проходить по зовнішньому краю стегна (у гіршому випадку під бічними поплавками), а також на зовнішній і внутрішній головках чотириголового м’яза стегна. Кожен з них є необхідним аксесуаром для симпатичної стрункої нижньої частини тіла!