10 вічних практик

вічних практик

Арнольд нагадує нам про деякі класичні практики, і ми знову беремо на себе правильне виконання.

БУКСИРУВАННЯ З ШИРОКОЮ ЗУБНИКОЮ

У наш час ми бачимо все менше людей, які все ще роблять підтягування широким хватом. Всі штовхають равлик, але це ніби забули про широкомасштабну тягу за останні роки. Проте в давнину, задовго до нас, великі імена друкувались фанатично.

«Що справді ударне, це розтяжка в суперсеті з жимом лежачи. Це те, чим я користувався, туди-сюди, один за одним. У цьому випадку ви працюєте над абсолютно протилежними групами м’язів, ніж коли тренуєте біцепс трицепсом. Насправді ви вискакуєте всю верхню частину тіла! "

ГРИБА З Т-РОДОМ

Цю вправу можна також виконати, підперши кінець стрижня жиму лежачи в кут кімнати. Давайте поміняємося своїм уловом: по черзі, по черзі, потім один перед іншим. Коли ми закінчимо з чотирма наборами, ми можемо намалювати ще два набори також по черзі.

"Веслування на Т-стрибках ретельно напружує м'язи спини - краще, ніж веслування на прямому жезлі".

ГРОБА ОДНОЮ РУКОЮ

"Я бачу, що хлопці іноді роблять цю вправу, але рідко роблять це правильно. Це саме та вправа, яку ви справді розумієте, якщо робите це добре. Це дуже серйозно розтягує її в нижній глухий кут і красиво розтягує широкі м'язи спини у верхньому положенні. Але якщо ви зосередитесь на екстремальних вагах, ви не зможете повною мірою використати ефективність вправи ».

ПІДТИСНУТИ

Нам подобається поєднувати горизонтальне складання лави та нахилену опору на спині в надмножині. Давайте поставимо ноги на лавку, а руки на два подіуми - скажімо бл. 10 дюймів у висоту - отже, пропустивши крісло глибоко між ними, ми можемо набагато краще розтягнути рух. Це вбивча практика - вона дійсно грубо пронизує грудні м’язи. Після чотирьох серій з 8-12 повторень ваш м’яз грудей буде правильно горіти ».

ПУЛОВЕР - ТЯГАННЯ РУЧНОЮ ВАГОЮ

"Всі раніше виконували цю вправу. Посередині спини ви лежите, перехрестивши ноги на лаві, і витягуєте одноручну штангу з підлоги над головою потужним, вигнутим рухом. Ми використовуємо її для розширення грудей, але це дуже сильно працює на грудну клітку, м’язи спини та трицепс ".

КОНЦЕНТРОВАНИЙ біцепс призупинений

Одна з улюблених практик Арнольда. Більшість людей виконують концентровані вправи на біцепс, спираючись задньою частиною надпліч на внутрішню сторону стегон. Як варіант, ми можемо стабілізуватися, спираючись на підставку (або тримаючись іншою рукою) і повісивши тренувальну руку. Потім нахиліться вперед, щоб почати концентрований біцепс, щоб вертикальне положення наших надпліч не змінювалося.

«Це поширена помилка, коли люди цим торканням руки торкаються гантелі до грудей. Замість того, щоб перевертати гантель своїм мізинцем (тим самим ще більше затягуючи його на біцепсі в кінці руху) ».

РОЗШИРЕННЯ РУК

"Відкиньтеся на лаву з одноручною гантелью в руці. Підніміть гантель через плече, а потім опустіть її на протилежну сторону плеча (як правило, на бік вуха) аж до грудей. Це також стара, але дуже хороша вправа на розтяжку однією рукою ".

ПОСАДКА ТРИЦЕПС СТРІЧ З ФРАНЦУЗКОЮ БАРОМ

Це далеко не така забута техніка, як навчав великий Білл Перл, але ніде не видно. У випадку з біцепсом це "двадцять сірників", тому як надмножина в серії підтягується від 3x7 знизу до 90 градусів, потім відразу ж підтягується 3x7 від 90 градусів і, нарешті, повністю піднімається від 3x7 знизу. Зараз буде схоже, лише для трицепсів.

"Сядьте на лавку і зробіть вісім повторень за головою. Потім зробіть вісім повторень перед лобом, не зупиняючись. Потім негайно зробіть 8 стискань - схоже на сильний тиск, щоб утримувати лікті біля тіла. Це буде повністю виснажте трицепс.

СІССІ ЖАНГЛУВАННЯ

"Ви можете зробити це на верстаті, або на стовпі, або на будь-якій вертикальній фіксованій стійці, присідайте однією рукою так, щоб ваша п’ята опиралася на опору (ніби ви були на шпильці, хоча ми сподіваємось, ви не знаєте, це) і нахиляйте тулуб назад під час руху - тому навантажуйте перший, чотириголовий м’яз стегна. Не забудьте просунути стегна вперед до кінця. Тим часом, якщо у вас все вийде, вам не знадобиться спочатку штангу, але ви можете спробувати це пізніше, набравши вільну руку ".

СПІЛЬНИЙ ВАЛИК

"Зазвичай ми шукаємо хорошу товсту ручку лопати або сталеву трубку і просвердлюємо отвір посередині. Потім крізь отвір вставляємо мотузку, а потім трохи зважуємо і вішаємо на інший кінець. Тримаючи її витягнутими руками, покатайте його вгору, долонями вгору на стержні.!