Щоб розморозити набридливий жир на животі, ми постійно тренуємось, виконуючи довгі, виснажливі та складні вправи, але бажаний красивий живіт все одно не гарантований. І все ж секрет досягнення мрійного живота досить простий: складіть низку коротких тренувань, які потім виконуйте регулярно. А вправи повинні бути націлені на всі частини живота. Якщо ви все зробите правильно, різні варіанти підтяжки живота і дошки дуже ефективно спалюють жир.

вправ

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Велоспорт (живіт для живота з перекладом тулуба)

За допомогою цієї вправи рухаються як верхня частина живота, так і косі м’язи живота, тоді як обробляються м’язи напруги верхньої частини тіла та стегна.

Початкове положення: Ляжте на підлогу спиною, зігніть коліна. Витягніть живіт, а потім підніміть плечі від землі, але не сідайте повністю.

Як це зробити:

  • Одночасно підніміть ліве плече і праве коліно, але тримайте його зігнутим.
  • Торкніться правого коліна піднятим лівим ліктем, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Потім виконуйте вправу як правим плечем, так і лівою ногою.
  • Повторити 30 разів.

Увага: Якщо у вас болить спина або є проблеми з хребтом, перед початком вправи попросіть поради у лікаря.

2. Бічний черевний прес

Ця вправа ідеально підходить для зміцнення косого м’яза живота і спалювання жиру.

Початкове положення: Ляжте на правий бік, ноги поставте один на одного. Злегка зігніть коліна, ліву руку покладіть за голову.

Як це зробити:

  • Перемістіть лівий лікоть вгору, роблячи упор на стягування косого м’яза живота.
  • Підніміть верхню частину тіла якомога вище, затримайтеся на ній кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
  • Відпускаючи тіло назад на землю, зробіть вдих, коли ви відштовхуєтеся, продувайте його.
  • Повторити 15 разів.

Порада: Щоб вправа була дійсно ефективною, робіть це повільними рухами.

3. Черевний прес з витягнутою ногою

Ця вправа націлена на верхню частину живота, а також залучає м’язи напруги талії під час роботи. Це покращує поставу і зміцнює м’язи вздовж хребта.

Початкове положення: Ляжте на спину, руки на потилиці. Будьте обережні, щоб не піднятись головою та шиєю. Витягніть ноги перпендикулярно землі.

Як це зробити:

  • Підтягніть живіт, трохи зігніть верхню частину тіла, потім підніміть плечі від землі. Тим часом продуйте повітря. Тримайте ноги прямо.
  • За допомогою м’язів тулуба підніміть верхню частину тіла ще вище. Але будьте обережні, щоб не рухати шиєю! Підведіть підборіддя вгору. Затримайтеся в цій позі 5-10 секунд.
  • Повільно опускаючи верхню частину тіла назад до землі під час дихання. Не падайте ногами назад на землю. Контролюйте свої рухи. Поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 15 разів.

4. Черевний прес з витягнутою рукою

Надзвичайно ефективна вправа, що дозволяє працювати всі м’язи живота.

Початкове положення: Ляжте на спину, покладіть руки над головою так, щоб одна долоня була на іншій. Ваші ноги на землі.

Як це зробити:

  • Підтягніть живіт, повільно перекочуйтеся вгору, але не використовуйте ні голову, ні шию.
  • Підніміть руки від землі, але тримайте їх паралельно їй. Піднімайте верхню частину тіла, поки талія ледве торкається землі.
  • Повільно опустіть верхню частину тіла назад до землі, але не падайте назад.
  • Повторити 30 разів.

5. Планка стегна з опусканням

Версія традиційної дошки, що спалює жир. Він зміцнює м’язи живота, рухає талію і стрункий стегна.

Початкове положення: Покладіть передпліччя на землю, лікті під плечі.

Як це зробити:

  • Тримайте плечі рівномірно, опускайте правий бік і праве стегно повільно.
  • Повторіть також зліва.
  • Повторити 10 разів.
  • Поверніться у вихідне положення і розслабтеся.

6. Бічна дошка з підйомом стегна

Він зміцнює косі м’язи живота зліва і справа та формує плечі.

Початкове положення: Ляжте на бік, витягнувши ноги. Покладіть лікті на землю, трохи нижче плечей.

Як це зробити:

  • Витягніть себе, щоб сформувати пряму лінію від пальців до верхівки голови.
  • Опустіть стегна, а потім підніміть вище, ніж ви були у вихідному положенні.
  • Повторити 4 рази з кожного боку.

7. Птах-собака

Це допомагає тримати живіт у клітинку, формуючи м’язи спини та покращуючи рівновагу.

Початкове положення: Спускайтеся на карачки, руки під плечима, коліна під стегнами. Тримайте шию і голову прямо.

Як це зробити:

  • Підніміть праву руку і витягніть тулуб вперед на однаковій висоті.
  • Тим часом витягніть ліву ногу назад, щоб бути на одній лінії з тулубом. Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 секунди.
  • Повільно поверніться у вихідне положення, потім повторіть з протилежними руками та ногами.
  • Повторити 30 разів.

8. Розтяжка з позою кобри

Ця вправа допоможе вам розслабитися після тренування. Ляжте на живіт, руки під плечима. Витягніть шию вперед і довго видувайте повітря. Підніміть верхню частину тіла і розтягніть м’язи живота. Затримайтеся в такому положенні 15-30 секунд, дихайте рівномірно, потім повільно опустіть верхню частину тіла назад на землю.