5 найефективніших вправ на стегна

Напевно всі хотіли б мати гарні стегна. Але важливо усвідомити, що, звичайно, не існує простого способу роботи з ними. Іноді може здатися, що незалежно від того, що ви робите, ці м’язи не хочуть працювати разом. Для досягнення оптимальних результатів необхідно виконати принаймні три вправи в кожному тренінгу стегна, який ми підготували для вас. Оскільки ці вправи максимально навантажують стегна.

найефективніших

Кращі вправи на стегна

Присідання

Для присідань, спрямованих на передню частину стегон, важливо мати ноги на ширині стегон. Зміцнюйте своє тіло і присідайте. Будьте в легкому нахилі вперед і переконайтеся, що спина випрямлена протягом усього руху, а колінний суглоб залишається на одній лінії з гомілковостопним суглобом. Вам слід опуститися трохи нижче рівня, де ваші стегна паралельні підлозі. Досягнувши цієї точки, поверніться у вихідне положення.

Копання

Сядьте в машину і покладіть ноги під ролики. Валики слід встановлювати трохи нижче рівня соска. Почніть з повільного витирання, доки не переключиться повний перемикач колін. Затримайтеся у верхньому положенні на 2-3 секунди і поверніть ноги у вихідне положення.

Підйом на лавку

Встаньте перед лавочкою. Зійдіть на лаву однією ногою, при цьому дістайтеся лише до другої ноги другою ногою. З верхнього положення поверніться у вихідне положення і повторіть. По черзі.

Жим для ніг

Сядьте на машину і спертесь спиною на спинку. Поставте ноги на розсувну платформу на ширині стегон. Важливо, щоб вони тримали всю поверхню на килимку протягом усього періоду вправ. У нижньому положенні кут коліна повинен бути приблизно 90 °. Досягнувши цього положення, відсуньте платформу у вихідне положення і повторіть вправу.

Випади

З положення стоячи (ноги поруч один з одним) ми робимо випадок вперед, щоб коліно передньої ноги не доходило до пальця ноги, тобто тварина має кут 90 °. Опустіть коліно задньої ноги, поки воно обережно не торкнеться подушечки. Після торкання коліна подушечкою ми повертаємось у вихідне положення. Весь рух вправи повинен бути плавним, а тулуб перпендикулярний підлозі.

Що стосується кількості повторень, то найкраще виконати 3 сироватки після 10-15 повторень, тоді як при меншій кількості повторень доцільно використовувати більшу навантаження і навпаки. Звичайно, чергуйте ці типи навантажень. М'язи завжди будуть "назовні", їм доведеться пристосовуватися, і єдиний спосіб, який вони можуть це зробити - це зміцнення.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.