старше

Після перевищення порогу 40 багато жінок скаржаться на збільшення ваги, збільшення запасів жиру в певних областях і загальне уповільнення метаболізму. Однак немає причин звинувачувати себе, адже так наш організм працює природно. Однак якщо ви не хочете приймати збільшення ваги, зробіть щось для свого здоров’я вже сьогодні. Наступні вправи підібрані спеціально для жінок після 40 років для роботи там, де це нам найбільше потрібно. Спалюйте калорії, прикрашайте свій силует і запускайте обмін речовин. Покращуйте свою фізичну форму і знаходьте кілька хвилин на день для швидкого тренування.

Універсальних вправ не існує, і те, що робить 18-річна жінка, може не стосуватися літніх жінок. Тому існують заходи, які рекомендуються особливо жінкам після 40 років, дамам у постменопаузі та всім жінкам, які відчувають уповільнення метаболізму.

Рухайся

На початку найкраще рухатись і перемішувати кров якомога більше. Почніть вправу стоячи, потім ущипніть, потім підтримайте себе руками і відкиньте ноги назад, щоб залишитися в дошці, знову стрибніть назад, щоб затиснути себе, і нарешті стрибніть з піднятими руками.

Виконуйте цю вправу не менше трьох разів на тиждень. Почніть із трьох повторень, і додайте ще одне повторення протягом наступних кількох днів.

Правильні присідання

Ця вправа - це не просто вправа для спалювання жиру або зміцнення тіла. Правильно зроблені присідання також важливі для правильної постави і допоможуть при проблемах з хребтом. Тримайте тіло підтягнутим, коли ви знаходитесь у найнижчому положенні, коліна не повинні бути далі від кінчиків ніг. Завжди злегка розводьте по ширині плечей, а спину тримайте максимально прямою, відсуваючи сідниці назад. Тримайте ноги рівно на підлозі, а не лише навшпиньках. Витріть руки перед собою і опиніться в положенні, коли коліно затиснуте під кутом 90 градусів (стегно і підлога повинні утворювати паралель).

Повторюйте цю вправу принаймні 10 разів на день - в ідеалі вранці та ввечері. Робіть це повільно і не поспішайте. Спробуйте затриматися на кілька секунд, а потім повільно пройдіть до зупинки.

Для зняття болю в спині використовуйте дошку

Планка - одна з найефективніших вправ, особливо якщо мова йде про зміцнення м’язів. А сильні м’язи також включають життя без болю в спині. Тому виконуйте дошку правильно. Чергуйте положення на долонях із положенням на ліктях і кожен день приділяйте собі цю вправу. В ідеалі вам слід витримати 90 секунд, але з самого початку це може бути міцний горіх. Ваше тіло має утворювати одну суцільну пластинку, тому тримайте сідниці, ноги, спину і плечі в одній лінії. Не натискайте прикладом вгору, не падайте колінами до підлоги і не присідайте.

Завдяки цій вправі ви зміцните м’язи, особливо навколо хребта, а також м’язи живота та грудей або м’язів ніг. Не забувайте дихати повільно і намагайтеся щодня тривати на кілька секунд більше.

«Однорукою» проти артриту

На жаль, біль у суглобах відомий багатьом людям, але не потрібно передавати неприємний стан. Також можна битися з гантелями - однією рукою. Вам не потрібно піднімати важкі тягарі, для кожної руки достатньо 1-3 кг. Потім підніміть руки вгору з гантелями, зав'яжіть, передпліччя або зігніть руки в ліктях. Чергуйте вправи і пробуйте нові рухи. Побалуйте себе 5 хвилин таких вправ принаймні 3 рази на тиждень.

Зміцни свою дупу

Тривале сидіння може спричинити скутість, біль у спині, а також запалення сідничного нерва та біль у цих м’язах. Прогрівайте дупу щовечора простими вправами. Ляжте на спину, тримайте руки вздовж тіла, а ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Помахніть ногами і плечима на підлогу і підніміть приклад якомога вище. Потримайте кілька секунд, а потім поверніть руки вгору над головою, почекайте ще деякий час і опустіться вниз. Повторюйте вправу кілька разів, принаймні 3 рази на тиждень, але в ідеалі щодня.

Спина і плечі

З віком м’язи починають слабшати і з часом стають відносно слабкими. Тому людина втрачає силу. Не дозволяйте рукам і спині хитатися і тренуйтеся з гантелями. Візьміться за невеликі гирі рук і тримайте руки опущеними до підлоги. Злегка нахиліться, тримайте спину прямо і «відбивайте» зад. Тримайте коліна злегка зігнутими, а ноги розведіть на ширині плечей. Потім чергуйте підйом рук в сторони (тримайте їх витягнутими на одній лінії з плечима) і вгору. Завжди відпочивайте деякий час, опустивши руки, і повторіть вправу.

Зберігайте своє серце здоровим

Кардіо вправи дуже важливі для правильної роботи серця. Ідеально займатися бігом щодня або швидко гуляти принаймні півгодини. Якщо у вас вдома є стаціонарний велосипед, бігова доріжка або степпер, займайтеся на цих тренажерах принаймні 2-3 рази на тиждень протягом 30 хвилин. Почніть несерйозно, але завжди додайте складності. Найбільше вам допоможе 30-хвилинний біг або їзда на велосипеді з високим рівнем складності. Якщо ви створюєте уявну шкалу від 1 до 10, причому 10 є найскладнішим для вас - завжди практикуйтеся на рівні 8.