жиру

Різні форми фізичних вправ надзвичайно позитивно впливають на наше здоров'я, і, звичайно, вони також відіграють важливу роль у втраті кілограмів. Є кілька вправ, які особливо ефективні для тих, хто хоче схуднути. З них ми представляємо 5 найкращих вправ, плюс бонус.

Ви також можете переглянути це на відео та потренуватися у нашого тренера Габора Ході тут.

Якщо ви хочете ефективно схуднути, важливо не тільки вибрати вправи, але і те, як ви їх виконуєте. Не секрет, що найкращі практики спалювання жиру починаються поза зоною комфорту, як і методи здорового харчування, пов’язані з цим. Зробити перший крок, отже, непросто, але ви будете вражені, наскільки він ефективний, і результати регулярного дотримання та практики програми.

Принцип проклятий простий! Щоб спалювати жир, нам потрібно спалювати калорії! А щоб спалити калорії, нам потрібно рухатися! Але давайте подивимося, що станеться, коли ви підніметеся на вершину двадцятиповерхового будинку. Звичайно, ви спалюєте калорії. Але наскільки це інакше, якщо ти робиш одну і ту ж дистанцію інтенсивно, біговим кроком, з одним відпочинком за раз? У цьому випадку спалювання жиру перемикається на найвищу швидкість. Це також стимулює метаболізм, який спалює калорії безперервно протягом 48 годин, навіть коли ми спимо.

Ще одним важливим елементом успішного спалювання жиру є періодичне збільшення інтенсивності вправ. Це пов’язано з тим, що наше тіло через деякий час звикає до нашого тренувального ритму, і втрата ваги, що відчувається раніше, припиняється, або навіть можуть з’явитися зайві кілограми. Тоді пора підняти ставку, виконайте вибрану вправу на один ступінь інтенсивніше. Ви можете усвідомити, що досягли цього рівня, що вправи вже не є складними завданнями, ви можете робити їх комфортно, без будь-яких зусиль. Потім перейдіть на вищу передачу!

Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться проводити години на кардіотренажерах і не потрібно вчитися складним вправам. Однак вам потрібно буде регулярно робити вибір будь-якого з них. Найефективніші вправи для спалювання жиру - це Hiit, Tabata та Crossfit, ви можете вибрати будь-яку з них. Ці інтенсивні вправи викликають зміни в нашому тілі, для яких тренування середньої або низької інтенсивності не підходять.

Дві програми спалювання жиру описані нижче. Можна зробити це за 4-5 хвилин і практикувати щодня (Табата). Інше тренування Bodyhiit для спалювання жиру - це 15 хвилин (або 18, включаючи бонусну вправу) і реєструйтесь у своїй програмі кожні два дні.

Програма спалювання жиру для тіла

Ятривалість: 15 хвилин

Частота: кожні два дні

Розминка: 30 секунд ходьби на місці

Перша практика - Біг локально з високим підйомом стопи - 30 секунд - Тримайте верхню частину тіла прямо, піднімайте коліна якомога вище під час бігу.

Легко: якщо це занадто напружено, ви можете почати з бігу в базовій точці, а коли відчуєте готовність, перейдіть на високе підняття ніг.

Відпочинок: Розтяжка, дихальна вправа - 30 секунд

Друга вправа: Присідання зі стрибком - 30 секунд

Ми починаємо з розтяжки (ширина стегон), потім спускаємося прямою спиною, ніби хочемо сісти на стілець, потім стрибаємо вгору і повертаємося у вихідне положення на землі.

Спрощена версія: Просто присідайте, не підстрибуючи

Відпочинок: окружність шиї, виворіт шиї - 30 секунд

Третя вправа: Лежачи - 30 секунд - хід вправи

  • Кісточки, коліна, стегна, плечі слід утримувати по прямій лінії, як "дошка"
  • Руки перпендикулярні землі
  • Сідниці, живіт напружений
  • Закриваючи лопатку, ми опускаємось до землі
  • Потім, продуваючи повітря, ми динамічно розгинаємо лікті і повертаємося у вихідне положення

Ви можете вибрати одну з трьох версій залежно від рівня Вашої складності

Чотиритактна підтримка віджимань - це найінтенсивніша! Стоячи, ми починаємо з носилок на ширину талії. Присідаючи, поклавши руки на підлогу, потім стрибніть у положення лежачи на спині, зробіть лежачи, стрибніть назад у присідання і поверніться у вихідне положення. Ми продовжуємо це робити півхвилини.

Відпочинок: обхват талії, згинання талії

Четверта вправа: Виверження - 30 секунд

Основне положення, руки на стегнах. Спустіться до правого коліна, а потім підніміться у вихідне положення. Потім опустіться на ліве коліно і поверніться у вихідне положення. Ми робимо це ритмічно, безперервно.

Відпочинок: обхват плечей вперед, назад

Вправа 5: Джек для стрибків - стрибок на місцевості - 30 секунд

Починаємо з базової лінії. Експансивним стрибком руки повертаються у бічне центральне положення, а потім повертаються у вихідне положення.

Відпочинок: обведення ніг, потім підтягування однієї з наших ніг до грудей і утримання її, стиснувши руки, протягом 2 секунд. Потім робимо те ж саме з іншою ногою.

БОНУС - Підйом на землю - 30 секунд

Починаємо з положення лежачи на спині. Правою ногою стрибніть на висоту ліктя, тоді як інша нога залишається витягнутою у вихідному положенні, потім лівою ногою стрибніть на лікоть і робіть це в ритмічному, чергуванні.

Полегшена версія: позиція однакова, давайте рухатись, а не стрибати

Відпочинок: Браслет вперед, назад 30 секунд

Послідовність вправ повторюється тричі, щоб сформувати 18-хвилинне тренування Хійт. Ви можете використовувати інші вправи під час тренування, але переконайтеся, що щоразу принаймні чотири з вищевказаних вправ включаються у ваше тренування, оскільки це дасть вам найкращі результати, щоб ви могли позбутися від більшості зайвих кілограмів.

Тренування спалювання жиру Табата

Період: 4-5 хвилин

Частота: щодня

Виконайте описану вище процедуру. Інтенсивні ділянки однакові протягом 30 секунд, але зменшіть ділянки відпочинку до 20 секунд.

Як бачите, вправи прості, легкі у засвоєнні та різноманітні. І результати точно не будуть упущені, за умови регулярних тренувань.

Представлені практики можуть мати різні наслідки для кожного.

Регулярні тренування з хійт мають чимало інших чудових наслідків для нашого організму, докладніше про це ви можете прочитати тут.