Так, ви багато працювали, щоб збільшити свою м’язову масу, але ви не можете зробити так, щоб ті м’язи, які ви виліплювали місяцями, були помітними. Під час термін визначення, вам доведеться використати свій потенціал, щоб усвідомити, якою є ваша статура насправді. Для цього важливо встановити відповідні основи для визначити тіло без загрози здоров’ю. Як на тренуванні, так і в дієті, вам доведеться дотримуватися деяких правил, щоб схуднути без ризику.

втрати

Якщо хочете втрачати жир, енергія, яку ви споживаєте, повинна бути більшою, ніж споживання калорій. Отже, визначення тіла складається з зменшити споживання калорій в їжі і збільшити споживання енергії з фізичними вправами. Ви повинні поставити собі розумну мету, щоб ви також не втрачали м’язову масу: прагніть до 1 кг на тиждень. Звичайно, у кожної людини свій метаболізм, і ми не всі однакові, коли справа стосується їжі, це життя ... Отже, дієта залежить від людини. Деякі худнуть негайно, а іншим потрібно більше часу, щоб схуднути, і їм доведеться адаптувати свій раціон ...

Замість 3 зробіть 5 прийомів їжі!

До цього методу належить рекомендований багатьма дієтологами метод їжте більше разів, коли день, замість трьох великих страв. Ця ідея може здатися дивною, оскільки багато хто з нас навчився існування триразового харчування: сніданку, обіду та вечері. Не хвилюйтеся, ви можете розглянути ці два додаткові прийоми їжі як закуски в середині ранку та в середині дня.

Найефективніший засіб для підвищення обміну речовин (тобто спалювання калорій, які організм забирає для отримання енергії) за допомогою дієти - це розподілити добову норму калорій на кілька легших прийомів їжі, рівномірно розподілених протягом дня. Таким чином травлення збільшується, і організм краще засвоює поживні речовини та калорії, окрім сприяння процесу відновлення.

Калорії, які потрібно частково усунути

Видалення жиру не означає, що нам слід різко зменшити споживання калорій. Хоча це найкраще рішення для втратити вагу, це також найкращий спосіб попрощатися з м’язова маса. Наша порада: робіть все поступово і розумно зменшуйте кількість їжі.

Майте на увазі, що якщо ви хочете схуднути, обмежуючи втрату м’язової маси, розподіл складе: 30% калорій з білка, 20% з ліпідів і 50% з вуглеводів. Пам’ятайте, що жири необхідні для повноцінного функціонування організму, а їх виведення може спричинити ризик їх дефіциту. Тому, ніколи не опускайте нижче 10% споживання калорій.

Насичення їжі без голоду

Як частина плану нападу, щоб уникнути голоду під час дієти для схуднення: вибирайте продукти, які вас задовольняють. На щастя, саме вони ні змушують вас переїдати, ні товстіють, а волокна яких не засвоюються організмом. Які є? Зернові культури, прокат вівса, фрукти та овочі ... та багато інших.

Перевірте таблицю з індексом ситості (СІ), тому що буде дуже корисно вибирати між різними продуктами з однієї родини, які мають подібну енергетичну цінність, і вибрати той, що має вищий СІ. Звичайно, намагайтеся не зловживати продуктами з високим індексом ситості і зупиніть свій вибір на тих, які мають хороший коефіцієнт ІС-калорій, тобто більше 1,5. Таким чином, між філе індички (ІС/ккал = 1,81) та м’ясом гамбургера з 5% ГМ (ІС/ккал = 1,41) переважно зупинити свій вибір на індичці.

Складні вуглеводи для підтримки форми

Вуглеводи ніколи не слід викидати довгостроково. На відміну від простих вуглеводів або швидких цукрів, за допомогою яких ви можете набрати вагу, якщо вживати їх у великих кількостях; складні вуглеводи вони перетворюються на цукор, який, у свою чергу, забезпечує нас енергією на цілий день. Справжнє паливо! Ті повільний цукор міститься в цільнозернових продуктах, таких як цільнозерновий хліб, вівсяна каша, мюслі або коричневий рис.

Вам доведеться лише скоригувати цей внесок повільних цукрів у раціон на основі результатів схуднення. Якщо ви втрачаєте занадто багато ваги, вам потрібно буде збільшити вуглеводи з низьким вмістом глікемії або зменшити їх, якщо ви лише худнете. Уникайте споживання вуглеводів вночі, щоб не накопичувати їх як жир. Буде краще зупинити свій вибір на продуктах, багатих білками і з низьким вмістом вуглеводів.

Так до білків, але якісних!

Ми ніколи не втомимося повторювати ті переваги, які білка для фітнес. Ще раз, у період визначення тіла, їжте якомога більше якісного білка під час кожного прийому їжі, без зловживань! Ці білки допомагають зберегти м’язову масу, вони ситніші, ніж вуглеводи або ліпіди, і потребують від організму більше енергії, щоб перетворити їх у жир. Також бажано варіювати джерела, щоб збільшити поглинання до максимуму: ви можете доповнювати тваринні білки, наприклад, рослинними білками з крохмалю або бобових.

Якщо ви дотримуєтесь дієти на додаток до занять спортом, ми рекомендуємо 1,5 г білка на кілограм тіла, а також тим, хто займається вагою та хоче формувати тіло, від 2 до 2,5 г/кг. Спортсмен вагою 80 кг прийме 2 × 80 = 160 г білка, розподіленого протягом 4 або 5 прийомів їжі та закусок. Не забувайте гідратувати відповідно, тому що білок важко впливає на нирки.