Дотримуючись правил, заснованих на науці, ви можете ефективно формувати своє тіло без обладнання. Тепер ви можете дізнатися, як!

Люди у формі знають точно, що їм не слід пропускати тренування, навіть якщо на даний момент у них немає підручних засобів. Вони усвідомлюють, як виконувати вправи з вагою тіла відповідно до власного рівня фізичної підготовки, а потім можуть розвивати їх далі, коли вони досягли вищого стану. Хороша новина полягає в тому, що, дотримуючись наступних 5 правил, ви можете бути одним із них!

Правило 1: Будь „вищим”, щоб бути сильнішим

Збільшуючи відстань між центром зусиль, тобто цільовими м’язами, та предметом, який потрібно підняти (в даному випадку - вашим тілом), ви зменшуєте механічні переваги. Іншими словами, чим довше ваше тіло, тим слабшим воно стає, і тим більше ваші м’язи повинні працювати. Це найважливіша різниця між “жіночим” віджиманням та звичайним. Якщо ви виконуєте вправу традиційним способом, спираючись на пальці ніг, скелетним м’язам доведеться набагато більше працювати, щоб мати змогу підтримувати свою вагу.

Ось як: Підніміть руки паралельно тілу над головою, щоб виконувати спалахи, присідання, підтягування живота та присідання. Це все ще занадто важко? Зменште відстань, стискаючи руки за головою.

Правило 2: Усунути віддачу!

Коли ви опускаєте тіло під час будь-якої вправи, еластична енергія вже починається у ваших м’язах. Це працює як спіральна пружина: гнучкість дозволяє повернутися у вихідне положення майже без зусиль, зменшуючи об’єм м’язової роботи.

Ось як: Завжди робіть 4-секундну перерву в нижньому положенні своїх вправ! Ось скільки часу потрібно, навіть м’яз втрачає цю пружну енергію, тому ви можете змусити своє тіло знову рухати більше м’язових волокон, не підстрибуючи.

3. Збільште відстань!

Фізика визначає роботу як набір сили (тут означає, скільки ваги у вас є), часу та відстані. Оскільки ви не можете збільшити власну вагу без зовнішнього навантаження, наприклад, гантелі, єдиний спосіб покращити роботу за той самий проміжок часу - збільшити відстань.

Ось як: Для вправ із власною вагою тіла (прорив, віджимання, присідання) діапазон рухів закінчується на землі. Рішення: будьте подалі від підлоги! Виламуючись, поставте передню або задню ногу на сходи або, лежачи, рукою або ногою на одну сходинку нижче!

власною

4. Накрутіть на нього!

Рух людини відбувається в трьох геометричних площинах: площині стрілки (вперед і назад), площині чола (з боку в бік) і горизонтальній площині, що включає обертання. Багато вправ на вагу, такі як присідання та прориви, виконуються на перших двох площинах, і ми рідко використовуємо тіло в горизонтальній, поперечній площині під час тренувань, хоча це нам дуже потрібно у нашому повсякденному житті, наприклад, під час ходьби.

Ось як це зробити: Просто обертайте тулуб вправо і вліво під час таких вправ, як прориви, присідання та віджимання, щоб ви повністю задіяли в роботі свої скелетні м’язи на додаток до цільових м’язів.

5. Відійдіть від землі!

Чим менша поверхня предмета (в даному випадку вашого тіла), який торкається міцного фундаменту (у нашому випадку підлоги), тим менш стійким буде об’єкт. На щастя, у нас є вбудована система стабілізації: наші м’язи. Тож якщо ви більш невпевнені в собі, вам знадобиться набагато більше м’язової роботи.

Ось як це робити: Тримайте одну ногу в повітрі, лежачи, присідаючи і планкуючи.