Можливо, багато людей це знають. Ви тренувались більше року, у перші місяці помітили гарні результати збільшення м’язової маси, збільшення сили або втрати кількох кілограмів.
І раптом воно прийшло - застою. Немає нічого більш демотивуючого, ніж усвідомлення того факту, що ми вже давно не можемо перекласти свій вантаж навіть на кілограм вище, або втратити принаймні ще один кілограм.
Чому взагалі стагнація, і ми нікуди не рухаємось?
"Я займаюся 5 разів на тиждень і після кожного тренування отримую білок. Протягом тижня я погано висипаюся через роботу/школу та обов'язки, тому я виганяю вихідні.
По п’ятницях я ходжу до школи, щоб веселитися цілий тиждень. Я також досі не вмію готувати, тому іноді їжу в ресторанах чи фаст-фуді.
Але я все вкладаю в тренування. Я знайшов в Інтернеті програму тренувань, яка мені подобається, додам ще одну вправу. Незважаючи на свої зусилля, я відчуваю, що нікуди не рухаюся! "
Це також може виглядати як рутина, яка призводить до застою. Що може спричинити це і як можна змінити цей негативний стан?
No1 Неправильний план тренувань
Основним фактором навчання є складання правильного план навчання. Він повинен бути систематичний, поступовий і послідовний.
Якщо ви замислюєтесь над тим, що взагалі робити під час походу в спортзал, це, мабуть, буде невдалим планом.
Вибір навчальної програми залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете спробувати нова навчальна програма, який вам порекомендував хтось інший (хто вже має досвід, або навіть спробував на собі), або знайшов в Інтернеті, вивчити її принципи і слідувати їм.
Безумовно, однак не пробуйте чогось нового щоразу, коли тренуєтесь. Організму потрібен час, щоб адаптуватися до нових подразників. Стрибки з однієї навчальної програми на іншу вас нікуди не зрушать. Як правило, потрібно близько 4-6 місяців, щоб організм реагував на нові тренувальні стимули.
З іншого боку, величезна помилка, скоєні багатьма, занадто довго виконує одне і те ж навчання. Вони, напевно, роблять це заради комфорту, але, природно, їм нікуди рухатися в результатах.
Ви повинні пам’ятати про свій початок. Вам сподобалося перше тренування, навіть якщо боліло все тіло. Тіло отримало новий стимул, оскільки м’язи не звикли до навантаження.
Поступово збільшувались і ваги навантажень, які він долав завдяки зростанню міцності. Саме поступове збільшення навантаження призведе до бажаних результатів.
На жаль недотримання принципи поступового збільшення навантаження і загальне комфортне мислення (пов'язане з небажання залишати зону комфорту і дізнатися щось нове або рухатися вгору з подоланим) часто є причиною застою - і саме тому ми нікуди не рухаємось.
No2 Втома, перетренованість
Дуже важливо правильно зрозуміти, що означає важко тренуватися. Ви хочете вкласти максимум себе в кожне тренування, з іншого боку, ви повинні знати, наскільки ви можете піти на тренування.
Інакше з часом Ви ризикуєте отримати травму або втому, або навіть перетренованість.
Втома гостра, і це може зайняти кілька днів, перш ніж перетренованість вже зрозуміла в довгостроковій перспективі від зниження працездатності і може вважатися небезпечною та шкідливою для здоров’я.
Є кілька факторів перетренованості:
- перебільшення з тренуванням
- непридатна дієта
- недостатня регенерація
Ви повинні навчитися слухати своє тіло і наклад навантаження ’стільки, скільки вмієте систематично тренуватися, щоб це вас не турбувало після кількох тренувань.
Безумовно, не варто недооцінювати процес регенерації. Саме тоді у вашому організмі відбуваються позитивні функціональні та фізіологічні зміни.
Один факт не може допомогти мені пояснити тут: м’язи не ростуть в силі. Навпаки, здійснюйте пошкодження, «рветься» і створює невеликі мікротравми.
Саме під час відпочинку, якщо говорити неспеціалістами, це заживає і зростає і зростає в результаті.
Однак час, необхідний для регенерації після тренування, дуже індивідуальний, вам потрібно реально слухати своє тіло і не розливати нічого бурхливо.
# 3 Дієта
Здається, мені не потрібно пояснювати це без якісне та збалансоване харчування ми нікуди не переїдемо. Сюди входять білки, необхідні для росту м’язів (серед іншого).
Крім того, вуглеводи, які дають вам енергію та жири, які також служать джерелами енергії, звичайно залежать від виду діяльності, яку ви виконуєте.
Для звичайних щоденних обов'язків буде достатньо споживання близько 1 г білка/кг маси тіла, активні фізичні вправи вимагають їх збільшення доходу, що має становити приблизно 1,5-2,5 г на кілограм маси тіла.
Білки використовуються після тренувань для поліпшення регенерації та стимулювання росту м’язів.
Однак їх надлишок доходу ви не покращите результати, бо організм не може зберігати білок, як це відбувається з вуглеводами. Ви обтяжуєте так непотрібно ваш нирки, які мають справу з надлишком виробництва азотистих речовин.
Крім того, білки розщеплюються більш вимогливим способом, накопичуючи вуглеводи та жири, тому вони обтяжують травлення.
Головний принцип - вчитися "Харчуйся правильно", дайте тілу необхідну енергію до і після тренувань і намагайтеся вибирати переважно з їжі, насиченої та якісної їжі. Не дарма сказано цегла будується на кухні, а не в спортзалі.
Однак тема прийому їжі є більш вимогливою та професійною і потребує цілої окремої статті.
# 4 Очікування швидких результатів
Все хоче свого часу. Також зміни, які принесе важке тренування.
На жаль, реальність така, що з дня на день ваш приріст ваги не зміститься на 50% або 10%.
Вам доведеться докласти багато зусиль, щоб рухатися до своєї мети. Але врешті-решт це буде варте кожної години, проведеної у спортзалі.
Можливо, ви зазнаєте падінь. Але вони зустрінуть вас лише для того, щоб просунутися навіть вище, ніж ви були до них.
# 5 Виправдання, виправдання ...
"Але для мене немислимо так багато працювати поруч із роботою задля змін".
"Мої друзі запросили мене на пиво, і якось так виявилось, я не міг їм сказати" ні "."
"Я не можу тренуватися з великими вагами, у мене футбол у суботу".
І багато інших виправдань, які ніколи не змусять нас цього захотіти. У кожного є свої життєві перешкоди, які ускладнюють досягнення своєї мети.
Але ви повинні це усвідомити ти - творець свого життя, і ніхто тобі не говорить, як ним жити.
Окрім професійних спортсменів/культуристів, яким не вистачає навіть 5%, у вас є можливість зустріти таких людей у тренажерному залі, як ви самі.
Для того не сперечайтеся про причини, чому щось не можна зробити. Але вкажіть причини, чому це має сенс.
Друге - це планування. Створіть свій графік наприклад, за тиждень наперед допоможе знайдіть час там, де ви, можливо, наповнили його непотрібними речами.
Голова, все можливо, але ми повинні закінчити наш комфорт:)
ASTORIA FIT & GYM бажає Вам прекрасного відпочинку влітку, а автор статті:
До н. Е. Тімеа Штрбакова
Учень 5 класу
Кафедра тренерського та спортивного менеджменту
Палацький університет Оломоуц.