знати

Все частіше виганяють вуглеводи дієти для схуднення. Дієти з низьким глікемічним індексом зростають у популярності і часто не включають ці дуже відомі продукти.

Однак вживання вуглеводів кілька разів на тиждень можливо, і навіть здорове, не впливаючи на вашу вагу. Знати різні типи вуглеводів, які існують, і те, як вони впливають на організм є ключовим для включення їх у здоровий раціон.

Це 5 речей, які ви повинні знати про вуглеводи.

Є два види

Макарони - це не єдина їжа з вуглеводами, існує безліч варіантів, які класифікуються на два типи: прості та складні.

Прості вуглеводи - це ті, що складаються з одного або двох цукрів які швидко засвоюються і майже не вносять поживних речовин, але забезпечують негайну енергію. Вони не є найбільш рекомендованими, але є здорові прості вуглеводи, які, природно, містять цукор, такий як фрукти та деякі овочі.

Прості гідрати це слід уникати тих, що містять цукор-рафінад як промислова випічка або безалкогольні напої.

Складні вуглеводи мають більш складну молекулярну структуру. Вони дуже багаті клітковиною, вітамінами та необхідними мінералами і організм перетравлює більше часу, тому забезпечує тіло рівною кількістю енергії.

До цієї групи належать макарони, хліб та рис; але найбільш рекомендованими є ті, що містять один інгредієнт, такий як бобові.

Як розподілити їх протягом дня

Настільки важливо знати, які вуглеводи включати в раціон, як і який час доби є найбільш підходящим.

  • Сніданок: Вуглеводи вранці можуть допомогти розпочати день енергійно. Ви повинні розставити пріоритети цілі вуглеводи, виготовлений із цільного зерна злаків.
  • Перед тренуванням: Вуглеводи необхідні для фізичної активності, і кількість вживаної їжі буде залежати від ваших вправ. Вуглеводи сприяють збільшенню м’язової працездатності Тому перед тим, як йти тренуватися, рекомендується тарілка рису або макаронних виробів і поєднати її з деяким вмістом білка. Майте на увазі, що макарони та рис є здоровішими у своєму цілісному варіанті.
  • Після тренування: Їжа після цього повинна служити поповнити витрачене під час вправи. Однак краще почекати наступного прийому їжі і з’їсти складні вуглеводи знову, ніж починати приймати швидкі вуглеводи, як тільки ви закінчите займатися спортом.

Якщо ви зазвичай не займаєтеся спортом, найкраще уникати простих вуглеводів, які спричиняють стрибки цукру та їжте переважно овочі. Так ваше тіло буде отримувати енергію з жиру.

Те, як вони готують, має велике значення

Те, як ви готуєте вуглеводи, може уповільнити травлення і не мають настільки великого впливу на рівень цукру в крові. Деякі хитрощі складаються з остудити і розігріти їжа.

Дослідження показали, що якщо готувати рис і макарони і потім охолодити протягом декількох годин, створюється те, що відоме як "стійкий крохмаль. Цей крохмаль не засвоюється ферментами організму так легко, тому всмоктування відбувається менше і повільніше.

Тепло не впливає на стійкий крохмаль, тому посуд можна розігріти перед подачею плавно.

Наслідки рафінованого

Надмірне вживання рафінованих вуглеводів може вплинути на здоров’я. По-перше, споживання цукру-рафінаду вважається однією з причин, що впливає у зростаючих випадках діабету.

Дієта, багата вуглеводами теж може зменшити фертильність. Кілька розслідувань показують, що це можливо впливають як на яйцеклітини жінки, так і на сперму чоловіка. Крім того, інші дослідження показують, що жінки, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, підвищують свою фертильність.

Для чого необхідні гідрати?

Хоча ви повинні зводити рафіновані вуглеводи до мінімуму, лВуглеводи не можуть повністю зникнути з вашого щоденного раціону тому що вони необхідні для вашого організму. Для початку вони є чудове джерело енергії, тому недостатнє вживання їжі може вплинути на ваші фізичні показники.

Крім того, вони також можуть впливати ваші розумові показники. Мозок не здатний зберігати власну глюкозу або спалювати жир, як це роблять м’язи. Якщо ви позбавлені вуглеводів, мозок погано харчується і страждає психічною слабкістю та втомою, і це може вплинути на когнітивні здібності.

Вуглеводи також допомагають підтримувати рівень серотоніну, одного з гормонів щастя, і уникайте перепадів настрою.