Є багато спортсменів, особливо любителів, які не піклуються про своє харчування, коли це один із факторів, який може зробити різницю між тим, як закінчитися задоволеним результатом, досягти часу чи ритмів, які ми очікували, або закінчити розчарованими або відмова. І потрібно враховувати, що спортивна дієта не тільки залежить від прийому достатньої кількості вуглеводи та білки.

ефекти

Спортивне харчування йде набагато далі через зношеність, яку виробляють тренування та змагання, тому необхідно мати збалансований щоденний раціон і кілька конкретні внески до, під час та після кожної вправи.

Підтримка повноцінного харчування має важливе значення, щоб мати можливість виконувати найкращі результати під час тренувань. Кожен, хто тривалий час займається фізичними вправами, повинен планувати, що вони їдять і п’ють, оскільки оптимальне харчування може змінити їх ефективність.

Якщо ви дійсно хочете бути більше швидкий, сильний і гнучкий, потрібно пильно стежити за своїм харчуванням. Нижче ми дамо вам кілька порад, які допоможуть вам максимізувати його ефекти, що дозволить вам швидше та ефективніше досягати своїх цілей.

Вправа палива

Ми вже знаємо з інших статей: Під час фізичних вправ основними джерелами палива для організму є вуглеводи та жири, Вам слід концентруватися лише на вуглеводах, оскільки у всіх нас є великі запаси жиру. Тим не менше, запаси вуглеводів більш обмежені і вони можуть значно закінчитися під час випробувань понад півтори години. Тобто в олімпійському дистанційному триатлоні нам вже потрібно буде поповнюватись. Якщо ми вже говоримо про середню та велику відстань, нам знадобиться ретельно підготували план харчування.

Подібним чином, запаси вуглеводів можуть виснажуватися протягом декількох сеансів фізичних вправ, якщо вони не поповнюються за рахунок адекватного харчування між кількома сеансами. Причина: якщо ми закінчимось м’язовий глікоген, наша здатність виконувати це буде порушено.

Зволоження

Підтримка повноцінної гідратації тіла є життєво важливою як для здоров’я, так і для працездатності під час тренувань. Якщо ви зневоднені, у них буде зменшений об’єм крові і менше рідини для утворення поту. Якщо ви зневоднені, ви зменшите свою здатність постачати м’язи киснем і запобігати перегріванню тіла, що негативно вплине на вашу працездатність. Ось чому важливим є регулярне вживання рідини під час фізичних вправ.

Не потрібно боятися вуглеводів

Якщо ви хочете поліпшити свої спортивні результати або просто хочете поповнити себе енергією, слід збільшити кількість вуглеводів у їжі та закусках.

Зробіть їжу, багату вуглеводами, основною метою харчування. Їжте більші порції цільних зерен, таких як рис і макарони; крохмалисті овочі, такі як картопля та кукурудза. Слід обов’язково включати великі порції свіжих або сухофруктів у їжу та закуски і пам’ятати, що потрібно пити 100% фруктовий сік або нежирне молоко.

Під час перекусу розгляньте можливість з’їсти гранолу або родзинки в чашці нежирного йогурту або створити власний фруктовий смузі з високим вмістом вуглеводів.

Харчування для відновлення

Щодо гідратації, її слід починати незабаром після закінчення тренувального заняття або заходу.. Однак терміновість вуглеводів і білків буде залежати від часу, який ви маєте до наступного заняття. Організм набагато ефективніше замінює вуглеводи та сприяє відновленню та зростанню м’язів

60-90хв після вправи.

Якщо у вас є швидка зміна між сесіями, було б непогано максимізувати своє відновлення в перші 60-90 хвилин після закінчення вправ. Якщо ви не можете використовувати наступний звичайний прийом їжі як відновлювальне харчування після сесії.

Спати

Сон визнаний критичним фактором успішності спортсменів. Ось так вважається, що це впливає як на фізіологічну, так і на когнітивну функцію, яка може вплинути на спортивні показники. Можливо, відсутність ефективного сну може згубно позначитися на спортивних показниках.

Хронічна відсутність сну може призвести до змін вуглеводного обміну, синтезу білка, апетиту та споживання їжі, фактори, які можуть негативно впливати на харчовий, гормональний та метаболічний статус спортсмена, потенційно знижуючи їх результативність.

Спортсмени завжди шукають перевагу для підвищення своєї продуктивності, і доступний цілий ряд дієтичних стратегій. Тим не менше, дієтичні рекомендації повинні бути індивідуальні для кожного спортсмена та його виду спорту та надаватися кваліфікованим фахівцем для забезпечення оптимальної роботи. Дієтичні добавки слід застосовувати з обережністю та як частину загального плану харчування та ефективності.