пост

Модний… знову

У харчовому світі панують тенденції. І одна з найбільших тенденцій у харчуванні - це періодичне голодування.

Смішно, що люди думають, що періодичний піст - це нова ідея. Ми знаходимось у своїй галузі щонайменше двадцять років. T Nation опублікувала кілька статей про стиль харчування в 1999 році! Одного звали Воєнною дієтою, яка вказує йому поститись цілий день, а ввечері їсти. Так, він був досить божевільний.

Час від часу мене було вдосталь, коли я читав ці оригінальні статті T Nation. Я не проти приуроченого посту. Прийом їжі протягом обмеженого часу має кілька переваг. Сьогодні багато хто жує його разом. Ці дефекти можуть призвести до проблем, які можуть варіюватися від зниження ефективності дієти до знищення всієї їжі.

План періодичного голодування за замовчуванням використовує підхід 16: 8. Вони розганяються до 16:00 і мають 8-годинне вікно подачі.

Перша проблема? Люди сприймають це вікно для годування - коли воно все ще перетравлюється і проковтується - як „обіднє вікно”. Ось проблема: травлення вимагає часу.

Якщо моя остання їжа о 6:00, я не буду «постити» о 6:05, 7:00 або навіть о 20:00. Навіть їжа середнього розміру перетравлюється більше двох годин. Після їжі у вас, мабуть, у крові є поживні речовини через 3-5 годин! Не всі поживні речовини повинні засвоюватися, щоб викликати фізіологічні реакції голодування, але вони, безумовно, повинні бути перевареними та засвоєними переважною більшістю з них.

Якщо чоловік вибирає лише вісімгодинне вікно, його годуватимуть щонайменше 12 годин. Це означає, що це не голод 16: 8, а швидше піст 12:12.

Коли я перестаю голодувати, я дотримуюся оригінального методу дієти Воїна, який через дві години вживає велику їжу і, можливо, трохи їжі. Це забезпечує 3-4-годинне обіднє вікно - набагато ближче до справжнього 8-годинного вікна подачі.

Помилка 2 - простий спосіб

Оригінальний поетапний підхід до голодування базувався на людських циклах - у фазі "симпатичний/активний" та у фазі "парасимпатичний/відпочинок та релаксація":

  • Симпатична/активна фаза: Не їсти
  • Парасимпатичний/Відпочинок та спокій: Їжте [19659015] Просте. В основному це означало не їсти вдень, коли ви були активними, а вечеряти ввечері, коли вам потрібно було відпочити. Їжа (або відсутність їжі) використовувалася для того, щоб привести їх до найкращого стану фізіологічної/нервової системи, який вони могли б зробити.

Сьогодні багато людей використовують просту (але менш логічну) версію періодичного голодування. Вони рахують, коли сплять не сплячі. Наприклад, вони перестануть їсти о 8:00 і розпочнуть обід наступного дня («швидкий» 16 годин).

Звичайно, перша проблема - як ми бачили раніше - насправді не прокидається о 16:00. Але інша проблема полягає в тому, що їжа під час сну не має такого ефекту, як їжа, коли ви фізично активні.

Чи знаєте ви, що я кажу, коли я перестаю їсти о 8:00 і починаю їсти наступного дня опівдні? Залиште сніданок. Це найпоширеніша звичка людей із зайвою вагою.

Справа в тому, що сон повільніший. І ти теж неактивний. Розумієте, головні переваги посту походять від збільшення АМПК. І AMPK збільшиться, якщо буде значний дефіцит калорій. Коли ви спите, ваші енергетичні витрати значно нижчі, ніж коли ви не спите, іноді вдвічі нижчі. Одна година "посту" відповідає максимум півгодини голодування, таким чином не спати під час сну.

Давайте подивимось на тимчасовий тип посту, який зупиняється о 20:00 та починається знову опівдні. Він лягає спати об 11:00, а прокидається о 7 годині. Тож він проводить 8 годин і вважає ці години своїм швидким. Але насправді це більше 3 годин.

Чому? По-перше, тому що це не "швидко" до півночі через травлення ... і це найкращий випадок. Тож він спав не спавши лише з півночі до 7 вечора. Зараз 7 годин. І оскільки він неактивний/спить, він прокидається 3-4 години голоду, коли він не спить. Щоб досягти того самого ефекту, що і 16-годинний справжній піст, наш брат повинен їсти перший прийом їжі о 18:00, і він матиме близько двох годин.

Ті, хто вважає, що піст є переривчастим, просто тому, що вони пропускають сніданок і стверджують, що все одно є переваги, якщо його не мати наступного дня з 20:00 до 12:00. Можливо, тому, що вони просто споживають менше калорій, але не настільки, наскільки справжня користь від розподіленої дієти.

Я думаю, вам слід постити стільки годин, скільки зможете, коли не спите. Це набагато ефективніше, ніж використання «простої версії» і припущення, що ви голодуєте 16 годин.

Помилка 3 - Запліднення

Це найпоширеніша помилка. Люди використовують періодичний піст, не відчуваючи провини. Я запитав кількох клієнтів, щоб я міг розпочати піст. Не дивно, що це були хлопці, які просто не могли дотримуватися нормальної, здорової дієти.

Якщо ви дійсно голодуєте 14-16 годин на день, спалювання жиру буде легшим, і ви, мабуть, маєте невеликий внутрішній зріст, коли споживання калорій та харчові звички не можуть дозволити.

Якщо ви споживаєте 1000 калорій на день під час періодичного голодування - і особливо якщо ви з’їдаєте це зайве у фаст-фудах, тортах, солодощах тощо.

І якщо ви їсте такі речі, дуже задоволене сміття, до якого ви жадаєте, просто складне. Перш ніж ти це усвідомлюєш, ти з'їдаєш все більше і більше лайна щотижня. І якщо ви спробуєте повернутися до "нормальної" дієти, ваше бажання проклятої їжі буде ще гіршим, ніж раніше.

Послухайте, періодичне голодування - це не дієта - це харчова поведінка. Кето переривчасте голодування, переривчасте голодування з високим вмістом вуглеводів, періодичне голодування в зоні, веганське веганське голодування тощо. Їжте індивідуально їжу, яку ви їсте за звичайною дієтою, але за менший час. Ви можете отримати деяких шахраїв тут і там, але це все одно менше 10-15%.

Якщо ви часом поститесь до чогось, чого ви прагнете, я буду сумувати за вами і в кінцевому підсумку стану психологічно гіршим, ніж до вашого початку.

Помилка 4 - з BCAA

Зізнаюся, що цим я завдячував у минулому. Це спроба зменшити катаболізм або м’язи під час голодування. Але як непотрібні, так і контрпродуктивні.

По-перше, розпад білка не такий високий, як думає більшість людей під час 14-20-годинного голодування. Найбільше збільшується мобілізація/окислення жирних кислот (використання жиру як палива). Видалення м’язової тканини, як тільки це займає 14 годин без поживних речовин, не має сенсу в еволюції. Ми не були б тут як вид, якби ми так швидко втратили м’язи.

Я впевнений, що доісторичні люди часто були без їжі. Думаю, я рідко харчуюся по кілька-два рази на день. І, ймовірно, були дні, коли вони взагалі не їли. Якби ми швидко спалили свої м’язи, як тільки ми не отримали чогось їсти протягом короткого часу, наші предки були б такими ж слабкими, як 90-річні бабусі, і не були б здатні вижити у важкі часи. Ви не будете марнувати і втрачати свій прибуток, якщо будете постити 16 годин.

Пам’ятайте, що більша частина переваг голодування походить від збільшення ефекту AMPK. Цей фермент є антагоністом mTOR. Якщо ви збільшуєте значення, ви зазвичай можете зменшити інше значення. BCAA, особливо лейцин, збільшують mTOR, що сприяє зменшенню AMPK, втрачаючи тим самим переваги голодування. Крім того, лейцин може призвести до значного вивільнення інсуліну, що також може призвести до збільшення mTOR та зменшення AMPK. Не кажучи вже про те, що виділяти інсулін, коли не їсте, не є хорошою ідеєю. Можна сказати, гіпоглікемія?

Якщо ви намагаєтеся отримати вигоду від стану голоду, уникайте прийому інсуліну. “/>

Помилка 5 - недостатнє споживання білка

Хоча для природного підйому не потрібна величезна кількість білка, рекомендованого деякими «вдосконаленими» культуристами, наука ясно, що споживання більшого споживання корисно при нарощуванні м’язів. Рекомендація рік тому споживати 1 грам білка на кілограм здається вірною і може становити навіть 1,25 грама на фунт.

Зберігання кількості білка не є проблемою для більшості людей, але вага вагою 225 фунтів і більше може бути токсичним, якщо обмежити споживання кількома годинами на день. Наприклад, ви можете вживати два фунти м’яса або 36 яєць на день. А більшість продуктів, багатих білком, дуже насичені, що може ще більше ускладнити споживання калорій.

Я не кажу, що ви не можете отримати достатньо білка. Я зробив це і все ще зробив. І легший із смачним високоякісним білковим порошком, ніж Metabolic Drive® Protein. Але для людей вищого віку це може бути складним завданням, якщо не завданням. Отже, ріст м’язів може бути досить обмеженим і може не досягти очікуваних результатів.

Швидко ...

Переривчасте голодування при правильному вживанні може бути цікавим. Я вважаю, що потенційна користь для здоров’я важлива, і деякі люди можуть також мати хороший спосіб схуднути. Не обов’язково найкращий спосіб їсти - це максимізувати ріст м’язів, але м’язи набрати не вдається.

Це може бути можливим рішенням для старих м’ясних грибів, які цінують довголіття та здоров’я, маючи вже міцні рамки. Але навіть якщо це життєздатний варіант, якщо ви допускаєте такі помилки, ви можете обмежити переваги, на які орієнтуєтесь, якщо не повністю їх скасуєте.