джерел

Що таке антиоксиданти?

Ми схильні приписувати багато корисних ефектів таємниче дзвінкому наркотику, а потім сподіваємося споживати його для вирішення всіх наших тілесних проблем. Це нереальне сподівання особливо вірно для інгредієнтів, які були багато досліджені, але іноді мають суперечливі результати і присутні в більшості наших рослинних продуктів.

Ми більше не продаємо мішкових котів, мова йде про антиоксиданти, які згадуються разом через їх численні, але переважно подібні функції.

Про основні ефекти антиоксидантів

Антиоксиданти включають кілька груп сполук, включаючи вітаміни, мінерали, каротиноїди, поліфеноли та ферменти. Багато антиоксидантів також відповідають за характерний колір овочів і фруктів.

Їх роль полягає в розщепленні та нейтралізації вільних радикалів, що утворюються в організмі або в зовнішньому середовищі. Як результат, вони продемонстрували свою ефективність проти ряду проблем зі здоров’ям, що виникають або пов’язані з окислювальними пошкодженнями, спричиненими вільними радикалами (наприклад: серцево-судинні та ракові ураження).

Порада.
Наші основні джерела харчових антиоксидантів та їх вплив на організм

Не бажаючи бути вичерпними, ми зібрали найпоширеніші джерела антиоксидантів у повсякденному житті та їх найхарактерніші біологічні ефекти, а також корисну інформацію про їх споживання.

1. Фрукти, овочі

Щодо антиоксидантних біологічно активних речовин в овочах та фруктах у ряді досліджень було описано ряд корисних ефектів, включаючи серцево-судинні захворювання (наприклад, зниження артеріального тиску, гальмування агрегації тромбоцитів та поліпшення функції судин, а також позитивний рівень жиру в крові). ризик деменції входить до списку позитивних.

Плоди часто містять більше 5-10 різних флавоноїдних глюкозидів, які накопичуються переважно в шкірці та листі, оскільки їх синтез стимулюється світлом.

Концентрація флавоноїдів визначається кількома факторами:

- розподіл рослин (більше активних інгредієнтів у корі та листі),
- сезонна зміна,
- умови освітленості: якщо на урожай потрапило більше сонячного світла, це також відображається на вмісті флавоноїдів. Більш низькі значення були виміряні для рослин, вирощених у теплицях, оскільки скло відображає ультрафіолетові промені.
- ступінь зрілості,
- приготування їжі та приготування їжі: флавоноїди стійкі до нагрівання та кисню, але їх кількість може змінюватися під час кухонних операцій.
- пілінг зменшує кількість.
- однак вміст флавоноїдів у фруктових та овочевих соках може зростати, оскільки під час вилучення соків може виділятися додатковий флавоноїд.
- використання мікрохвильової печі зменшує кількість одного класу флавоноїдів, флавонолу.

Лабораторні експерименти свідчать про те, що окремі поліфенольні компоненти менш ефективні проти агрегації тромбоцитів, ніж у поєднанні у вигляді комбінації декількох активних речовин. Тож давайте їсти якомога більше фруктів!
З'являється дедалі більше доказів того, що лікопен має значні антиоксидантні властивості (що знешкоджують вільні радикали). Лікопен у більшій кількості в сировині рослинного походження, переважно в помідорах, томатних препаратах (концентрат, кетчуп, сік), кавуні, рожевому грейпфруті, папайї та абрикосах можна знайти. Вживання більшої кількості цих поживних речовин збільшує концентрацію лікопену в плазмі крові. Більш високі концентрації лікопену у жінок середнього та літнього віку асоціюються з меншим ризиком серцево-судинних захворювань. Крім того, споживання продуктів на основі томатів, особливо томатного соусу, також сприяє зменшенню ризику раку простати.

Хороша порада: як частина збалансованої дієти, загалом на добу в раціон слід включати близько 400-600 грамів овочів та фруктів. В рамках цього варто споживати суміш фруктів та овочів, якомога більше і більше кольорів (або під час їжі, або протягом дня), бажано сезонних, виготовлених за свіжою, сирою або щадною кухонною технологією. (якщо можливо в оболонці або натиснуто) для досягнення сприятливого впливу на наш організм.

ПОРАДА: ВСІ КОЛІРИ ПОКРИВАЮТЬ РІЗНІ ВИДИ АКТИВНИХ РЕЧОВИН, ТАК ЩО БІЛЬШЕ КОЛІРОВАНИХ ОВОЧІВ І ФРУКТІВ, ТИ БІЛЬШЕ ВИ ДОБРИТЕ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я.

Якщо ми вважаємо цю кількість великою, вважайте, що це яблуко середнього розміру. 150 грам, помідор середнього розміру близько 100 грамів, порція овочів або овочеві гуртки також містять не менше 200-250 грам овочів. Навіть якщо ми споживаємо лише стільки протягом дня, ми можемо легко досягти рекомендованої кількості фруктів та овочів на день.

2. Червоне вино

Червоне вино - це наш популярний алкогольний напій, який, завдяки вмісту ресветратролу в шкірці червоного винограду, міг легко подумати, перевертаючи результати досліджень, що ми маємо справу із справжнім еліксиром життя. Однак ситуація далеко не така проста, і щодо споживання вина можна робити лише дуже обережні заяви, оскільки не можна забувати і про низький вміст алкоголю. Як і всі алкогольні напої, червоне вино можна рекомендувати лише в помірних кількостях. Цікаво, що ресвератрол, хоча низка результатів свідчить про його антиоксидантні властивості, все частіше згадується (хоча і в експериментальних умовах) як прооксидант, тобто він викликає окислювальну і, отже, шкідливу для ДНК дію.

Численні дослідження показали, що поліфеноли забезпечують певний ступінь захисту від атеросклерозу і, отже, від ішемічної хвороби серця. Це пов’язано з тим, що вміст катехіну в червоному вині та вині не тільки пригнічує поділ гладком’язових клітин судин, звужуючи судинну порожнину, але також благотворно впливає на тромби, запобігаючи дисфункції судин та запобігаючи агрегації тромбоцитів. Все це знижує ризик серцевого нападу. Переваги середземноморської дієти, багатої на овочі та фрукти, вже стають більш зрозумілими.
Nota bene: Під егідою споживання алкоголю в культурі щодня та зрідка можна рекомендувати максимум 1-2 дл червоного вина доброї якості (у якому не вистачає Угорщини). Останні рекомендації більше не проводять дискримінації між чоловіками та жінками і роблять бажаним для обох статей споживати рівномірно не більше 14 одиниць алкоголю на тиждень. Одна одиниця представляє 10 мл (8 грамів) чистого спирту, тобто 75 мл червоного вина з 13% вмістом алкоголю.

3. Чай
Якщо вино вартує витівки, є ще один напій, який можна вживати без ризику, а саме чай. Більше половини катехінів у ньому є сполукою, яка називається епігалокатехінгалат (EGCG), яка в двадцять разів є потужнішим антиоксидантом, ніж вітамін С.

Все більше досліджень показують, що поліфеноли, що містяться в чаї, також є протиінфекційними речовинами. Наприклад, чайні катехіни не лише пригнічують ріст Helicobacter pylori, який відповідає за виразкову хворобу шлунково-кишкового тракту, але також Mycobacterium tuberculosis, Bacillus cereus, Escherichia coli O157 та Legionella pneumophila. Крім того, повідомляється про їх протигрибковий (Candida albicans) та противірусний (ВІЛ, простий герпес, респіраторно-синцитіальний вірус, вірус парагрипу, аденовірус). Звичайно, всі ці результати не скасовують необхідності клінічно перевірених медикаментозних методів лікування навіть при великому споживанні чаю.

Хороша новина для тих, хто п’є чай, полягає в тому, що більше 5 чашок чаю на день мають нижчий загальний рівень холестерину та систолічного артеріального тиску, ніж ті, хто п’є менше чаю.

Урок полягає в тому, що чай може бути частиною нашого щоденного раціону, як чорного, так і зеленого, хоча з точки зору вмісту кофеїну (особливо для людей, чутливих до кофеїну) та інших наслідків для здоров’я, перевагу слід віддавати зеленому чаю.

4. Кава
Багато людей досі п’ють каву як шкідливу пристрасть, хоча давно відомо, що вона, крім підбадьорливого, більш пульсуючого ефекту, має ще безліч властивостей, далеко не диявольських. Поліфеноли як в кофеїні, так і в кофеїні без кофеїну, а також у згаданому (чорному та зеленому) чаї сприятливо впливають на наше здоров’я, включаючи підтримку психічної свіжості, тим самим допомагаючи запобігти деменції. Згідно з деякими дослідженнями, регулярне вживання кави також благотворно впливає на вже існуючу хворобу Альцгеймера.
Основний фенольний компонент кави, сама хлорогенова кислота, має антиоксидантну дію на основі лабораторних експериментів. Дещо менше міститься в каві без кофеїну, яка досі містить багато фітохімікатів після «вилучення» кофеїну. Деякі лабораторні експерименти дозволяють припустити, що антиоксидантний потенціал розчинної кави залишається нижчим за потенціал звареної кави, однак для її підтвердження необхідні подальші дослідження.

Кавова кислота виявляється антиоксидантом і пригнічує багато стадій розвитку пухлини, допомагаючи регулювати ріст клітин, зменшувати запалення та збільшуючи саморуйнування пухлинних клітин. Порівняно великі та добре контрольовані дослідження показують, що надійні результати підтверджують, що вживання кави (а це не невелика кількість) до шести чашок на день не збільшує ризик розвитку більшості видів раку. Швидше, наші сучасні знання свідчать про те, що споживання кави також спричиняє незначне зниження ризику для деяких видів раку (рак ендометрія та печінки), хоча кількість окремих варіацій не є незначною.
Отже, не потрібно боятися кави, але помірність, природно, важлива, оскільки окремі реакції можуть відрізнятися від високих середніх, особливо враховуючи вплив кофеїну на артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.

5. Какао, шоколад

Окрім особливого, захоплюючого смаку шоколаду, вміст флаванолу в какао, який покращує кровообіг, також робить його цінним. В останні роки ряд досліджень зосереджувались на корисній ролі споживання какао та шоколаду у покращенні та збереженні когнітивних функцій, запобіганні розвитку деменції та уповільненню вже розвинутого спаду. Вживання какао через флаванол також покращує функцію внутрішнього клітинного шару судин за рахунок збільшення синтезу оксиду азоту. Особливо корисно, що це спостерігалося не лише у здорових людей, а й у хворих на атеросклероз. Результати є багатообіцяючими, хоча ми ще не готові, щоб лікар загальної практики прописував «їжу богів».

Регулярне вживання шоколаду (30-30 г 2-3 рази на тиждень, або 1-2 кубики на день) може бути засобом як підтримки когнітивних здібностей, так і запобігання розумовому занепаду. Під час іспитового періоду, у разі стресової роботи, це також можна вважати різновидом законного «допінгу», якщо ми звертаємо увагу на помірність. Зрештою, навіть найякісніший шоколад містить усі додані цукри та жири природного походження (у формі какао-масла), які рекомендується вживати в раціоні, а не як нас. Хоча цукор тепер можна замінити різними підсолоджувачами, насправді не варто перебільшувати для діабетиків.

А як щодо дієтичних добавок?
На закінчення

Потрібні подальші обстеження та результати досліджень, щоб встановити, що ми можемо сформулювати чітко визначені рекомендації для різних груп населення. За необхідності не високі дози добавок (наприклад, у формі полівітамінів та мінеральних добавок) слід рекомендувати лише загальній популяції.

Ми маємо дедалі більше інформації про різноманітний вплив антиоксидантів на здоров’я у нашому раціоні та як дієтичних добавок, але для багатьох результатів потрібні додаткові дослідження. Поки не визначені точні кількості та частота, звертайте увагу на змішану, різноманітну, збалансовану дієту, але особливо вживайте якомога більше кольорів та сортів овочів та фруктів.!