Якщо ви хочете мати гарне тверде тіло або позбутися зайвого жиру, ви знаходитесь у правильному місці. Цей графік тренувань рекомендує чемпіонка з бікіні Ніколь Награні.

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Ніколь Награні каже, що відвідувати тренажерний зал складніше, але якщо у вас є абонемент, вам потрібно ним скористатися:). Тренуйтеся 5 днів на тиждень, і бікіні з басейном будуть вашими друзями. Тож приступайте до роботи

5-денний графік тренувань для жінок:

графік

Понеділок: Ноги + Теля

Присідання з одними руками 4 × 15 + (кожен присідання робить розтягування литок)

Нарощування литок 6 × 15


Вівторок: Груди + Плечі + Трицепс

Тиск одним руками на похилій лаві 4 × 15

Піднімання одинарних рук в сторони на плечах 4 × 15 (підтягування одним руками)

Підняття однієї руки в вигині вперед на плечах 4 × 15

Тиск одним руками на плечі 4 × 10

Зняття шківа на трицепсі 4 × 15

Підняття однієї руки за голову на трицепс 4 × 15

Планк 4x 25-35-45-55 секунд (залежить від рівня фізичної підготовки)

Середа: Безкоштовно лише кардіо

Четвер: Назад + Біцепс

Потягнувши шків ззаду 4 × 15

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Веслування (шків тягне сидячи) 4 × 15

4 × 15 одноопорних знімачів

Удар біцепсом великою штангою 4 × 15

Набрані удари біцепса 4 × 12

Зняття шківа на животі 4 × 15

П’ятниця: Ноги + Попка + Теля

Румунська тяга 4 × 15

Ходьба по фермі з акцентом на телят 4x 10 метрів

Стоячі виступи телят 4 × 15

Черевні подрібнювачі 4 × 15

Або як практикувати цю програму зміцнення. На папері навчання здається простим, але це справді клопотна робота. До цього часу це практикували переважно жінки в США, і вони підтвердили хороші результати у своїх блогах щодо зміцнення або зростання м’язів.

Якщо ви плануєте схуднути, добре включити кардіотренування, після тренування починайте легке 5-хвилинне кардіотренування, яке допоможе вам спалити зайвий жир. Крім того, схуднення стосується дієти та вашого способу життя. Дізнайтеся, як схуднути і побудувати струнку фігуру.

Намагайтеся приходити на тренування розслаблено, адже його мета тренуватися - покращувати свою фігуру, а не руйнувати. Графік тренувань підходить жінкам із сидячим підказкою, він забезпечує енергією, збуджує почуття, виводить ендорфіни.

Але ніколи не тренуйся до невдачі тренування використовує багато повторень для вправи до 15, ви повинні оцінити вагу так, щоб в останній серії під час останнього повторення вам вдалося закінчити вправу без сторонньої допомоги. Вага повинен відображати приблизно 30-40% від максимуму для одного повторення для даної вправи.

Додавання та прогрес, Я рекомендую вам починати з 30% максимуму для одного повторення і збільшувати цю вагу щотижня. Ви можете збільшити або% відсотків на 2-5% або після 1-2,5 кг. Набір ваги важливий, оскільки це сприяє прогресу.

Кардіо ранжуйте відповідно до своїх цілей. Якщо метою є схуднення, добре мати довше кардіо або кардіо з змінною інтенсивністю, подібною до HIIT. Але якщо ви хочете набрати м’язи, то кардіотренування не повинно бути занадто виснажливим, тому що організм спалює все лише для того, щоб набрати енергію, яка потрібна тривалому бігу. Само собою зрозуміло встановлювати меню відповідно до своїх цілей.

Їжа це невимогливість до цього навчання, але для досягнення успіху ви повинні дотримуватися певних правил. Побалуйте себе якомога більше необробленої їжі. Це означає фрукти, овочі. Тренування підвищують вимоги до регенерації, тому переконайтеся, що ваш раціон різноманітний і містить білок. . Мінімальна кількість білка становить 1 грам на кілограм вашої маси тіла, оптимум - 1,5-2 грами на кілограм. Я рекомендую вживати з чистих джерел, наприклад, яєць, риби, курки. Вуглеводи повинні відповідати цілям, якщо ви хочете набрати м’язи понад 300 г, якщо хочете схуднути нижче 300 г. Обов’язково вживайте складні вуглеводи. Натомість уникайте рафінованих вуглеводів та цукру.

Пауза між наборами коливається від 60 секунд до 120 секунд, при присіданнях вам, ймовірно, знадобиться достатня пауза для видиху. Постарайтеся робити перерви якомога коротше і зберігайте ці 60-120 секунд. Ви повинні усвідомити, що для цього тренування ви повинні бути в певній формі. Тренінг не підходить для початківців повністю.

Ніколь Награні бікіні професіонал

Практичні поради щодо навчання.

Завжди починайте з основної вправи. Дотримуйтесь послідовності вправ. Якщо написані перші присідання, то ви тренуєтесь до перших присідань. До речі, це дуже ефективна вправа для сідниць і стегон. Хоча багато жінок віддають перевагу дорогим машинам, вони не відповідають звичайним присіданням.

Тренування має тривати близько 70 хвилин залежно від перерв між сетами. Не слід споживати важку їжу перед тренуванням, бажано останню їжу приблизно за 2 години до тренування. Після тренування ви можете негайно пригоститися їжею. Якщо ви сидите на дієті, ця їжа не повинна містити занадто багато вуглеводів, навпаки, якщо вам не потрібно худнути, але ви хочете набрати м’язи, то додайте вуглеводи.

Виконуйте вправи в повному обсязі, тобто не рекомендуються часткові присідання, але принаймні паралельні глибокі присідання рекомендуються. Вони важливі для тренування сідниць і ніг. Вага штанги повинен відображати ваші реальні здібності та рівень. Крім того, тренування для жінок орієнтована на сідниці та ноги, оскільки вправи для цих частин спалюють найбільше калорій, тому підходять для схуднення.

У статті згадуються й інші хороші вправи:

Кім Кардашьян - Тренувальний режим для більшої, твердої дупи

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->