В наш час практично всі ми думаємо, що у нас повільний базальний обмін речовин, і ми вважаємо, що для його прискорення потрібні години тренувань і голодування. Однак всі дрібні рішення щодо того, що ми їмо і чим рухаємось, можуть сильно змінити нашу здатність спалювати калорії.

Найкращий спосіб повністю перепрограмувати свій метаболізм

Їжте багато або мало?

Коли ви їсте звичайну їжу, ні занадто мало, ні занадто багато, трапляються певні речі. Їжа стає поступово менш апетитною, шлунок розширюється, направляючи хімічні речовини до мозку з проханням перестати їсти і метаболізм посилюється, оскільки організм повинен працювати, щоб транспортувати їжу через травну системуабо, спалюючи 10% калорій, які ви щойно вжили. Крім того, протягом наступних годин і навіть днів організм стежить за енергетичним балансом.

Тобто, правильно харчуючись, ми змушуємо метаболізм працювати швидше, ми спалюємо більше калорій під час тренувань і виробляємо більше лептин, гормон, який знижує апетит. Але навпаки, вживаючи менше їжі, ніж потрібно для підтримки поточної ваги, ваш метаболізм сповільнюється, щоб зберегти енергію і виробляє більше греліну, що збільшує ваш апетит. Таким чином, метою є досягнення балансу.

Надлишок цукру

Найбільша проблема сьогодні полягає в тому, що ми поглинаємо велику кількість оброблені харчові продукти, те, що наше тіло перетворює на величезну кількість цукру в крові. І ось тут з’являється інсулін, відповідальний за відправлення глюкози в безпечні притулки нашого організму.

Інсулін - головний засіб для виведення глюкози. Проблема полягає в тому, що чим довше вона залишається підвищеною, тим менш ефективною вона стає; і чим менш ефективним він стає, тим довше він залишається підвищеним.

Призначення інсуліну - виводити глюкозу з крові, зберігаючи її в організмі. На рахунок, інсулін гальмує нашу здатність спалювати жир. Хронічно підвищений інсулін означає, що ваше тіло завжди використовує менше жиру для отримання енергії.

Людський організм призначений для роботи на суміші палива, використовуючи жир, коли ми відпочиваємо або виконуємо вправи низької інтенсивності, і звертаючись до вуглеводів, оскільки фізичні вправи ускладнюються.

Якщо ви гнучкі до метаболізму, ви можете легко переключитися з одного джерела палива на інше, скориставшись багатими запасами жиру у вашому організмі. Але маючи хронічно підвищений інсулін ти стаєш негнучким, весь час спалюєш вуглеводи і не торкаєшся жирових запасів.

Чому нам важко схуднути?

трюків

Почуття голоду виникає, коли наші запаси вуглеводів закінчуються. Це один із механізмів виживання нашого організму, оскільки наш мозок працює з чистою глюкозою.

Проблема полягає в тому, що коли ми метаболічно негнучкі, наші запаси завжди закінчуються, і тому наш організм завжди шукає наступне харчове рішення.

Поради щодо перепрограмування метаболізму

Знижують вуглеводи і збільшують білок

Оскільки надмірна вага може бути ознакою резистентності до інсуліну, а резистентність до інсуліну функціонально проявляється як метаболічна гнучкість, найкраще дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Але майте на увазі, що вуглеводи бувають менш проблематичними в два рази: спочатку вранці, якщо вони цілі, вони забезпечують легкодоступне джерело глюкози для вашого тіла та мозку, а відразу після тренувань добре допомагають відновлювати паливо і забезпечують високий рівень ситості.

Переривчасте голодування

Переривчасте голодування протягом 8, 12 або навіть 24 годин - це все більш популярний засіб для схуднення. І полягає в тому, що навіть люди, які не відповідають метаболізму, використовують жир як паливо під час посту.

Контрольна дієта

Є три ключові дії, які допоможуть вам контролювати свій раціон: приготувати їжу і їжте вдома, з невеликою кількістю солі і мінімум цукру; споживайте продукти, які є якомога менше обробляється; і що половина обіду та вечері - це нежирний білок, а інша половина овочів з високим вмістом клітковини.

Їжте повільно

Чим повільніше ви їсте, тим більше смакуєте і чим швидше ви відчуваєте ситість.

Вийдіть за межі зони комфорту

Це не означає, що вам потрібно вбивати себе на кожному тренуванні, але так змусьте своє тіло піти на крок далі. І зробити це можна різними способами: робити більше повторень або більше серій, з більшою інтенсивністю, з більшою частотою або більшою складністю.

Тип вправи

Існує три способи змусити ваш метаболізм працювати швидше під час тренувань: інтервали конкретні часові рамки, наприклад, важкий біг протягом 20 секунд, а потім відновлення 40, а то і 30, 30; Конкретні діапазони гучності, виконання фіксованої кількості повторень, а потім відновлення; або, нарешті, конкретні запрограмовані інтервали гучності, в яких чим менше потрібно виконувати вправи, тим більше у вас часу для відновлення.

Якщо у вас немає часу чи бажання відвідувати тренажерний зал, ви можете почати з них із дому 5 вправ для ідеальних рук, вам потрібно лише кілька пляшок води та доказ.