6 чудових варіацій жиму лежачи
Побудуйте більші грудні м’язи та трицепс за допомогою цих менш традиційних методів тиску.
Жим лежачи зі зворотним хватом
Ціль: Верхня грудна м’яз
Переваги: Жим зі зворотним хватом - це новий спосіб тренувати верхній м’яз грудної клітки. Канадські дослідження показали, що зворотний тиск збільшував активність м’язів грудної клітки приблизно на 30% порівняно зі звичайним тиском на лаві. Для порівняння, тиск на нахилену лаву збільшує активність верхньої грудної клітки лише на 5% порівняно з тиском на горизонтальній лаві.
Порада: Робіть цю вправу бажано з помічником (особливо, коли супроводжуєте вудилище під час підйому) і будьте обережні, щоб правильно вхопити його за вудилище, оскільки для цього потрібен трохи більш ризикований тип захоплення порівняно з традиційним жимом лежачи. Ця вправа ефективніше опрацьовує верхню частину грудного м’яза, натискаючи вигнутим над головою при натисканні.
Тиск підлоги щільним хватом
Ціль: Верхня грудна м’яз
Переваги: Дослідження показали, що щільний хват також збільшує активність верхнього грудного м’яза, оскільки змушує рух ліктів рухатись по траєкторії, що приводить до основної функції грудного м’яза: тобто „вштовхувати” руки максимально сила,. Крім того, ця вправа є прекрасною альтернативою виключенню м’язів тулуба, оскільки її досить важко “з’єднати” під час тиску, лежачи на землі, тому кінцевим результатом буде вимушений, але регулярний тиск.
Порада: Також варто робити щільний тиск на підлогу одноручною штангою, оскільки в цьому випадку м’язи отримують навантаження з трохи вигіднішого кута завдяки нейтральному хвату (тобто долоні звернені один до одного) і на з іншого боку, суглоби набагато краще захищені.
Зупинений жим лежачи
Ціль: Центральна область грудного м’яза
Переваги: При повністю зниженій вазі в м’язових волокнах накопичується величезна кількість «еластичної енергії», і це допомагає запустити планку з нижньої мертвої точки. Однак, якщо ми зупинимо тягар на грудях (висотою до 10 дюймів із силовим каркасом), ця накопичена гнучка енергія втрачається і повинна бути напружена з величезною силою, щоб ініціювати тиск. Це в основному використовується як вправа для посилення сили, але хоча ми навантажуємо м’яз якомога більшою силою, він намагається адаптуватися, і його розвиток також призводить до збільшення розміру.
Порада: При застосуванні автоматичної зупинки доцільно, щоб коротші руки наближали точку зупинки до грудей (щоб зменшити перевагу тиску з боку коротких рук), а довгі - на 1-2 дюйма вище. Цю вправу ніколи не варто застосовувати в надмножині, справа тут у важкій вазі та звичайному помічнику.
Негативний тиск на стенді перевантаження на машині Сміта
Ціль: Центральна область грудного м’яза
Переваги: Негативний тиск перевантаження на машину Сміта відносно безпечно піддавати грудні м’язи високоінтенсивним навантаженням, які генерують розвиток м’язів. Суть полягає в тому, щоб підтримувати набагато більшу вагу під час спуску (навіть набагато вищу, ніж ми могли б виштовхнути), щоб м’язи могли надійно перевантажуватися під час негативної фази тиску. Вправу слід виконувати за допомогою машини Сміта, щоб коли два помічники клали вагу вниз і вгору, вони не створювали проблем із рівновагою.
Порада: варто робити з вагою, яка приблизно на 10-25% перевищує нашу звичайну вагу, різницю слід підготувати, розділивши двох помічників. У нижньому положенні помічники отримують зайву вагу, штовхають стрижень назад у верхнє положення, відкидають вагу назад на вудилище, а потім знову повільно (принаймні 5-6 секунд) знову опускають вудилище до грудей. Якщо ви більше не ходите на більше серій із зайвою вагою, можливо, ви захочете натиснути стільки, скільки перейдете до нормальної ваги.
Частковий жим лежачи
Ціль: Трицепс
Переваги: Частковий тиск зменшує навантаження на плечі та грудний м’яз, але натомість більшою мірою впливає на м’яз триголового м’яза через зменшення обсягу рухів та більшу вагу в порівнянні зі звичайним тиском на лаві. Частковий тиск в основному використовували силові підйомники, оскільки він є великим підсилювачем потужності та значно покращує здатність тиснути з максимальною вагою.
Порада: Ви також можете робити цю вправу за принципом, подібним до «зачистки», тобто послідовностей, що встановлюють падіння, але замість зменшення ваги, наприклад, зменшуйте обсяг рухів за допомогою коротших дощок. Натисніть серію з п’яти з нормальним тиском, потім у наступної дошки на грудях, потім дві дошки до 4 дощок. Коли ви втомлюєтесь, вам доводиться його опускати все рідше і рідше, але зрештою ви натискаєте серію з 25 секунд одночасно, яка починається із звичайного жиму лежачи і закінчується вправою вбивчого трицепса.
Тиск JM
Ціль: Трицепс
Переваги: Цей Дж. Тип тиску з боку Блеклі - це надзвичайно велика вправа тричі. Це в основному допомогло силовим підйомникам створити вантажопідйомність трицепсів для високого важкого тиску на стенді. Це гібридна вправа десь між жорстким жимом лежачи та опусканням чола.
Порада: Початкова точка штанги повинна бути вище верхньої частини грудей, коли руки витягнуті. Слід застосовувати той самий захват, що і для сильного тиску. Опускаючи планку, трохи опустіть лікті до половини стегон, щоб вага вже тримався на зап’ястях/трицепсах. Зупиніться приблизно на хвилину приблизно на 15 дюймів над грудьми (тоді вона буде важити приблизно на шиї/підборідді) і відсуньте її назад у вихідне положення. Важливо тримати лікті біля тіла, щоб ви могли якомога більше виконувати вправу з трицепсів.