Коли справа доходить до фізичних вправ, звичайний розпорядок дня або дотримання певної звички може бути не поганим, оскільки будь-яка форма регулярних фізичних навантажень дає певні переваги і краще, ніж взагалі нічого не робити. Однак, коли справа доходить до результатів вашої програми вправ, дотримання режиму, якого ви дотримуєтесь протягом тривалого періоду, може бути для вас дійсно згубним.
Загальний адаптаційний синдром описує, як фізіологія організму пристосовується до фізичного стимулу, такого як фізичні вправи. Починаючи програму вправ, існує початкова фаза тривоги від одного до трьох тижнів, коли організм усвідомлює, що застосовується новий стимул. Після цього настає фаза адаптації від чотирьох до 16 тижнів, коли організм адаптується до подразника і стає більш ефективним у своїй толерантності. Нарешті, на 12-16 тижні організм досягає так званої фази виснаження, коли подразник вже не робить значного ефекту.
Ось чому перші кілька тренувань нової програми вправ можуть бути надзвичайно важкими і викликати у вас почуття болю. Продовжуючи програму, ваше тіло пристосовується до стимулу, і вправа стає трохи легшим, що робить ваше тіло менш болючим, чим довше ви залишаєтеся на цій програмі. Фізіологія людського тіла є надзвичайно пристосованою до будь-якого стимулюючого фізичного навантаження на нього у відповідний складний спосіб. Занадто напружені фізичні вправи або занадто швидкі труднощі можуть перевантажити тканини і спричинити травму. З іншого боку, повторювання однієї і тієї ж вправи може призвести до плато, де не відбуватимуться подальші фізіологічні зміни.
Ось шість ознак того, що, мабуть, настав час змінити режим вправ:
1. Ви застрягли на плато: Якщо ви перестаєте худнути, перестаєте ставати сильнішими або ваші сили не збільшуються так, як раніше, пора шукати змін. Одне визначення безумства - це повторювання одних і тих самих дій неодноразово, але очікування різних результатів. Це, безумовно, стосується фізичних вправ, оскільки неодноразове повторювання одних і тих же вправ може спричинити плато, де тіло пристосувалося до стимулу. Незалежно від причини, коли ви відчуваєте, що застрягли в колії і не робите ніякого прогресу, прийшов час змінити тренування і спробувати щось інше.
2. Ви починаєте нудьгувати і шукаєте інших речей, а не фізичних вправ: Погодьмось, робити одне і те ж знову і знову - це багато. хороший, повторюваний і нудний. Якщо ви починаєте планувати інші заходи, крім фізичних вправ, це може бути тому, що ваші тренування вже не приносять задоволення. Рішення може бути таким простим, як випробування нового обладнання. Наприклад, якщо ви зазвичай використовуєте машини, спробуйте вільні ваги. Якщо ви зазвичай використовуєте вільні гирі, спробуйте вправи на вагу тіла з таким обладнанням, як TRX. Якщо ви зазвичай займаєтесь кардіотренажерами на еліптичному, спробуйте інший тренажер або обертайтеся між трьома різними тренажерами, щоб повернути різноманітність до вашої програми.
3. Ви продовжуєте відчувати біль або постійні травми здається, не йти: Повторне повторювання одних і тих же рутинних вправ може призвести до надмірних травм. Так само, отримання великої кількості інтенсивних фізичних вправ з мінімальним вільним часом для відпочинку та відновлення може призвести до перетренованості. У будь-якому випадку, просто зміна режиму вправ на різні рухи або використання різної кількості ваги може бути ефективною стратегією зменшення загальної напруги на тілі. (Примітка. Якщо біль зберігається протягом певного періоду, можливо, непогано звернутися до лікаря, щоб переконатися, що у вас немає серйозних основних проблем.)
4. Вправа стає більше клопотом, який, на вашу думку, вам потрібно зробити, аніж цікавим заняттям у вільний час, яким ви сподіваєтесь займатись: Коли ми були молодими, ми грали годинами, бо це було весело та цікаво, і це створювало нам постійно мінливі виклики. Якщо ви відчуваєте, що вправи більше не приносять задоволення, можливо, пора почати думати про час вправ як про «час гри» і знайти способи повернути йому задоволення. Наприклад, проходження заняття в таборі або виклик собі на уроках танців або бойових мистецтв може допомогти зробити ваші тренування приємнішими.
5. Ви відчуваєте, що проводите весь час у спортзалі. Традиційний стиль роздільного бодібілдингу фокусується на одній частині тіла або групі м’язів одночасно. Якщо ви дотримуєтесь розподіленого режиму, зосередження уваги на одній частині тіла з необхідними інтервалами відпочинку означає, що більшість днів тижня ви повинні бути в тренажерному залі, щоб правильно вправляти всі частини тіла. Однак тренувальні тренування для всього тіла, при яких всі частини тіла обробляються в одному тренуванні, можуть стати ефективним способом заощадити час, зменшивши потребу в тривалих інтервалах відпочинку. Чергування вправ на верхню і нижню частину тіла або рухів, що штовхають і тягнуть, означає, що одна група м’язів відпочиває, а інша працює. Додатковою перевагою є вищий кардіореспіраторний попит, який допомагає спалити більше калорій під час тренувань.
6. Дослідження визначили режим або стиль вправ, які можуть дати більші або інші результати, ніж те, що ти зараз робиш. Кілька років тому стандартним способом занять кардіотренуванням було робити довгі, повільні тренування. В останні роки безліч досліджень показали, що більш короткі періоди вправ високої інтенсивності можуть бути ефективними при спалюванні калорій (схуднення) та поліпшенні аеробних можливостей.
Якщо ви шукаєте спосіб організувати свої тренування, щоб узагалі не нудьгувати, спробуйте наступну стратегію: Є 52 тижні в році та чотири сезони, кожна триває близько 13 тижнів. Налаштування програми тренувань при зміні сезону є ефективним і послідовним методом постійної зміни стимулюючих вправ, що застосовуються до вашого тіла.
Це не означає, що вам доведеться все змінити. Якщо вам подобається бігати, продовжуйте бігати, але змініть свій маршрут або відстань. Якщо ви любите перегони, щороку вводьте іншу дистанцію перегонів. Наприклад, пробігти весну 10K, навесні тренуватися до марафону, взяти участь у смузі перешкод або тренуватися до триатлону восени, а в зимові місяці знайти гонку призначення, де можна поєднати гонку з канікули в холодну погоду.
Якщо ви піднімаєте тяжкості, зміна сезону року досить проста. Зосередьтеся на нарощуванні міцності з більшими вагами, щоб менше повторень взимку. Коли календар перетворюється на весну, почніть використовувати більш легкі ваги, але піднімайте для вищих повторень з меншими інтервалами відпочинку, щоб сприяти визначенню м’язів. Восени залиште вільні гирі позаду і зосередьтеся на вазі тіла або мультипланарному тренуванні, використовуючи обладнання, таке як TRX, кульки з медициною або дзвіночки, щоб забезпечити активний період відновлення.
Якщо ви захоплені груповими фізичними вправами, важливо знати, що багато оздоровчих клубів змінюватимуть свої години з часом року, щоб відображати нові можливості програмування та використання засобів. Якщо ваш центр не часто змінює свій графік, спробуйте заняття з іншим викладачем або спробуйте відвідувати заняття в різний час доби. Якщо ви регулярно ходите вночі, змусити себе вставати трохи раніше для ранкових занять може бути гарною зміною вашого розкладу.
Щоб залишатися відданим своїй програмі вправ і продовжувати бачити результати, обов’язково регулярно змінюйте тренування, але не надто часто. Коли мова заходить про використання фізичних вправ для зміни фігури, важливо мати певну послідовність, щоб тіло могло адаптуватися до застосованого стимулу.