Надмірне споживання жиру є однією з головних перешкод серед тих, хто хоче мати контрольовану та здорову вагу.
Хоча не рекомендується повне його виключення з раціону, важливо пом'якшити споживання і, перш за все, вибрати ті, які відомі як "здорові".
Проблема полягає в тому, що ми не знаємо, що вони присутні в багатьох продуктах, які ми їмо щодня і, крім того, ми не вимірюємо порції, а також не враховуємо спосіб приготування. Ось чому наш раціон часто не вдається, і, хоча ми практикуємо фізичні вправи, нам важко застосовувати бажані заходи.
Однак, щоб почати його міняти, досить застосувати на практиці кілька порад, які допомагають нам готувати здоровіше.
Тут ми ділимось 6 найкращими, щоб ви почали їх враховувати, готуючи свої страви.
1. Замінні інгредієнти
Ви перевіряли якість інгредієнтів, з якими готуєте? Чи знаєте ви, який тип жиру вони містять і в якій кількості? Ну, якщо ви ще цього не зробили, вас, швидше за все, чекає великий сюрприз.
На щастя, у вас є можливість замінити їх на більш здорові варіанти, оскільки є багато інгредієнтів, які містять менше калорій і жиру.
Пропозиції:
- Замість використання гідрованих рослинних олій, вибирайте здорові варіанти, такі як оливкова, авокадо та соняшникова олія.
- Уникайте незбираного молока та похідних продуктів, а обирайте знежирене молоко або рослинне молоко.
2. Використовуйте альтернативні методи приготування їжі
Ми знаємо, що смажена їжа готується легко, а крім того, вона надає їжі особливий смак, який ми вважаємо приємним. Недоліком є те - це спосіб приготування, який передбачає використання олій або масла і, отже, є "зайвим" навантаженням жиру.
Пропозиції:
3. Видаліть жир з бульйонів
Хоча ми радимо готувати лише бульйони на овочевій основі, якщо ви вирішите це робити з додаванням курки або м’яса, видалити шар жиру, який зазвичай утворюється на його поверхні.
Пропозиції:
- Зачекайте, поки відвар охолоне, і, коли ви помітите застиглий жир, видаліть його ложкою або фільтром.
- Ще одна проста хитрість - приготувати їх з попереднього дня і заморозити. На наступний день ви можете легко видалити жир, перш ніж нагрівати їх.
4. Приготуйте легшу зажарку
Зважаючи на традиції чи культурні проблеми, багато людей готують фрі з великою кількістю маргарину або рослинних олій. Тим не менше, ми можемо приготувати їх легшим способом, використовуючи лише мінімальну кількість оливкової олії.
Пропозиції:
- Дайте сковороді нагріватися на повільному вогні, а коли стане гарячим, додайте часник, цибулю та інші приправи.
- Потім полийте їх невеликим бризком оливкової олії і перемішуйте протягом 3-5 хвилин.
5. Обмежте споживання м’яса
Включати м’ясо в раціон непогано, і насправді рекомендується отримувати добові потреби в білках. Проблема в тому багато їх їдять утрированими порціями І останнє, але не менш важливе: вони вибирають порізи, повні шкідливих жирів.
Пропозиції:
- Виміряйте порції м’яса, які ви споживаєте на день, і, перш за все, вибирайте нежирні шматочки.
- Хоча все-таки є трохи прихованого жиру, вони представляють здоровий спосіб їх споживання.
- Уникайте використання методів приготування з додаванням олій або жирів.
- Якщо ви готуєте на грилі або запікаєте, дайте жиру стекти протягом декількох хвилин перед подачею.
- Приготуйте його з невеликою кількістю солі або виберіть приправити спеціями.
6. Уникайте комерційних заправок та соусів
На ринку ми знаходимо широкий вибір заправок та соусів, які обіцяють покращити смак наших улюблених страв. Хоча це правда, що вони дають дуже приємний дотик, правда в тому багато виготовляються з оліями та хімічними добавками, які не такі здорові.
Пропозиції:
- Навіть якщо вам подобається їх смак, намагайтеся якомога більше уникати цих продуктів.
- Готуйте власні домашні соуси, використовуючи 100% органічні інгредієнти.
- Існують десятки рецептів заправки, які не містять олій.
- Заправте м’ясо та рагу спеціями або лимонним соком
Ви хочете поліпшити свій раціон і обмежити споживання жиру? Якщо так, або якщо ваш план - схуднути, враховуйте всі ці рекомендації і починайте готувати їжу здоровіше.
- Кеннеді, Е. Т., Олс, Дж., Карлсон, С., і Флемінг, К. (1995). Індекс здорового харчування. Журнал Американської дієтичної асоціації. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(95)00300-2
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., & Trichopoulos, D. (1995). Середземноморська дієтична піраміда: культурна модель здорового харчування. Американський журнал клінічного харчування. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.6.1402S
- Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guyton, J. R., Bakst, R. P., & Westman, E. C. (2004). Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким вмістом жиру для лікування ожиріння та гіперліпідемії: рандомізоване контрольоване дослідження. Аннали внутрішньої медицини. https://doi.org/10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006
Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.