порад

Для того, щоб підтримувати збалансовану вагу та покращувати здоров’я, багато людей прийняли рішення почати здорову їжу. Хоча змінити свої харчові звички непросто, дотримання деяких порад може допомогти вам досягти кращого харчування.

Це правда, що не всі мають достатньо часу, щоб готувати їжу та робити хороший вибір їжі; проте, застосовуючи на практиці деякі стратегії, можна порвати з тими відмовками, які заважають їсти здоровіше. Вам цікаво їх знати?

Перш за все, ви повинні чітко усвідомлювати, що дисципліна і відіграватиме головну роль. Хоча ви можете відчути наслідки правильної дієти з перших днів, вам доведеться бути послідовним своїм зусиллям, щоб зазнати значних і постійних змін.

Поради, як розпочати здорову їжу

Щоб почати насолоджуватися здоровою їжею, не потрібно приймати низькокалорійні або надто обмежувальні плани. Вірніше, мова йде про те, щоб навчитися вибирати високоякісну їжу, які можуть задовольнити харчові потреби організму, не перевищуючи калорій.

Так само важливо визначити ті харчові продукти, які не такі хороші і можуть вплинути на надмірну вагу. Тут ми ділимося деякими поради які дозволяють покращити дієту, не завдаючи страждань. Брати до відома!

1. Уникайте оброблених продуктів

Однією з перешкод для збереження здорової їжі є вибір продуктів харчування, що не містять поживних речовин. Хоча це здається швидким шляхом, щоб вгамувати голод, вміст у них консервантів, жирів та цукру роблять їх шкідливими.

Насправді є достатньо наукових доказів, що підтверджують, що споживання цих промислових продуктів харчування шкодить здоров’ю, збільшуючи ризик розвитку патологій у середньостроковій перспективі.

Намагайтеся уникати таких варіантів, як:

  • Промисловий хліб та хлібобулочні вироби.
  • Фаршировані та напівфабрикати.
  • Упаковані або смажені закуски.
  • Ласощі та солодощі.
  • Консервовані продукти.
  • Шкідлива їжа.

2. Їжте хороші жири

У здоровому та збалансованому харчуванні необхідно включати джерела жиру; Тим не менше, вибирайте ненасичені жири, а не транс і насичені жири. Останні зазвичай присутні в продуктах тваринного походження і, як правило, підвищують рівень холестерину.

З іншого боку, ненасичені містяться в здоровій їжі, такі як авокадо, горіхи та жирна риба. Кислоти омега-3, які вони містять, захищають серцево-судинну систему, згідно з дослідженнями, опублікованими в Експертному огляді клінічної фармакології. Ці варіанти не тільки забезпечують меншу кількість калорій, але і забезпечують плюс амінокислот, мікроелементів та важливих вітамінів.

3. Обмежте споживання цукру та солі

І рафінований цукор, і сіль є дуже поширеними інгредієнтами звичайного раціону. Завдяки аромату, який вони додають до їжі, для багатьох вони є обов’язковими для приготування. Недоліком є ​​те, що в надлишку вони шкідливі і призводять до надмірної ваги.

Цукор може спричинити порушення обміну речовин, що призводять до діабету. Зі свого боку сіль викликає затримку рідини та збільшує ризик гіпертонії, проблем із кровообігом та запальних захворювань.

4. Збільшити споживання фруктів та овочів

Найкращі союзники для приготування здорової їжі - це фрукти та овочі. Ці інгредієнти мають низьку калорійність і представляють важливе джерело необхідних поживних речовин. Крім того, вони заспокоюють голод і допомагають підтримувати активний захист.

5. Вибирайте цільнозернові

Цілісні зерна рекомендуються як основне джерело енергії для організму. Ці продукти є основними продуктами харчової піраміди і можуть бути включені в будь-який раціон.

Вони також виділяються своїм внеском харчових волокон, ключових поживних речовин для травлення та здоров’я серця. Деякі корисні варіанти включають прокат вівса, жита, зародків пшениці та кукурудзяних пластівців. Клітковина, яку отримує овес, наприклад, здатна позитивно модулювати кишкову мікробіоту, як зазначено в статті, опублікованій у The Journal of Nutritional Biochemistry. Це зменшує системне запалення та проблеми з дорожнім рухом.

6. Їжте п’ять разів на день

Хоча ще кілька років тому рекомендували лише три основних прийоми їжі, сьогодні пропонують п’ять. Це не тільки зменшує занепокоєння з приводу їжі, а й підтримує метаболізм активним і допомагає досягти кращих витрат енергії.

Однак можна запропонувати протокол періодичного голодування, і це принесе користь на рівні здоров'я. Але перед початком програми такого типу бажано відвідати дієтолога.

7. Готуйте вдома

Заздалегідь сплануйте меню полегшує приготування їжі вдома, щоб ви могли підтримувати здорову їжу. Однією з перешкод на шляху дотримання збалансованої та здорової дієти є вживання «чого завгодно», оскільки ви не проводите кілька хвилин на кухні.

8. Збільшити споживання води

Вода не містить калорій і є найкращим напоєм для доповнення раціону. Його щоденне споживання сприяє детоксикації організму та сприяє процесу травлення. Так само, покращує роботу нирок і допомагає досягти балансу рідини та мінеральних солей.

Застосовуйте здорову їжу на практиці для покращення здоров’я

Ви готові розпочати здорову їжу? Не поспішай! Намагайтеся вносити поступові зміни, щоб здорове харчування не було тортурами. Звичайно, якщо у вас надмірна вага або є якесь особливе захворювання, проконсультуйтеся з лікарем, щоб адаптувати дієту до вашого випадку.

  • Srour B., Fezeu LK., Kesse Guyot E., Alles B., et al., Надмірне споживання їжі та ризик серцево-судинних захворювань: проспективне когортне дослідження. BMJ, 2019.
  • Ватанабе Ю., Тацуно І., Омега 3 поліненасичені жирні кислоти для серцево-судинних захворювань: сьогодення, минуле та майбутнє. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
  • Jayachandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., Критичний огляд впливу b глюканів на мікробіоти кишечника та здоров'я людини. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.