6 ПРАВИЛЬНИЙ МЕТОД ВЕСЛА

м’язи спини

Побудуйте товстіші, м’язистіші м’язи спини за допомогою різних форм веслування, вбудованих у ваш план тренування.

Той, хто хоче спини, яка конкурує з воротами сараю, проводить більшу частину свого часу, виконуючи вправи, що збільшують ширину спини, наприклад, тягнуть вниз або тягнуть. Але якщо ми подивимось на переможців Сандоу - Доріана Йейтса та Лі Хейні, наприклад - нам потрібно зрозуміти, що ці блискуче побудовані, компактні м’язи спини були побудовані за допомогою гребки. Веслування також допомагає додати глибини до основ спини - отже, не тільки збільшується ширина широкого м’яза спини, але, оскільки ці вправи також зосереджені в середині спини, вони також можуть створити величезну глибину та товщину.

Навіть Лі і Доріан відступили від веслування з жердиною і знову були повернуті до плану тренувань. Повна побудова спини вимагає включення в їх тренування декількох видів веслування, оскільки кожна рухає м’язи спини дещо інакше. Підвищіть їх до рівня майстра, і жодне м’язове волокно не залишиться цілим! Ці шість версій будуть ідеальними для початку. Як тільки ви освоїте їх техніку і зрозумієте, яку з них можна використати для поліпшення вашої спини. Як тільки ви це отримаєте, ще більш складні версії можуть з’явитися в найкоротші терміни.

Веслування нахиленого тулуба з прямим стрижнем

"Епіцентр": spector spinae, широкий спинний м’яз (latissimus dorsi), ромбоподібний м’яз, трапецієподібний м’яз

Як це працює?

Це класична, перевірена і перевірена вправа «масового виготовлення», яка добре працює як для верхньої, так і для нижньої м’язів спини. Щоб утримати тулуб, нижня частина м’яза натягу хребта (erector spinae) змушена надзвичайно напружено працювати. Чим важче вага, очевидно, складніше завдання. Разом із підтягуванням це найкраща практика для досягнення спини у формі сосни, яку бажають культуристи. Ця версія вправи, очевидно, працює на широкий м’яз спини і впливає на алмазний м’яз, спину плечей і верхню частину хребта.

Навчання:

Цю вправу слід робити на початку тренування, коли ви ще свіжі, щоб ви могли значно впасти в поперек. Це чудово підходить для основної практики збільшення сили та ваги. Робіть це з малою кількістю повторень - залишайтеся в діапазоні 4-8 - і звертайте увагу на правильне виконання. У міру втомлення утримувати тулуб у правильному положенні стає все важче, тим більше що менші повторення та більша вага є ефективним рішенням. Але через ваші вимоги до постави обов’язково вибирайте вагу, яка дозволяє регулярно робити необхідну кількість повторень. Якщо вам вже доводиться витягувати вагу з обертів, ви ставите талію занадто великим ризиком у порівнянні з перевагами вправ.

Веслування нахиленого тулуба із зворотним хватом

`` Епіцентр '': нижня частина широкого спинного м'яза (latissimus dorsi), трапеція

Як це працює:

Ця практика існувала завжди, але шестикратний містер Олімпія - Доріан Йейтс - зробив її популярною. Загальновідомо, що він в основному використовував цю вправу для збільшення маси свого м'яза спини, і в результаті його широкий м'яз спини зверху вниз став надзвичайно "волокнистим". Це пов’язано з тим, що веслування зворотним хватом тримає лікті близько до тіла, активуючи тим самим типово недостатньо треновану нижню частину широкого м’яза спини. Якщо ви хочете потовщити нижню частину свого широкого м’яза спини, одночасно збільшуючи розмір свого трапецієподібного м’яза та силу біцепсів, це повністю закінчена вправа.

Навчання:

Як і у звичайному веслуванні нахиленим тулубом, цю вправу слід робити на початку тренування, оскільки талія - ​​дорого навантажена зона. Оскільки це в основному вправа для набору ваги, дотримуйтесь кількість повторень у діапазоні 4-8 і пильно стежте за правильною поставою для кожного повторення.

Кабельне веслування з щільним хватом

«Епіцентр»: широкий спинний м’яз (latissimus dorsi), задній м’яз плеча (дельтовидний), трапецієподібний м’яз (трапецієподібний)

Як це працює:

Ніщо не стягує м’язи спини краще, ніж сидіння в тросі з міцним хватом. Він діє на всі м’язи спини верхньої частини тіла і допомагає підкреслити скорочення м’язів спини, стискаючи лопатку. Цей рух найчастіше використовується культуристами для формування, а форма кабелю забезпечує постійний, постійний опір.

Навчання:

Запишіть цю вправу до кінця тренування. Оскільки ви перебуваєте у фіксованому положенні, веслування на тросі з греблем у сидячому положенні є ідеальною вправою для безпечної основи м’язів спини. Зробіть 10-15 повторень з якомога більшою вагою.

Одноручне нахилене веслування тулуба

«Епіцентр»: широкий спинний м’яз (latissimus dorsi), ромбоподібний м’яз (ромбовидний), нижній трапецієподібний м’яз (трепець), спинномозкові хребти

Як це працює:

Якщо ви робите це регулярно, веслування однією рукою - одне з найбільш універсальних вправ для верхньої частини тіла, яке тоді справді «працює на ваші гроші». Ця серія рухів скорочує і розтягує м’язи плеча, переробляє м’яз натягу хребта у всій грудо-поперековій ділянці (попереку назад), а також використовує стабілізуючі м’язи тулуба за рахунок крутильно-поворотних рухів.

Навчання:

Веслування однією рукою може бути використано як вправу для силових тренувань, але також може бути використано як вправа на нарощування м’язів з великою кількістю повторень. Якщо ви робите це з великою вагою, підійде трохи обману, але все одно слід бути обережним, щоб робити вправу якомога регулярніше. Метт Кроцеласкі ввів цю практику в моду як багаторазовий бек-будівельник. Намагайтеся 3-4 поспіль 10-15 повторень із якомога більшою вагою.

Веслування на Т-подібному брусі

«Епіцентр»: м’яз середньої частини спини, задній дельтоподібний м’яз, трапецієподібний м’яз, еректорні хребти

Як це працює:

Якщо у вас м’яз крові, це перед вашими очима, коли Арнольд робить це з величезною вагою в «Накачуванні заліза». Арнольд зробив цю вправу з поважної причини. Ця вправа утримує вагу на витонченій, рівномірно тягнучій дузі, змушуючи сильно натискати і закликати кожен м’яз битися в кремезних пучках спини - саме тому це ідеальна вправа для нарощування м’язів. Ця практика має перевагу перед нахиленим веслуванням тулуба тулубом, оскільки більшість стержнів забезпечують безліч можливостей захоплення. Оскільки ви можете використовувати обидві руки, ви можете навантажити набагато більше ваги, що вже змушує вас почувати себе краще, ніж інші форми веслування.

Навчання:

Оскільки веслування Т-стрижня дуже напружене для м’язів талії та нервової системи через велике навантаження, на початку тренування включайте серію з 4-8 повторень з якомога більшою вагою, щоб розвивати м’язи та силу з ним . Можна трохи регулярно обдурювати, щоб краще навантажувати вагу, але лише розумно! Якщо у вас кілька захватів на Т-подібній стійці, спробуйте їх усі, щоб змінити спосіб обробки м’язів.

Веслування в зворотному напрямку

«Епіцентр»: середній м’яз спини, ромбоподібний м’яз, широкий м’яз спини (широкий спинний м’яз) і трапецієподібний м’яз

Як це працює:

Як правило, вправа Сміта або силова рама. При зворотному веслуванні плавно візьміться за хрестоподібну дужку на висоті талії або штанги і підтягніть себе до грудей. Оскільки це вправа із «самозважуванням», це найкраща в світі практика спини все-в-одному. Важливо бути по-справжньому зручним для талії, тому це також дуже хороший варіант при болях у попереку, щоб реально ретельно рухати м’язи спини, і це дуже хороша вправа на розтяжку на розтяжку. Це також чудова альтернатива розтяжці, якщо ви боретеся з серйозними проблемами з попереком або якщо ви просто ще не можете підтягнутися, щоб почати ефект навантаження на навантаження на м’язи.

Навчання:

Це дуже хороша практика зливу, якщо ви вже повністю втомилися. Загалом, це безпечна вправа, яка використовує лише вагу нашого тіла як навантаження і може виконуватися з дуже змінною інтенсивністю. Він також чудово підходить для боротьби з пошкодженням талії та спроб відновити м’язи талії. Спробуйте зробити кілька серій до осені. Важливо знати, що чим вище ти чіпляєшся, тим легше стає вправа, тому, якщо ти почнеш зараз, ти зможеш скласти, а коли ти станеш сильнішим, планка може опускатися нижче.