6 простих, але ефективних вправ на трицепс

ефективних

Спробуйте ці вправи, щоб зробити свій бегемот великим трицепсом!

Важливість трицепсів багато хто перевищує, оскільки, на відміну від їх біцепсів, його не видно в дзеркалі. І тильна сторона вашої руки також дуже важлива - вона не тільки піддається високому тиску з повною силою, але, очевидно, це також естетична частина всієї окружності вашої руки. Те саме загальне правило заліза застосовується і до цього м'яза: побудова великих трицепсів - це не атомна фізика, вам просто потрібен хороший план тренувань і важка робота.

Щільний тиск

Це давня практика, яка була неодноразово доведена протягом десятиліть. Якщо ви хочете краще пропрацювати трицепс, спробуйте це з максимально щільним стисканням. При такій ширині захоплення трицепс отримує дуже велике навантаження. Спочатку ви можете спробувати менш жорсткий хват (він повинен складати близько 15 см між двома великими пальцями), але продовжуйте звужувати його до 5-10 дюймів, так що ви відчуєте напругу своєї триголової харизми ще більш точно. Ви зможете робити це зі значно меншою вагою, ніж звичайний тиск на стенді, особливо регулярніше, щоб бути ефективнішими та зменшити ризик пошкодження суглобів.

Череполомник

Відомо декілька назв цієї практики: наприклад, опущення чола, тиск на трицепс на спині ... Як би ви це не називали, справа не в тому, щоб пропустити його, оскільки він дуже ефективний!

Візьміться за французьку планку і ляжте на рівну пряму лавку, тримаючи французьку планку в витягнутій руці над підборіддям. Нахиліть верхню частину руки злегка назад і не рухайте її звідти під час серії. Опустіть штангу над лобом, затримайте її там на секунду, а потім відсуньте її назад у верхнє положення нерухомим плечем, просто розтягнувши трицепс. Злегка нахиливши верхню частину руки назад, ви тримаєте м’язові волокна в трицепсі під постійним напруженням, що робить вправу ще більш ефективним і захищає ваш ліктьовий суглоб, так що вага лягає на суглоб із повністю витягнутою рукою.

Тиск JM

Ця вправа являє собою поєднання руйнівника черепа і сильного тиску. Контрольоване, повільне опускання та динамічне штовхання мають першорядне значення у виконанні. Цей крок відбувся завдяки надзвичайно успішному жиму лежачи 1990-х років Дж. Це походить від Блейклі. Ця вправа чудово підходить для нарощування м’язів та нарощування сили, не випадково пауерліфтери також використовували її для вдосконалення жиму лежачи. По мірі звикання до практики та безпечної практики, ви можете все більше набирати вагу.

Візьміться за вудилище приблизно на ширині плечей. Опустіть планку спочатку по прямій, потім опустіть її приблизно на 10-15 сантиметрів над грудьми над ключицею (а пізніше, якщо ви вже можете це зробити безпечно, шиєю), а потім динамічно підсуньте її.

Тиск Дікса

Чемпіон світу з жиму лежачи Пол Дікс поширив цю практику, яка покладає пряме навантаження на трицепс, але це може бути зроблено набагато більше ваги, ніж традиційне опускання чола.

Послідовність рухів починається з верхнього положення вузького тиску, звідти його слід опустити до грудей (як у тиску з вузьким хватом), потім натиснути на 5 дюймів вище грудей і нахилити вагу назад над підборіддям і спиною, потім динамічно виштовхується.

Тріцепс кабелю тиск

Для цієї вправи зачепіть зв’язану рукоятку у верхньому тросі шнека. Величезною перевагою подвійної обмеженої рукоятки є те, що ви можете витягнутися назовні в нижній мертвій точці, завдяки чому ви зможете додатково навантажити головку внутрішньої та зовнішньої головки трицепса завдяки більшому діапазону рухів. У цьому випадку залиште его поза кімнатою і зосередьтеся на ідеальному виконанні замість важкої ваги. Ваша надпліччя повинна бути прибита майже до тулуба, щоб вона не рухалася, а в кінці руху натягніть її на трицепс, наскільки зможете. Якщо ви робите це нерегулярно або риваєте, це буде лише марною тратою часу.

Відштовхування

Ми всі знаємо, що шунтування в першу чергу вважається вправою для грудей, але з кількома невеликими модифікаціями воно стає чудовою вправою на трицепс. У версії тяги, орієнтованої на трицепс, тримайте тулуб якомога випрямленішим і повісьте ноги вниз (не затискаючи за собою, як на малюнку). Опустіться так, щоб передпліччя та надпліччя були під кутом 90 градусів, а тіло залишалося вертикальним. Зосередьтеся на натисканні так, щоб ви відштовхувались від трицепса, а не спиралися на м’яз грудей.