Гнучкість відіграє важливішу роль у нашому житті, ніж ми уявляємо. Скорочення м’язів, невикористання певних частин та відсутність руху призводить до обмеження рухливості, а згодом - до неприємного болю. Хороша гнучкість покращує кровообіг і може зіграти важливу роль у профілактиці деяких серйозних захворювань, таких як артрит, діабет та проблеми з нирками. Ці вправи допоможуть вам значно поліпшити рухливість і стан хребта.

завдяки

Важливо розпочати:

  • Найголовніше - це поважати межі свого тіла - рух може не працювати точно за шаблоном. Завжди виконуйте стільки, скільки дозволяють ваші м’язи та суглоби.
  • Ніколи не намагайтеся пройти через біль - якщо біль наростає або ви відчуваєте значний дискомфорт, негайно припиніть.
  • Пам’ятайте, що ідеальне виконання рухів також пов’язане з правильним диханням - глибоко дихайте і розслабляйтеся.

1. Котяча спина

Найкращі ідеї для електронної пошти

НадихАтись! Щодня ми надсилатимемо вам зведення найкращих ідей безпосередньо на вашу електронну пошту.

Спина кота чудово підігріває хребет, шию і плечі.

Ляжте на руки і коліна.
Повільно зігніть спину, ляжте животом на землю і підніміть голову.
Потримайте кілька секунд.
Повільно копайте хребет вгору, як кішка.
Повторити 10 разів.

2. Розтягування

Ця вправа може подовжити м’язи, які скоротилися з віком та відсутністю рухливості. Однак ви повинні бути впевнені, що, не перевантажуючи хребет під час тренувань, починати потрібно поступово. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт у шиї, ви, мабуть, зайшли занадто далеко.

Ляжте на живіт.
Підтримуйте лікоть, щоб живіт не лежав на підлозі.
Потім відсуньте верхню половину тіла вгору руками, але все одно тримайте стегна на землі.
Потримайте 30 секунд, повторіть 3 рази.

3. Міст

Місток є не тільки ефективною вправою для середньої частини (ядра) тіла, але також підходить для розтяжки шиї, хребта, стегон і стегон.

Ляжте на спину, зігнувши коліна.
Повільно підніміть стегна, тримаючи плечі на підлозі, а ноги прямо на підлозі.

Потримайте 30 секунд, повторіть 3 рази.

4. Бічне розтягування

Бічне розтягування працює одночасно на декількох м’язах живота на хребті, паху та руках.

Розведіть ноги якомога далі в сторони.
Покладіть руки паралельно землі.
Нахиліться вправо, зігніть праве коліно, а правий лікоть покладіть на коліно.
Простягніть ліву руку до стелі і тримайте пряму лінію від лівої ноги до лівої.
Якщо можете, покладіть праву руку на підлогу за праву ногу.
Потримайте 30 секунд.
Повторіть з іншого боку.

5. Глибоке плескання

Вправа чудово підходить для всієї верхньої частини тіла, включаючи спину, руки.

Ляжте на карачки, тримаючи руки під плечима, а коліна прямо під стегнами.
Повільно рухайте руки вперед і опускайте груди на підлогу.
Тримайте долоні на підлозі.
Затримайтеся 30 секунд і повільно перейдіть у вихідне положення.
Повторити 3 рази.

6. Бічний випад

Ця вправа чудово підходить для ніг і попереку.

Встаньте прямо, розставивши ноги вдвічі ширше плечей.
Повільно перенесіть вагу тіла вправо.
Зробіть випад в бік правою ногою.
Потримайте 30 секунд.
Повторіть 3 рази з кожного боку
Примітка: Уникайте нахилів вперед.

7. Вправа сидячи

Давайте продовжувати працювати на ногах цим простим рухом.

Сядьте на підлогу обома ногами прямо перед собою.
Витягніть руки і нахиліться вперед, намагайтеся досягти якомога далі, ноги тримайте прямо.
Потримайте 30 секунд.
Повторити 3 рази.
Примітка: Якщо у вас болить спина, будьте обережні з цим рухом і уникайте дискомфорту в області спини.

Бонус - Розгинання ноги/руки

Ця вправа працює на м’язи хребта та ніг.
Сядьте на підлогу, випрямивши одну ногу.
Іншу ногу зігніть в коліні і покладіть під витягнуту ногу.
Витягніть руки над головою і нахиліться вперед над прямою ногою. Спробуйте схопити ногу.
Потримайте 30 секунд.
Повторіть на іншій нозі.