Втрата ваги - це лише перша частина боротьби; підтримка досягнутої ваги - це друга частина. Ось кілька стратегій, які можуть допомогти вам виграти бій із зайвими кілограмами:
Низькокалорійна дієта:
Виберіть один низькокалорійна дієта, з низьким вмістом жиру та вуглеводів.
Щоб схуднути, ми повинні отримати дефіцит енергії. Енергія, яку ми споживаємо, повинна бути більшою, ніж енергія, яку ми отримуємо з їжею. Таким чином, щоб досягти необхідної енергетичної різниці, організм вдасться до спалювання жиру з відкладень. Ми рекомендуємо поступове схуднення, цього можна досягти при денному дефіциті калорій 500 калорій. Зберігаючи дефіцит калорій, втрата ваги щонайменше 10% від початкової ваги повинна відбутися протягом декількох місяців.
Дієта з низьким вмістом жиру виявляється корисною з кількох причин. Спочатку, жири містять 9 кілокалорій (Калорії) на грам, порівняно з 4 кілокалоріями на грам білка або вуглеводів. По-друге, жирна їжа часто дуже щільна, що дозволяє їсти великі порції. Крім того, жирна їжа, як правило, спокуслива, тому ви можете споживати більшу кількість, ніж передбачалося..
Зменшення споживання вуглеводів рекомендується людям, які вживають велику кількість солодощів, борошна, картоплі або рису. Споживається у великих кількостях, цукор призводить до розладу апетиту і, отже, споживання великої кількості їжі.
Дослідження показали, що люди, яким вдалося схуднути і зберегти свою вагу, змогли постійно підтримувати і дотримуватися дієтичних рекомендацій. Іншими словами, не починайте дієту, а потім відмовляйтеся, як це роблять багато людей.
Як позбутися від декількох зайвих кілограмів
Їжте кілька разів на день
Суворе дотримання режиму прийому їжі допомагає вам схуднути і зберегти вагу, оскільки це допомагає у самоконтролі та збільшує здатність кожної людини наполегливо дотримуватися дієти.
Дослідження показали, що люди, які дотримуються щоденного графіка прийому їжі, як правило, мають меншу вагу тіла.
Їжте вранці
Численні дослідження боротьби з ожирінням показали, що включення сніданку до повсякденного режиму має важливе значення для успіху в схудненні та підтримці. Пояснення полягає в наступному:
- Допомагає придушити почуття голоду що з’являється через кілька годин після пробудження.
- Допомога краще контролювати рівень цукру в крові і для збільшення рівня базального метаболізму.
- Зменште кількість епізодів запоїв що може статися пізніше.
- Це допомагає збільшити споживання клітковини (наприклад, із круп).
- Допомагає зменшити споживання жиру.
- Заохочуйте до прийняття звичок здорового харчування.
Подумайте про те, щоб включити фізичну активність у свій щоденний графік
Фізична активність може бути одним з найважливіших елементів контролю ваги. Рекомендується між 30-60 хвилин щоденної активності, щоб уникнути набору ваги і від 60 до 90 хвилин на день, щоб уникнути втоми, яка може виникнути після фази схуднення.
Крім того, фізичні навантаження можуть позитивно впливати на склад тіла, зменшуючи ризик захворювання, збільшуючи швидкість метаболізму та покращуючи психічний стан. Фізична активність також пов’язана з жиром внизу живота.
Часто перевіряйте свою вагу
На додаток до здорового харчування та фізичної активності, часте зважування є важливим компонентом збереження втрати ваги. Щодня зважуйтеся та вживайте коригувальних заходів, коли відбуваються значні зміни.
Обмежте час перед телевізором
Дослідження корелювали стійку втрату ваги протягом тривалого періоду часу з мінімізацією телевізійного часу. Ця кореляція також справедлива у випадку дитячого ожиріння. Для цього не рекомендується витрачати більше 10 годин на тиждень.
Вживайте коригувальні дії, коли набираєте вагу
Підтримка втрати ваги протягом тривалого періоду часу може бути більшою проблемою, ніж початкова втрата ваги. Регулярний контроль ваги та корекція змін маси тіла є основою для тривалого збереження ваги.
Висновки
Управління вагою - це стійке зобов’язання протягом усього життя, яке вимагає самоконтролю, дисципліни та помірних змін способу життя.