7-хвилинний план тренувань, щоб підтримати вас у формі

Достатньо 7-хвилинних тренувань, щоб зберегти здоров’я та форму.

7-хвилинний

Тренінг складається з дванадцяти вправ, під час яких ви використовуєте власну вагу, стіну та стілець у своєму кабінеті або в кімнаті. Це правда, що навіть через кілька хвилин тренувань з інтенсивністю, що наближається до максимальної потужності, в м’язах відбуваються молекулярні зміни, порівнянні з кількома годинами бігу або їзди на велосипеді. Інтервальне тренування вимагає інтенсивної активності з короткими перервами, під час яких м’язи мають мало часу, щоб отримати кисень для наступної вправи.

Ви повинні робити вправу швидко, а це означає, що кожна вправа повинна тривати 30 секунд з перервою близько 5 секунд. Ви можете повторити цю 7-хвилинну серію кілька разів відповідно до своєї витривалості. Самі вправи зосереджені в основному на навантаженні більших м’язів, і під час одного тренування ви будете тренувати м’язи всього тіла. Ці сім хвилин для вас повинні бути складними, але після цього ви були вільні цілий день і отримаєте користь від тренувань. Я рекомендую вам тренуватися тричі на тиждень.

План тренувань

1. Відскоки з відскоком від спини

Вправа являє собою комбінацію рухів рук і ніг, при якій ви розводите ноги з базового положення, зігнувши ноги, витягнувши руки, піднімаючи витягнуті руки над розворотом над головою (або встаєте, або можете навіть поплескайте над головою) і поверніться у своє положення.

2. Уявне крісло

Встаньте зручно, злегка промежини, спиною до стіни з гладкою поверхнею. Повільно опустіть спину вниз по стіні до положення, коли коліна знаходяться під кутом 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд і поверніться в стояче положення.

3. Kѕuky

Погляньте на нековзну поверхню. Розташуйте руки на підлозі так, щоб вони були ширшими за плечі. Перенесіть всю вагу тіла на кисті рук і ніг. Не згинайте коліна, ноги тримайте максимально витягнутими. Зігніть руки в ліктях і повільно опустіть грудну клітку, трохи вище килимка. Потім відсуньте і поверніть скриню у вихідне положення. Якщо ви не можете зробити необхідну кількість повторень, станьте на коліна.

4. Укорочувачі

Доторкніться до килимка, зігніть коліна приблизно на ширині плечей. Покладіть руки за голову або схрестіть їх на грудях. Підніміть голову від килимка і підніміться приблизно на 20 см над килимком, намагаючись максимізувати скорочення м’язів.

5. Виходи на стілець

Встаньте перед стільцем або прямо вліво. Покладіть ліву ногу на дошку. Просуньте центр робочої стопи і відсуньте корпус прямо на лаву. Спустіться у зворотному напрямку і повторіть.

6. Присідання

Класична вправа для стегон і сідничних м’язів. Розкладіть по ширині плечей або трохи більше. Злегка розверніть кінчики, відкладіть руки в сторони або витріть перед собою. Зігніть коліна і зробіть присідання, не нахиляючись, але торс тримайте вертикально. Присідання має бути досить глибоким, щоб стегна були паралельні підлозі.

7. Задні кривошипи на стільці

Упертися руками в край стільця і ​​покласти витягнуті ноги на підлогу. Повільно опустіть тулуб, щоб вивести його в нижнє положення (плечова кістка на рівні підлоги), одночасно відсуваючи лікті за тілом. Дійшовши до нижнього положення, поверніться у вихідне положення.

8. Планка

Ви перебуваєте в такому положенні, коли зазвичай починаєте крутити, але спираючись на землю не долонями, а ліктями, ви можете схрестити руки. Переконайтеся, що ваша голова витягнута в хребті (тобто верхівка голови буде спрямована вперед - не підніміть голову), спина випрямлена (сідниці не піднімаються, тіло прямо), зосередьтеся на напрузі в животі напружте м’язи живота. Дихайте плавно.

9. Бігайте на місці з високими колінами

Це біг у місці, де коліна підняті якомога вище.

10. Випади

Поклавши руки на боки, киньтесь вперед так, щоб коліно ступаючої стопи, в кінці тварини, знаходилося під кутом 90 градусів. Однак коліно передньої ноги не повинно виходити за межі рівня стопи. Заднє коліно повинно знаходитися в нижньому положенні трохи вище килимка. Натисніть п'ятою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Тулуб під час вправи розтягується і перпендикулярно килимку. Весь рух повинен бути плавним.

11. Циферблати

Після виконання кривошипа поверніть бік на одній руці, поверніться в обидві руки, виконайте іншу кривошип і наберіть іншу руку.

12. Бічна дошка

Вправляючись у бічній дошці, виверніться з класичної дошки так, щоб ви опинилися боком на одній руці.

Джерело фото: flickr.com

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

20-хвилинне домашнє тренування на кожен день

Ця домашня 20-хвилинна тренування ідеальна, оскільки допомагає підтримувати здоров’я, бути в тонусі та зменшувати жир.

30-хвилинний ефективний тренінг для всього тіла

За 30 хвилин можна тренувати м’язи всього тіла і значно підвищити фізичний стан.

Стійка. Приваблива позиція для всіх

«Стенд - це кросворд для голови. Чим більше рухів і навичок ви навчитесь координувати, тим більше не тільки тіло, але й голова отримує на себе контроль ».