Як зміцнити систему глибокої стабілізації

Центр тіла та м’язи, що його складають, є найважливішою частиною тіла, задіяною в кожному русі.

глибокої

Отже, якщо ви хочете бути швидким, сильним і гнучким, необхідно, щоб ці якості в основному контролювались м’язами, розташованими посередині вашого тіла.

Основні м’язи системи глибокої стабілізації включають м’язи тазового дна, поперечний м’яз живота, короткі м’язи хребта та діафрагму. Ці м’язи завжди працюють разом, а це означає, що для них також важлива правильна взаємодія.

Коли вправляти ці м’язи

Хоча ці м’язи певним чином підкреслюються під час звичайних вправ, не погано робити кілька вправ під час тренувального блоку з основною метою зміцнення системи. Це часто ізометричні вправи (не правило), метою яких є підтримка правильного положення тіла протягом певного періоду часу.

Як практикувати систему глибокої стабілізації

Основні принципи вправ:

  • ви тримаєте своє тіло вертикально протягом усього вправи
  • вид прямо перед вами, плечі розслаблені в ширину, плечі відведені від вух
  • таз знаходиться в нейтральному положенні: м’язи живота злегка активізовані, ніби ви хочете розтягнути пупок у напрямку до хребта
  • коліна розслаблені, ні в якому разі не перемикайте їх
  • дихати вільно і не затримуючи дихання (вдихаючи носом, видихаючи ротом)
  • вправляйтеся в основному для правильної координації рухів і точності, а не для кількості повторень (перші 2 - 3 тижні виконуйте 4 - 5 повторень, пізніше ви можете додати до 10 повторень)

Основні 8 вправ для зміцнення системи глибокої стабілізації

2. укорочувачі з перенесенням і ловленням м’яча між руками та зігнутими ногами при ударі по спині

6. Витривалість з витягнутими ногами та руками на хресті в опору

7. повільний біг на чотирьох

Якщо ваше тренування включає згадані вправи, ви навчите систему глибокої стабілізації на 100%, і якщо будете регулярно повторювати її, ви побачите поступове покращення своєї стабільності. Після кожної вправи виконуйте розтяжку (принаймні 10 - 15 хвилин), особливо на навантажених ділянках м’язів. Є ще багато вправ, якими можна збагатити свої тренування. Ми дійдемо до них колись наступного разу.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Система глибокої стабілізації може уповільнити вашу продуктивність

Однак ми наполегливо ігноруємо вправи, що зміцнюють систему глибокої стабілізації.

Орієнтований на ядро

Як рослини мають коріння в землі, так і ми, люди, маємо свій центр.

Олівер Кухта: Функціональний тренінг полегшить повсякденне життя

Певні загальні принципи як і раніше застосовуються до будь-якого виду навчання.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.