зменшити

Небезпека походить від додавання цукру. Також відомий як білий цукор, яка зазвичай видобувається із цукрових буряків і зазнає дуже серйозних процесів, поки не стане білою кристалічною речовиною.

Типи: цукровий пісок, кубики цукру, цукрова пудра. Відповідно a коричневий цукор також проходить подібні процедури, тільки з додаванням патоки.

Вживання занадто багато цукру - одна з найгірших речей, які ви можете зробити зі своїм тілом. На здоров’я може бути ряд негативних наслідків.

Доведено, що сприяє ожирінню, діабету 2 типу, хворобам серця та карієсу.

Ви знайдете природний цукор у таких продуктах, як фрукти та овочі, цей тип мало впливає на рівень цукру в крові і вважається здоровим.

Фрукти та овочі містять багато корисних вітамінів та мінералів.

Скільки це?

В середньому людина споживає близько 17 чайних ложок (68 грамів) доданого цукру на день.

Це більше ніж рекомендований деякими експертами добовий ліміт, який становить 6 чайних ложок (25 грамів) для жінок та 9 чайних ложок (37 грамів) для чоловіків.

Ця стаття 9 він пропонує простий спосіб зупинити надмірне споживання цукру.

1. Вибити солодкі напої

Найпопулярніші напої містять найбільше цукру.

Газовані безалкогольні напої, лимонади, енергетики, спортивні напої та фруктові напої складають 44% доданого в раціон цукру. Так звані “корисні” напої, такі як соки мають дивно високий вміст цукру.

Наприклад, 450 мл 100% яблучного соку містить більше 12 чайних ложок (49 грамів) цукру.

Тіло не розпізнає калорії від напоїв, як при споживанні їжі. Цукрові напої не викликають почуття ситості, яке ми відчуваємо після вживання їжі, тому нам потрібно ще більше калорій.

А надмірне споживання калорій вже шкодить організму і викликає ожиріння.

Згідно з деякими дослідженнями, зменшення споживання солодких напоїв може допомогти вам схуднути.

Ось кілька корисних напоїв:

Вода: вона безкоштовна і не містить калорій.

Поливайте свіжим лимоном або медом: домашній лимонад.

Вода з м’ятою та огірком: чудово освіжає в теплу погоду.

Справжні фруктові чаї: справді круті з льодом.

Чай та кава: несолодкий чай або чорна кава

2. Уникайте додавання цукристих десертів

Досить пирога!

Більшість десертів містять мало поживних речовин.
У них повно цукру, який підвищує рівень цукру в крові та викликає втому та голод.

Десерти на крупі та на молоці, такі як тістечка, пироги та морозиво, становлять понад 18% споживання цукру в їжі.

Якщо ви хочете з’їсти цукерки за будь-яку ціну, спробуйте такі варіанти:

Свіжі фрукти: Містить натуральний цукор та насичений клітковиною, вітамінами та мінералами.

Грецький йогурт з корицею або фруктами: багатий кальцієм, білком і вітаміном В12.

Запечені фрукти: груша, яблуко або слива.

Темний/їстівний шоколад: Як правило, чим вищий вміст какао, тим менший вміст цукру.

3. Уникайте солодких соусів

На більшості кухонь такі поширені соуси, як кетчуп, соус для барбекю та солодкий соус чилі.

Однак більшість людей не підозрюють, що вони мають шокуюче високий вміст цукру.

Одна столова ложка (15 грам) кетчупу може містити 1 чайну ложку (4 грами) цукру.

Хоча деякі сорти не містять доданого цукру.

Завжди читайте етикетку та обов’язково вибирайте продукт із найнижчим вмістом цукру.

Смакуйте їжу по-різному:

Свіжа або сушена зелень та спеції: Не містить цукру та калорій та може мати користь для здоров’я.

Свіжий перець чилі: змішайте продукти без цукру!

Гірчиця: Смачна і практично не містить цукру та калорій.

Оцет: Без цукру та калорій. Деякі бальзамічні оцти та креми можуть містити цукор.

Песто: Чудово підходить для бутербродів та яєчних страв.

Майонез: хоч і без цукру, з високим вмістом жиру, тому будьте обережні, якщо хочете схуднути!

4. Вживайте їжу з високим вмістом жиру

Версії наших улюблених страв з низьким вмістом жиру - арахісове масло, йогурт, заправка для салатів - доступні.

Скрізь ми чуємо, що жир шкідливий і жирний, тому ми сприймаємо як належне, що нежирна їжа корисніша.

Однак тривожна істина полягає в тому, що вони, як правило, містять більше цукру, а іноді і більше калорій, ніж аналоги насичених жирів.

1 коробка (113 грам) нежирного ванільного йогурту містить 4 чайні ложки (16 грам) цукру і 96 калорій.

Стільки ж насиченого жиру натуральний йогурт містить 5 грамів натуральної лактози і лише 69 калорій.

Інший приклад: кава, виготовлена ​​з 2,5 дл жирного молока без цукру, містить лише 2 грами натуральної лактози та 18 калорій.
На відміну від цього, кавові напої з низьким вмістом жиру містять 26 грамів доданого цукру і 160 калорій.

Високе споживання цукру спричинює збільшення ваги та целюліт. Вибирайте продукти з високим вмістом жиру!

5. Перевірте кількість цукру в банках

На зображенні солодка консервована кукурудза.

Консерви - корисна та недорога добавка до вашого раціону.

Фрукти та овочі містять природний цукор.
Однак це не буде проблемою, оскільки вони не впливають на рівень цукру в крові на відміну від доданого цукру.

Уникайте консервованих продуктів, що зберігаються в сиропі, або тих, що містять цукор.

5. Остерігайтеся закусок, що продаються як здорові

Більшість людей знає, що в цукерках та тістечках багато цукру, тому альтернативою можуть бути “корисні” закуски.

Дивно, але такі закуски, як скибочки мюслі, білкові батончики та сухофрукти, можуть містити багато цукру, навіть більше, ніж їх нездорові конкуренти, такі як шоколад.

Деякі з цих закусок можуть містити до 8 чайних ложок (32 грами) цукру.

Деякі сухофрукти також містять велику кількість доданого цукру. Завжди читайте етикетку!

Спробуйте замість них:

Жменя горіхів: вони сповнені корисних калорій, білків та корисних жирів.

Яйця, зварені круто: Цей суперпродукт багатий білком, містить вітаміни та мінерали.

Свіжі фрукти: Містить натуральний цукор.

6. Завжди читайте етикетку

На жаль, споживання невеликої кількості цукру - не таке вже й легке завдання. Недостатньо вигнати цукерки. Шкідливий доданий цукор також прихований у закусках, перелічених у попередньому пункті.

І якщо цього недостатньо:

Однак деякі смачні страви, такі як хліб, також можуть містити багато доданого цукру. Два скибочки хліба можуть містити 1,5 чайної ложки (6 грамів) цукру.

На жаль, не завжди легко визначити доданий цукор на харчовій етикетці.
Сучасні харчові етикетки не розрізняють природні цукри, такі як лактоза або фруктоза, та доданий цукор.

Якщо ви хочете дізнатись, чи в їжу додано цукор, вам потрібно перевірити список інгредієнтів.

Харчові компанії використовують більше 50 інших термінів для опису доданого цукру, що ускладнює нас.

Ось кілька синонімів:

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Тростинний цукор
Солодкий цукор
Декстроза
Рисовий сироп
Патока
Карамель

7. Віддавайте перевагу натуральним підсолоджувачам

На малюнку зображений природний підсолоджувач, який називається еритритол.

Для деяких людей цукор може викликати таку ж залежність, як наркотики або алкоголь.

Цукрова залежність означає споживання все більшої кількості його для втамування апетиту.

Однак симптоми абстиненції можуть також виникати.

Дослідження показали, що тривога та депресія спостерігались у щурів в результаті припинення дієти з високим вмістом цукру.

Стевія: підсолоджувач, витягнутий з листя рослини під назвою stevia rebaudiana, практично не містить калорій і, як було показано, допомагає знизити кров'яний тиск і рівень цукру в крові у діабетиків.

Еритрит: Природна речовина, що міститься у фруктах.

Ксиліт: підсолоджувач, що міститься у багатьох фруктах та овочах. Це не викликає підвищення рівня цукру в крові.

8. Не тримайте цукор у будинку

Якщо ви будете тримати в будинку продукти з високим вмістом цукру, ви, швидше за все, будете їх їсти.

Потрібно докласти зусиль, щоб стриматись і не їсти цукристу їжу, якщо ми знайдемо її в холодильнику або на своєму столі.

Дослідження показали, що відволікання уваги, таке як розгадування головоломок, може бути дуже ефективним способом лікування цукрової залежності.

Якщо це не допомогло, спробуйте зберігати в будинку здорову їжу з низьким вмістом цукру.

9. Не купуйте, коли ви голодні

Якщо ви коли-небудь купували голодним, ви знаєте, які можуть бути наслідки.

Ви не тільки купуєте більше їжі, але й упаковуєте менше здорової їжі у кошик для покупок.

У дослідженні 68 учасників постили протягом 5 годин.

Половина з 68 учасників купувала до їжі, а друга половина після їжі.

Виявилося, що голодна група купувала продукти з більшою калорійністю порівняно з тими, хто вже не був голодним.

В іншому дослідженні спостерігались звички 82 покупців.
Дослідження показало, що ті, хто купував від 4 до 7 годин, коли вони, швидше за все, були голодними, купували більше і більш калорійних продуктів, ніж ті, хто купував від 1 до 4 годин, незабаром після обіду.