Здоров’я та медицина Відео: Вправи проти болю та стресу (лютий 2021)

вправ

Ви отримуєте пінту морозива у напружений день? Якщо це так, ви подаруєте своєму тілу подвійний удар зла. Почніть займатися натомість; це потужний антистресовий засіб. Ось 9 тренувань, щоб приборкати цю напругу. Плюс, чи знаєте ви симптоми стресу? Спробуйте нашу вікторину ...

Стрес - це не лише психічна чи емоційна проблема - він також може зашкодити фізично.

Хронічна напруга може бути винуватцем довготривалих станів (депресія, хвороби серця, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск) та труднощів лікаря (головні болі, болі в спині, безсоння, шлунок, тривога, гнів).

Стрес навіть не є гендерно нейтральним.

Дослідження показують, що жінки переживають це гостріше, ніж чоловіки, і що ми більш сприйнятливі до фізіологічних наслідків хронічного стресу.

Але руйнування на дивані - це не відповідь. Натомість потягніть його.

"Людське тіло не призначене для того, щоб сидіти цілими днями", - каже доктор. Джефф Мігдов, доктор медичних наук, лікар-інтегратор у Леноксі, штат Массачусетс.

Просто підйом і рух - це потужний спосіб зменшити стрес, каже він. "Це дозволяє нашим м’язам рухатися, спонукає кров текти і допомагає нам відчувати себе більше, ніж ми самі".

Вправи також дихають глибше, що викликає розслаблюючу реакцію організму.

Але деякі вправи корисні, як і інші, коли йдеться про зменшення стресу.

"Біг на біговій доріжці насправді не псується під час перегляду телевізора", - говорить Мігдов. "Натомість займіться діяльністю, яка спонукає розум і тіло до спільної роботи".

Ось 9 способів фізичних вправ, що руйнують стрес:

1. Йога Чому це допомагає зменшити стрес: Ставлення до йоги є формою силових тренувань, що робить вас більш стійкими та гнучкими, що знімає фізичну напругу. Він також використовує глибоке дихання, яке викликає розслаблюючу реакцію організму.

Дослідження показали, що йога також знижує артеріальний тиск.

Але найбільша перевага йоги - це розумова спрямованість, яку вона підтримує. Фокус є ключем до управління стресом.

Пози вимагають концентрації уваги, "тому ваш розум зосереджується на тому, що ви робите, а не на аналізі, плануванні та турботі", - говорить Ноель Шредер, викладач йоги в Бостоні та творець DVD "Зауважте, ваш досвід DVD" (yinward.com).

Як це зробити: Заняття йогою, які подобаються різним вікам, темпераментам та фізичній формі, багаті на тренажерні зали, студії та коледжі.

Деякі заняття, такі як хатха, м’якші та зосереджені насамперед на зменшенні стресу, тоді як інші - аштанга, віньяса, пауер, Бікрам - набагато більш атлетичні.

Який стиль підходить саме вам? перевірити.

Ви також можете займатися йогою самостійно вдома.

Два хороших DVD для початківців - «Шива Реа: Йога для початківців» та «Елемент: Йога для початківців» та «Йога для PM» з Оленою Брауер .

Повний огляд див. У посібнику Yoga Get Fit.

2. Тай Чі

Чому це допомагає зменшити стрес: отриманий із давньокитайських бойових мистецтв, тайцзи (також відомий як тайцзичуань) поєднує фізичні рухи з диханням.

Тай-чі, який часто називають "рухомою медитацією", сприяє зосередженню на сьогоденні - розумовому поглинанні, при якому повсякденні турботи падають.

Тай-чі також збільшує гнучкість та енергію, що призводить до кращого почуття добробуту.

Інші переваги включають кращий баланс, спокійніший сон та підвищення серцево-судинної форми.

Як це зробити: Тай-чи складається з більш ніж 100 ніжних, плавних рухів, які взаємопов’язані та дихають; на відміну від йоги, між етапами немає пауз. Як і йога, існує кілька стилів тайцзи, які рухаються за інтенсивністю.

Багато коледжів, курортів та соціальних шкіл пропонують заняття. Щоб розпочати роботу вдома, спробуйте покроковий DVD Тай-чи з Тіффані Чен.

3. Цигун

Чому це допомагає зменшити стрес: як і тайцзи, цигун вважається одним із наріжних каменів китайської медицини поряд з голковколюванням та травами.

Регулярні заняття цигун можуть сприяти відчуттю спокою, поліпшенню сну та травлення та збільшенню енергії.

Як і тай-чи, цигун допомагає вам бути більш присутніми у своєму тілі, каже Мігдоу.

"Його повільні м'які рухи та зосередженість на русі в гармонії з диханням надзвичайно розслаблюють нервову систему", - говорить він.

Як це зробити: Цігун пропонують у багатьох вищих центрах, громадських центрах та YMCA.

Вдома спробуйте основний навчальний курс з цигун Кеннета Коена або DVD з вогнем і водою Ці Гун з Метью Коеном .

4. Ходьба

Чому це допомагає зменшити стрес: це просто і не вимагає класу чи спеціального обладнання.

Ходьба часто може зменшити частоту захворювань, пов’язаних зі стресом, включаючи серцево-судинні захворювання, високий кров’яний тиск і холестерин та діабет 2 типу.

Люди з регулярними режимами ходьби також повідомляють про знижений рівень стресу та самооцінки внаслідок активної участі в їх самопочутті.

"Ходьба знімає напругу з основних м'язових груп, поглиблює дихання і пригнічує нервову систему", - говорить Мігдоу. "Це також виводить нас на природу, яка розслаблена".

Як це зробити: Якщо ви тільки почали ходити на тренування, спробуйте дві 10-хвилинні прогулянки на тиждень.

Через два-три тижні поступово збільшуйте частоту і тривалість своїх прогулянок.

Зазвичай для підтримки здоров’я та стресу рекомендується п’ять-шість 30-хвилинних прогулянок на тиждень.

Щоб схуднути, вам потрібно буде робити ці прогулянки довше, коли у вас є час (скажімо, 90 хвилин у неділю) та/або більш інтенсивно (їхати по гірській доріжці або швидкісній трапі). Ваше дихання повинно бути важким, але це не спрацює.

Щоб розпочати, відвідайте наш Прогулянковий посібник.

5. Садівництво

Чому це допомагає зменшити стрес: Садівництво насправді є вправою з незначним впливом.

Тільки породи можуть спалити 200 калорій на годину, а більш важкі дії, такі як витягування мішків з брудом або згрібання, можуть знищити до 600 калорій на годину.

Але садівництво має бонус до знищення стресу, пов’язуючи вас із землею, яка освіжає ваш дух.

Як це зробити: Почніть з малого. Навіть одна або дві рослинні рослини, вирощені на сонячному підвіконні, можуть збільшити ваш зв’язок з природою.

Якщо ви почуваєтесь більш амбіційними, подумайте про інвестування в грунтовку, таку як "Садові фундаменти" для манекенів, створену у співпраці з Національною асоціацією садівників.

6. Танець

Чому це допомагає зменшити стрес: Танці мають багато фізичних, розумових та навіть емоційних переваг. Це чудова вправа, яка покращує витонченість і спритність, оскільки збільшує пульс.

А дослідники виявили, що люди, які танцюють двічі на тиждень, мають менший ризик розвитку деменції, можливо тому, що вивчення нових кроків також ставить під сумнів мозок.

Танці також зміцнюють почуття спільності та зв’язку з іншими людьми, що зменшує стрес і збільшує щастя.

Як це зробити: бальна зала, сальса, гойдалка або майданчик - візьми. Ви можете записатись на заняття в такій студії, як Артур Мюррей або громадський центр.

Багато музичних та танцювальних клубів пропонують безкоштовні уроки до вечора. Партнери вимагаються рідко - потрібні лише зручне взуття та відчуття пригод.

7. Схема навчання

Чому це допомагає зменшити стрес: Навчальні схеми чергуються стресовий тренування з кардіо, з невеликими перервами між ними.

Результатом є високоінтенсивне тренування, яке пропонує ті самі переваги тривалих тренувань за менший час (30 хвилин або менше).

Він короткий, солодкий і заспокоює рівень ендорфіну в організмі, що покращує ваш настрій. А ще краще - вам не потрібно напружуватись, знаходячи багато часу, щоб вписатися у тренування.

Як це зробити: Популярною програмою тренувань є Curves, національний ланцюжок, який використовує музичні стимули, щоб направляти учасників до перемикання станцій під час 30-хвилинних тренувань. Для ще менших інвестицій перегляньте ідеальний DVD-диск для зменшення розміру Кеті Сміт.

Ще простіше, спробуйте.

8. Пілатес

Чому це допомагає зменшити стрес: пілатес - це низка вправ, які підкреслюють фізичну обізнаність, основну силу та правильний баланс.

"З таким самим акцентом на зміцнення та подовження м’язів, пілатес створює фізичну гармонію, яка просто не дозволяє стрес так легко поглинати", - каже Еллен Барретт, експерт з фітнесу та творець пілатесу DVD Slim Sculpt .

Як і йога, психічна концентрація, необхідна для пілатесу, "вписує вас у цей момент і залишає мало розумового простору для занепокоєння", говорить Барретт.

Нарешті, відомо, що пілатес зменшує біль у спині та шиї, ще один побічний ефект стресу.

Як це зробити: Пілатес можна виконувати на машині, відомій як "Реформатор" - зазвичай вона доступна лише в студіях пілатесу, - або на килимах (логічно позначених як "килимок" або "підлога" в графі тренажерного залу). Якщо ви хочете почати вдома, перегляньте DVD з пілатесом для початківців із Крістін Макгі.

9. Теніс

Чому це допомагає зменшити стрес: Чудово підходить для кардіотренувань, теніс може запобігти багатьом стресовим станам, таким як високий кров'яний тиск та серцеві захворювання. А оскільки ви не можете грати в теніс наодинці, спорт підтримує зв’язок з іншими - ключова частина стресу.

"Робота на тенісному корті призводить до того, що ваш мозок виділяє ендорфіни у ваше тіло, це біохімікати, які викликають ейфоричне почуття спокою та задоволення", - говорить Джон у теніс.

Як це зробити: Якщо ви новачок у спорті, відвідуйте уроки, щоб вивчити основи та правильну форму. Багато міських парків пропонують дешеві уроки та місцеві ліги. Якщо ви регулярно граєте (або хочете), подумайте про приєднання до приватного тенісного клубу. Багато з них є більш доступними, ніж заміський клуб, і ви отримуєте доступ до тенісної спільноти.

Перш ніж починати будь-яку фітнес-програму, проконсультуйтеся з лікарем.

Ви випадок стресу?

Робота, начальство, колеги, сім'я, гроші та час ... тиск вливається в життя з усіх боків. Чи знаєте ви симптоми стресу? Візьміть його, щоб з’ясувати, як ви можете реагувати на різні сценарії, пов’язані зі стресом.