Скільки разів ви говорили собі: "Я розпочну тренування наступного понеділка". або "Відтепер я щоранку бігаю і їзджу на велосипеді."? І скільки разів залишалися ці просто порожні слова? Нашому тілу потрібні фізичні навантаження, щоб залишатися здоровим. Однак знайти час для пересування зовсім не просто, оскільки робота та домашні завдання заповнюють більшу частину дня. Також добре, що тренери знають прості вправи, щоб підтримувати м’язи в тонусі вдома.
Ми знаємо, що кожен укус - це ціна солодощів і сидячий спосіб життя. Однак, використовуючи наведені нижче вправи, ви можете допомогти своєму організму функціонувати належним чином.

розтяжку

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

Шия і плечі

М’яке розтягування м’язів шиї. Ця вправа надає гнучкість м’язам і видаляє жир приблизно з 7-го хребця.

  • Ляжте на спину і зігніть коліна.
  • Потримайте рушник у руці і покладіть його за голову, як показано на малюнку.
  • Потягніть рушник вгору, щоб витягнути шию. Лікті повинні бути паралельні тулубу, щоб ви могли легко дихати.
  • Зробіть 3 глибоких вдихи і повторіть вправу 3-4 рази.

Статичне розтягування для м’язів плечей. Стрес на плечах може негативно вплинути на зір і регулярно викликати головний біль.

  • Притуліться плечем до стіни.
  • Зігніть лікті і підніміть так, щоб ваші плечі були паралельні землі, а пальці спрямовані вниз.
  • Відверніть своє тіло від стіни, щоб не відчувати болю.
  • Тримайтеся так 30 секунд і виконуйте вправу також іншою рукою.

Ця вправа допомагає при лімфатичному кровообігу. Це особливо корисно для тих, у кого є проблеми з звисанням шкіри на руках.

  • Нахиліть його на вертикальній поверхні, наприклад, на дверній коробці.
  • Візьміться дальше рукою за дверну коробку.
  • Поверніть своє тіло, щоб відчути напругу в задній частині руки.
  • Тримайте руки горизонтально, а зап’ястя на одній лінії з плечима. Виконуйте цю вправу протягом 30 секунд обома руками.

Спина і живіт

Ця вправа корисна для хребців. У цій області напружені м’язи можуть перешкоджати вільному диханню та викликати хрипи.

  • Ляжте на живіт, підніміть плечі і схрестіть руки під грудьми.
  • Спертися чолом на рушник.
  • Витягніть руки в сторони, але будьте обережні, щоб не розтягнутись.
  • Закрийте очі і зробіть 8 глибоких вдихів. Повторіть вправу ще раз з невеликими перервами.

Розтягування внутрішніх і бічних м’язів живота. Ця вправа допомагає запобігти накопиченню жиру на талії.

  • Присядьте і витягніть одну ногу вбік.
  • Опертесь на руку і нахиліться в сторону, протилежну витягнутій нозі.
  • Прислухайтеся до свого дихання і затримайте цю позу 30-40 секунд.

Хіп

Ця статична вправа на розтяжку формує стегна, а також допомагає проти целюліту. Лікарі кажуть, що він також чудово підходить для усунення набряків і болю при сидячому способі життя.

Розтягування поперекових м’язів і квадрицепсів. Ця вправа дуже хороша для тих, хто проводить багато часу в машині або сидить за письмовим столом.

  • Спустіться у виверження, зігнувши коліна під грудьми.
  • Зігніть другу ногу і притуліться до стіни біля ваших ніг. Якщо ви робите добре, ви відчуєте напругу в передній частині стегон.
  • Затримайтеся в цій позі 30 секунд.

Розтягування сідниць і стегон.

  • Підтягніть коліна до обличчя, схрестіть щиколотки.
  • Зігніть спину і спробуйте зачепити ногу носом, але не перенапружуйтесь.

Ноги і стопи

Це статичне розтягування чудово підходить для передньої частини стегна, гомілки та стопи. Це допомагає усунути набряк і біль, спричинені носінням високих підборів.

  • Ляжте на землю, підтримуйте лікті за спиною.
  • Нехай ноги знаходяться під сідницями.
  • Тримайте спину прямо.
  • Затримайтеся в цій позі 30-40 секунд.

Форма спини і стегон схильна до целюліту.

  • Покладіть долоні на стіну.
  • Відстань між вашими ногами та стіною становить приблизно. 50-60 см.
  • Покладіть передню частину ноги на стіну, зігніть коліна. Тримайте ногу на землі, не піднімайте п’ят. Затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд, а потім поміняйте ноги.

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1 коментар

На жаль, через протез тазостегнового суглоба я не можу лягти на коліна або стати на коліна, тому що через мою пошарпану аварію обидва коліна повністю тропічні, я не можу стати на коліна. У мене наближається грижа диска, тому я повинен робити вправи дуже обережно.
Я з нетерпінням чекаю ваших пропозицій, і я сподіваюся, у вас також буде хороша порада та хороша практика!