Що таке вітаміни?
Визначення вітамінів говорить про те, що вони є органічним компонентом їжі, який не є будівельним матеріалом або джерелом енергії, але важливий для життя, здоров’я та росту. Вітаміни беруть участь у різноманітних процесах у багатьох системах людського організму. Більшість із них бере участь (у складі ферментів - прискорювачів біохімічних реакцій) у важливих метаболічних процесах.Маркування окремих вітамінів буквами латинського алфавіту має історичне походження і порядок дається лише за часом, коли вони були відкриті. Ми розрізняємо жиророзчинні вітаміни - А, D, Е, К та водорозчинні вітаміни - до складу яких входить, зокрема, комплекс вітамінів групи В та вітаміну С.
Хоча вітаміни виконують важливі функції, людський організм не в змозі створити їх сам, тому їх потрібно годувати.
Ми вживаємо достатньо вітамінів?
Сьогодні якість нашого раціону на високому рівні. Хвороби, спричинені серйозною нестачею вітамінів, з якими ми часто стикалися в минулому, сьогодні справді рідкісні. З іншого боку, незначна нестача вітамінів не рідкість. У зменшеній кількості ми в основному приймаємо вітаміни, які містяться в рослинній їжі, - вітамін С і групу вітамінів групи В. Причиною є недостатнє споживання свіжих фруктів, овочів і цільних зерен. Башту вітамінів також можна втратити від їжі шляхом їх приготування у виробництві, неправильного зберігання та недобросовісної кухонної обробки. Зниження споживання вітамінів негативно впливає на функції організму, його захисні сили, фізичну працездатність або здатність концентруватися і вчитися.
Втрата вітамінів при переробці їжі
Вітаміни - дуже чутливі речовини. Через умови в навколишньому середовищі, де знаходиться їжа, вони можуть розкладатися, що фактично виснажує в їжі деякі вітаміни. На вітаміни негативно впливають висока температура, світло (УФ-випромінювання), кисень із повітря, лужне середовище (додавання харчової соди) метали або кислоти. Не можна забувати і про втрати, завдані механічною обробкою. Наприклад, висока екскреція зерна в біле борошно втрачає значну частину вітамінів (група В). З водою, в якій ми готували їжу (картопля, овочі), ми також вливаємо в раковину частину вимитих у неї вітамінів. Нестача жиру в раціоні може спричинити недостатнє засвоєння вітамінів A, D, E та K в організмі.
Ось кілька порад, які допоможуть зменшити втрату вітамінів
зберігайте їжу в темному та прохолодному місці
обробляйте їжу відразу після чищення
не готуйте їжу довше, ніж потрібно
не використовуйте занадто багато води для приготування їжі
під час готування накрийте казан кришкою
скористайтеся скороваркою - час термічної обробки буде скорочено
спробуйте овочі на пару
їжте якомога більше свіжих фруктів і овочів
не використовуйте алюмінієвий посуд та столові прилади
віддайте перевагу темним і цільнозерновим хлібам та випічці
додайте чайну ложку олії в овочеві салати
воліють заморожувати їжу перед іншим способом консервування
Як досягти достатнього споживання вітамінів?
Вживання необхідних вітамінів у необхідній кількості може бути досягнуто з їх природних джерел їжі. Основна передумова - різноманітна дієта з високим вмістом свіжих фруктів та овочів, цільнозернових злаків та рослинних олій. Здоровій людині не потрібно приймати вітамінні добавки. Вітамінні таблетки навіть не можуть запропонувати настільки багату суміш поживних речовин, як натуральна дієта, яка також містить інші біологічно активні речовини, дія яких доповнює і підтримує одна одну.
Надлишок вітамінів може завдати шкоди?
Можна. Ця небезпека стосується переважно жиророзчинних вітамінів, які можуть накопичуватися в організмі. Передозування може відбуватися найчастіше через надмірне споживання вітамінних препаратів, надлишок вітамінів від надмірного споживання їжі є основним винятком. Під час вагітності приймати високі дози вітаміну А небезпечно, оскільки це може завдати шкоди плоду. Водорозчинні вітаміни майже відразу виводяться із сечею, коли в організмі спостерігається надлишок, і передозування майже виключається, за винятком деяких конкретних випадків (важкі захворювання нирок).
Це насправді знищує алкоголь і куріння вітамінів, які ми їмо?
Куріння і, звичайно, надмірне вживання алкогольних напоїв є причиною швидкого розпаду вітамінів в організмі. Той, хто випиває близько 60 г алкоголю щодня, будь то приблизно 1,5 літра пива, пляшка вина або шість невеликих півлітрів міцного алкоголю, може спричинити нестачу вітамінів B1, E, C та бета-каротину (провітамін А ). Те саме стосується курців. Чим більше сигарет ми викурюємо на день, тим більше не вистачає бета-каротину, вітаміну В2, С, D, Е та фолієвої кислоти. Куріння та алкоголь збільшують споживання цих необхідних для нашого організму вітамінів.
Вони також захищають вітаміни від захворювань серця і судин?
Так. Нові наукові праці показали, що люди, дієта яких містить достатньо т. Зв Антиоксидантні вітаміни С, Е та бета-каротин (з яких утворюється вітамін А) краще захищають від захворювань серця та судин, а також проти раку та інших серйозних захворювань. Так само вітамін В6, В12 та фолієва кислота впливають на ризик серцево-судинних захворювань. Ці вітаміни знижують рівень речовини, яка називається гомоцистеїном, надлишок якого в крові, як і надлишок холестерину, створює ризик серцево-судинних захворювань.
Вітамінні препарати - так чи ні?
На ринку представлений широкий вибір різних комбінацій вітамінних препаратів. Однак здоровим людям рідко потрібно приймати вітамінні добавки. Весь спектр вітамінів у необхідній кількості може надходити в організм за допомогою різноманітного харчування. Окрім вітамінів, з цих природних джерел їжі в організм потрапляють інші поживні та інші важливі для здоров’я речовини.
Вітамінні препарати не є панацеєю для тих, хто грішить, харчуючись. Вітаміни, що додаються до малоцінного раціону, не можуть замінити збалансованого харчування. Хоча жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) зберігаються в організмі, водорозчинні вітаміни зберігаються лише в невеликих кількостях і їх надлишок негайно виводиться з організму.
Вітамінні добавки можуть знадобитися людині в певний час, коли організм має більш високі вимоги до їх надходження (наприклад, під час інфекційних захворювань, під час прийому ліків, під час вагітності, літніх людей, хронічно хворих). Бажано мати дозу, рекомендовану лікарем.
Недавні дослідження показали, що тривале вживання високих доз вітамінів може мати серйозні побічні ефекти.
Яку функцію виконують в організмі окремі вітаміни і в яких продуктах ми їх можемо знайти?
A
M: 950
W: 850 зір, ріст, структура та підтримка шкіри та слизових оболонок, вироблення гормонів, нормальний захист функції клітин, печінка, яйця, рибне молоко, масло, морква, шпинат, салат, помідори, абрикоси, апельсини
B1
М: 1,2 мг
F: 1,1-1,2 мг метаболізму цукрів, нервових і м'язових функцій дріжджів, свинини, цільнозернових злаків, злакових злаків, бобових, горіхів, печінки
В2
М: 1,7-1,8 мг
F: 1,5-1,6 мг метаболізм білків, жирів, цукрів, відновлення енергії з поживних речовин, дріжджі для росту клітин, яйця, м'ясо, молоко, молочні продукти, субпродукти, сир, сир, бобові, капуста, шпинат
ПП
(ніацин)
М: 20-22 мг
F: 16-17 мг метаболізм цукрів, виробництво енергії, біосинтез дріжджів, печінка, м'ясо, риба, бобові, хліб з цільного борошна, арахіс, листові овочі, кава, чай
B6
М: 1,9 мг
F: 1,8 мг метаболізму, формування клітин, функція нервової системи, виробництво еритроцитів м’ясо, соя, дріжджі, горіхи, банани, крупи, горіхи, листові овочі
B12
2,0 мг метаболізму білків і жирів, вироблення еритроцитів, функція нервової системи кишечника, м’ясо, яйця, молоко, сир
Фолієва кислота
Обмін білка 200 мг, вироблення еритроцитів у печінці, листові овочі, м’ясо, яйця, бобові, злакові продукти
Біотин **
100 мг метаболізму жирів і білків печінка, жовток, бобові, дріжджі, крупи, горіхи
Пантотенова кислота
8 мг метаболізму жирів і білків, стійкість слизових оболонок до інфекцій дріжджів, печінки, жовтка, цільних зерен, бобових, капусти, картоплі
C.
М: 85 мг
F: 80 мг захист від інфекції, фізична та розумова працездатність, формування сполучної тканини, вплив на кровотворення, рівень холестерину в крові, антиоксидантний ефект, захист від цивілізованих хвороб фруктів (чорної смородини, полуниці, цитрусових, ківі, малини, ожини), овочі (перець, цвітна капуста, капуста, кольрабі, помідори), картопля
D
5-7,5 мг формування кісток і зубів, метаболізм кальцію, вплив на залози внутрішньої секреції риб’ячий жир, морська риба, печінка, молоко, молочні продукти, яйця
Е
14 мг антиоксиданту, захист клітин від пошкодження, захист від цивілізаційних захворювань рослинні жири та олії, овочі, жовток, м'ясо. горіхи, кукурудза
K **
100 мг згортання крові, загоєння ран, метаболізм шпинату, брокколі, капусти, салату, сої, яловичої печінки, зеленого чаю, яєчного жовтка, пшениці, картоплі, сиру
Фруктові та овочеві соки дійсно можуть допомогти нам у боротьбі з багатьма труднощами. Крім того, ми відчуваємо себе повними енергії і сприймаємо світ у більш барвистих кольорах. Однак не рекомендується змішувати фрукти з овочами, крім яблук та моркви. Ця комбінація дуже корисна для здоров’я, особливо з додаванням лимонного соку.
Погана циркуляція крові - яблучний, часниковий, морквяний, ананасовий і буряковий соки допомагають профілактично, але також і при лікуванні наявних проблем.
Запор - яблука найкраще видаляти, але також допоможе сік сливи, інжиру, шпинату, моркви, апельсина та ананаса.
Зміцнення імунітету - чим більше фруктів і овочів ми чергуємо, тим краще ми зміцнимо захисні сили організму. Однак основою є сік буряка, моркви, капусти та яблук.
Ангіна - допомагають соки селери, капусти, моркви, грейпфрута та цибулі.
Проти стресу - корисні груші, банани, червоні дині, чорниця, чорна смородина, але також селера.
Менструальні проблеми - особливо болісні судоми полегшать і заспокоять огірковий, малиновий, динний і сливовий сік. У той же час вони допоможуть компенсувати втрати заліза.
Що приховано в овочах?
Готуючи соки, ми зазвичай віддаємо перевагу фруктам. Він солодший і якось може швидше задовольнити наш смак. Наступні рядки розповідають, чому нам також не слід уникати овочевих соків:
Помідори - містять вітаміни А, С, а також калій, натрій, кальцій і магній.
Салат - крім усього іншого, він багатий залізом, а завдяки магнію підтримує нервову систему.
Буряк - це дешеве і відмінне джерело вітамінів А, С, ніацину та калію. Це допомагає у формуванні еритроцитів.
Огірки - багаті вітамінами А і С, крім того, мають сечогінну та очищувальну дію.
Морква - вона містить вітаміни A, B, C, D і E, ніацин і калій. Завдяки бета-каротину він захищає організм від раку, допомагає боротися з різними інфекціями, але також порушує травлення.
Селера - багата вітамінами А і С, магнієм і залізом, що важливо для кровотворення. Ми можемо поєднувати його з морквяним і лимонним соком.
Шпинат - крім заліза, фолієвої кислоти та інших цінних речовин, є вдячним джерелом вітамінів А, С та Е.