Зміцнення так званих «основних» м’язових груп (м’язових груп, які беруть участь у бігових рухах) є принаймні таким же важливим, як і сам біг! Що це за групи м’язів?

Щоб мати можливість регулярно та здорово бігати без травм, виконуйте зміцнюючі вправи, показані на відео, 2-3 рази на тиждень. Вправи можна робити де завгодно, для їх виконання не потрібні інструменти. Під відео ви знайдете опис вправ та подальші інструкції щодо виконання та застосування зміцнювальних вправ.

Якщо ви хочете отримати більш точну картину стану ваших бігучих м'язів, я рекомендую вам наступний відеозапис, в якому Тест Томаса Ви можете визначити м'яз-згинач стегна, прямий м'яз стегна, м'яз-бинт стегна стан, жорсткість: Величезні підводні камені у розвитку технологій запуску

Виконайте тест вдома за 3 хвилини і визначте, наскільки цим м’язам заважає напружений, стислий стан цих м’язів.

При підготовці спортсменів для кого індивідуальний план тренувань Я пишу, крім тренувань для бігу, існують вправи для зміцнення та зміцнення, характерні для бігуна, оскільки ці додаткові тренування є наріжним каменем бігу без травм.

Якщо ви хочете дізнатись більше вправ для зміцнення, характерних для бігуна, я рекомендую вам Відеотренування прискорення треку. За допомогою прискорювача ви можете значно зменшити ризик отримання травм, а ваші бігові рухи будуть сильнішими та економічнішими.! Запитайте доступ до 80 відео у форматі Full HD, натиснувши кнопку нижче!

спеціально

4 години відеоматеріалу щодо вправ для зміцнення, характерних для бігуна

Детальне пояснення, що охоплює всі підгалузі

80+ відео у форматі Full HD, вічний доступ

Зміцнювальні вправи, представлені у відео, в порядку

№1. Модифікований велосипед

Ляжте на спину, підніміть одну ногу так, щоб нога була паралельна землі. А стегна піднятої ноги перпендикулярні вашому тілу. Витягніть другу ногу і тримайте її піднятою на 10-15 см від землі. Витягнута нога ніколи не досягає землі. Затримайтеся в такому положенні 3-4 секунди, потім поміняйте ноги.

Переконайтеся, що поперек протягом усього знаходиться в нейтральному положенні. Покладіть одну руку під талію і переконайтеся, що поперек під час вправи не рухається з нейтрального положення.

№2. Міст

Ляжте на спину, підніміть стегна, щоб утворилася пряма лінія від тіла до плеча до коліна. Це основна практика. Для більш просунутих вправ витягніть одну ногу, потримайте кілька секунд, а потім поверніть її на землю. Повторіть з іншою ногою. Переконайтеся, що стегна не опускаються під час вправи, будьте прямо з тулубом.

№3. Бічна дошка

У положенні передпліччя тіло утворює пряму лінію від голови до ніг. На базовій практиці ви тримаєте цю позицію протягом 45 секунд. У своєму більш досконалому вигляді приблизно Ви робите 10 підйомів ніг у цьому положенні. Виконайте вправу для правої бічної дошки в першій серії, ліва бічна дошка може піти у другій серії.

No4. Зворотна дошка з підйомом ніг

У базовій версії ви тримаєте положення зворотної дошки протягом 45 секунд, торс прямо. У більш досконалій формі він підтримує передпліччя у зворотному положенні дошки. Підніміть одну з ніг приблизно. 30 см від землі, потримайте кілька секунд, потім повторіть з протилежною ногою. Переконайтеся, що ваше тіло залишається рівним до кінця, щоб стегна не опускалися, піднімаючи ноги.

№5. Супермен у сильній гравітації (я вигадав це фантастичне ім'я, хіхі)

Ляжте животом на підлогу, тримаючи дві руки зігнутими на грудях. Підніміть тулуб на 15 см від землі, витягніть обидві руки вперед. Затримайтеся 2-3 секунди, потім відтягніть руки назад і опустіть тулуб на землю. Більш вдосконалена версія та сама, лише піднявши дві ноги на 30 см від землі, потрібно досягти безперервного темпу стопи.

№6. Літаюча собака (або собача мавпа: D)

Опора для колін з витягнутими руками у вихідне положення. Підніміть одну ногу так, щоб прямий кут між ногою і стегном залишився, стегно піднятої ноги було горизонтальним до землі. Потримайте 3-4 секунди, потім повторіть з іншою ногою. Більш просунута версія та сама, з тією різницею, що ви витягуєте протилежну руку вперед, піднімаючи ноги.

№7. Класична дошка з підтримкою передпліччя

Проста, але чудова практика. Будьте обережні, щоб не опустити талію і не штовхнути прикладом у небо.

Додатковий посібник з практики

Почніть зрідка з двома серіями, 45 секунд на практику, відведіть 1-2 хвилини відпочинку між двома сетами. Не розслабляйтеся між вправами! Тож робіть 7 вправ без відпочинку, це складає 1 серію.

Через 2-3 тижні збільште час проведення вправ з 45 секунд до цілої хвилини. Ще через 2-3 тижні збільште кількість серій до 3. Завжди переконайтеся, що виконуєте вправи з правильною поставою.

Вправи базувались на знаннях Джейсона Фіцджеральда, який використав базу знань Інституту спортивної медицини як джерело.

Приєднуйтесь до кур’єрського клубу Running Step

Навчіться бути здоровішим і продуктивнішим бігуном!

Клуб - це постійно розширюється база професійних знань в Інтернеті (плани тренінгів, відеотренінги, професійні матеріали, онлайн-лекції тощо), які допоможуть вам досягти своїх цілей, щоб стати бігуном, якого ви завжди хотіли.

У Клубі ви знайдете знання найкращих іноземних та вітчизняних тренерів з бігу, спеціалістів та дослідників у зрозумілій редакції. Ви отримуєте суть у простій у використанні формі!

Окрім того, ви будете членом спільноти підтримуючих спільнот бігунів-однодумців. Разом легше розвиватися, вчитися, вирішувати проблеми!