Коли я працюю з тренерами, у мене часто виникає питання, що я думаю про інтервальні тренування. Ну, залежно від настрою, я зауважую, що кожне тренування є інтервальним, бо ти щось робиш, а ні. Чи не все це інтервал? Однак якщо ми хочемо використати правильне визначення, це, як правило, високоінтенсивний інтервальний тренінг, тобто MIIE або HIIT.
Кожен вік має свою власну моду, тепер HIIT - це те, чого всі дотримуються, бо хто не хоче виконувати більше роботи раніше? Хто б не хотів бути в боргу киснем годинами після тренування через EPOC, щоб ваше тіло розщеплювало жир годинами? І який тренер ще не продумав, що якщо мій вид спорту складається з спринту 50 х 10 метрів, найефективніший спосіб підготуватися до виду спорту - знизити 50 спринтів. Насправді нехай буде 60, бо тоді ми готові на все. І звичайно, тим часом, наш табір повинен почати їздити на велосипеді іншим великим табором, який довіряє переважній ефективності кардіотренування низької постійної інтенсивності. Це говорить Алвін Косгроув. що особливо правильно у формі говорить, що маятник коливається занадто далеко, і завжди ведуться суперечки щодо крайнощів.
Моя вчорашня стаття - ADAPTOLOGY - стосувалася досліджень Селуянова, і тут ми мало говоримо про те, працює російський професор над програмою in vitro або in vivo, чи програми, що застосовувались до жирних та неактивних коледжів протягом 6 тижнів, спричинили підвищення ефективності, але про це він використовується в олімпійців і працює з дивовижною ефективністю.
Метод Селуянова захоплюючий, оскільки в основному він починається з функціональних систем, але це не дивно для російського дослідника, оскільки ця філософія не народилася для спорту, але основа російської медичної підготовки, її застосування до спорту стало зрозумілим з 80-х років.
Основні рекламодавці тренувань HIIT підкреслюють зміну складу тіла, це не обов'язково є перевагою для змагального спортсмена, як правило, вони просто отримують достатньо щоденного навантаження, але для пересічної людини це може бути дуже важливим ефектом. У той же час специфічний вхідний сигнал - тренувальний стимул - створює специфічну адаптацію. Це правда централізовано та периферійно. Як правило, під час тренувань HIIT досягається або перевищується анаеробний або лактатний поріг, ефектом якого є гіпоксія та збільшення співвідношення іонів H +. Цей тип тренувань дійсно важливий, але через обмеження адаптації він створює концентричну гіпертрофію лівого шлуночка та збільшує обсяг гліколітичної тканини. І те, і інше не є поганим саме по собі, але це може бути непотрібною адаптацією до певного виду спорту.
(Примітка: Доля збирає все більше і більше спортсменів, які, згідно з вимірами Omegawave, мабуть, виконували лише тренування HIIT. У них особливо високий пульс у спокої через підвищену концентричну гіпертрофію лівого шлуночка, і їх регенерація порушена).
Селуянов згідно з його перевіреною теорією, ключовим є те, яку роботу ми очікуємо від м’язового волокна. Сила/вибуховість, можливо витривалість. У випадку першої метою є гіперплазія м’язових волокон, а у випадку другої - сильно збільшити мітохондріальну щільність даних м’язових волокон. Якщо дослідити м’язові волокна на їх окислювальну здатність, можна говорити про волокна з окисною та гліколітичною здатністю, або про повільні та швидкі волокна. Звичайно, подальші питання полягають у тому, якого поточного та цільового стану ми хочемо досягти конкретно в кожній групі м’язів, для чого ми хочемо їх використовувати, скільки сили ми хочемо надавати швидким і повільним волокнам, на яку мітохондріальну щільність ми націлені, на яку конкретну серцеву діяльність гіпертрофія, яку вимагає наш спорт, якого розміру капіляризації потрібна м’язам.
Якщо, наприклад, повторний спринт - це те, що вимагає спорт та положення, важливо мати можливість транспортувати та використовувати велику кількість іонів Н +, що виникають під час спринту, - молочну кислоту, - але для цього потрібні великі кількості мітохондрій як швидко, так і швидко повільні волокна. І ось загальний подив, що у спринтерському спорті нам, можливо, доведеться згадати про повільні волокна.?
Припустимо, у даному виді спорту нам потрібно розвивати силу, вибуховість, повторювані спринтерські здібності в м’язах нижньої частини тіла. Ну, нам знадобляться такі блоки:
- Швидка гіпертрофія клітковини. Спринти на 10-15 с, 3-5 хвилин активного відпочинку.
- Мітохондріальна щільність швидких волокон - спринт 3-5 секунд, відпочинок 1-3 хвилини.
- Повільна гіпертрофія клітковини, що дозволяє збільшити мітохондріальну щільність: 30-60 с повільні присідання або висипання, відсутність кісткової підтримки, майже до падіння. 5-10 хвилин з активним відпочинком.
- Розвиток ендокринної системи, максимальна кількість тестостерону в тканинах - 5-8 повторюваних присідань 70% 1RM, до осені, з помічником або на машині.
- Серце лівого шлуночка ексцентричне гіпертрофія для вищого серцевого викиду - 130-150 HR/хв. 30-50 хвилин, циклічне навантаження.
- Серце лівого шлуночка концентричне гіпертрофія для посиленої роботи - працюйте вище анаеробного порогу, див. HIIT.
Визначити анаеробний поріг за допомогою Omegawave просто, програма надає спортсмену рекомендовані параметри інтенсивності на певний день, а також вказує, які параметри він рекомендує для поліпшення або підтримання того дня. На малюнку ми бачимо, що даному спортсмену сьогодні не рекомендується переходити анаеробний поріг, але він дозволяє працювати в зоні технічного обслуговування.
Як це стане тренувальним тижнем і днем у підготовчому або змагальному періоді, як визначити обсяги/інтенсивність розвитку та технічного обслуговування, скільки часу може тривати програма, не перевантажуючись, які вправи ми віддаємо перевагу в даному виді спорту, які тести ми вимірюємо чи досягнуто бажаного ефекту - це питання, які роблять перераховані вище концепції реальною програмою.