10 найпоширеніших помилок під час тренувань
Розумні та відповідні практики для більш ефективного навчання *
Багато речей ми вважаємо корисними для нас, хоча ми завдаємо йому більше шкоди, ніж думаємо. Погляньте на 10 найпоширеніших помилок, які ви допускаєте під час тренувань, і покажіть, як їх уникнути.
РОТАЦІЯ ПОВЕРХНІ
Опитування показують, що хрускіт настільки ж ефективний, навіть якщо ви тим часом не повертаєте праворуч і ліворуч. Повороти посилюють тиск на хребет, що може призвести до травм та проблем з хребтом. Так робіть присідання прямо вперед, не повертаючись!
БРАТКА ВНУТРІВ БІЛКА
Після тренування надзвичайно важлива правильна гідратація та споживання білка. Вживання білка важливо протягом 30-60 хвилин після тренування, оскільки м’язи можуть найбільш ефективно використовувати поживні речовини, які вони вживають у цей період! Їжте трохи білка принаймні 4-5 разів на день! Практичні джерела білка: білковий коктейль, шматочки білка, йогурт, сир, яйця. Ви також можете зробити шматочок білка без цукру, глютену або навіть без лактози протягом одного тижня вдома, рецепт якого можна знайти тут.
КАРДІО ВПРАВИ ЗАДОТОВГО
Ви встановлюєте кардіотренажер більше 20 хвилин? Не роби цього! Набагато ефективніше, якщо ви виконуєте періодичні тренування, будь то біг, їзда на велосипеді або еліптичний тренажер. Включайте 1-хвилинні періоди відпочинку між інтенсивними секціями та не більше 15-20 хвилин загальної кардіотренування. Детальніше про переваги періодичного навчання тут.
ТЕЖ Ж НАВЧАЛЬНИЙ МАРШРУТ
Виконання одних і тих же вправ та використання одних і тих же машин не є корисним ні для розвитку м’язів, ні для спалювання жиру. Чергуйте вправи, обертайте біг, їзду на велосипеді та веслування.
НАВЧАННЯ ВПРАВ
Час від часу займатися не є проблемою, але якщо регулярно переборщувати з тренуванням, можуть виникнути серйозні проблеми. Прикладом можуть бути втома, часті застуди, високий кров'яний тиск та безсоння. Розслабтеся мінімум 2 дні на тиждень і зробіть собі більш спокійні дні!
БРАК ГІДРАТАЦІЇ
Для того, щоб м’язи нормально функціонували і могли розвиватися, необхідна гідратація. Для оптимального споживання рідини тут ви знайдете калькулятор, який в основному залежить від ваги та віку. Зазвичай для нас характерно не пити достатньо, тому що ми забуваємо. Доступно кілька мобільних додатків, які допоможуть повернути звичку пити воду.
МАЛЕНЬКО СПІТЬ І ВІДПОЧИНЮЙ
Якщо ви недостатньо спите, цілі, які ви собі поставили, можуть бути поставлені під загрозу. Звичайно, якщо це трапляється іноді, не біда, але якщо ви регулярно спите менше 7 годин і недостатньо відпочиваєте, це негативно позначиться на рівні ваших гормонів. Зокрема, рівень кортизолу, що харчується м’язами, стрибає в небо, що може зіпсувати результати важкої праці.
ЗАВЖДИ ТІЙ самий РІВЕНЬ
Важливо підвищувати рівень поступово. Якщо ви зупинитеся в певний момент, ваш розвиток також зупиниться. Наприклад, хтось починає тренуватися з інтенсивної ходьби і незабаром виявляє, що починається втрата ваги. Однак через пару тижнів, не змінюючи нічого іншого, вага зупиниться, і навіть зайві кілограми прийдуть. Це тому, що ми вийшли на плато і потребуємо ще одного підйому, щоб розвиватися.
ВИ ОЧІКУЄТЕ РЕЗУЛЬТАТИ ЗАШИСТО ШВИДКО
Ми живемо у світі, де все відразу створює те, що ми хочемо. Результати вправ, будь то нарощування м’язів, підвищення витривалості чи спалювання жиру, не з’являються за одну ніч. Тому запасіться терпінням і наполегливістю, ставіть перед собою реалістичні цілі, і результат не буде упущений.
БРАНЬ РОЗШИРЕННЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
Розтяжка допомагає повернутися до норми і підтримує детоксикацію м’язів.
Подібні статті
10 КРАЩИХ МЕТОДІВ МОТИВАЦІЇ ДЛЯ НАВЧАННЯ
Гарний план тренувань і грамотно підібрана форма тренувань дуже важливі! Але є щось інше, без чого немає фізичних вправ, спалювання жиру, розвитку м’язів
Бувають випадки, коли ми втомилися, не почуваємось добре або просто не маємо бажання займатися спортом. Хоча ми знаємо, що рух важливий. Це зробить вас підтягнутими, здоровішими та красивішими. Проте багато разів ми відчуваємо, що вправи є необхідним злом, завданням, яке потрібно зробити. Це момент, коли наш рівень мотивації наближається до нуля.
Тому мотивація є найважливішою опорою вправ. Важливо мати наявні методи, щоб підтримувати рівень мотивації на оптимальному рівні. Зараз ми ділимося з вами 10 чудовими методами, які можуть бути корисними!
10 способів, як ви зможете підняти свою мотивацію до вершини
1. Нагадайте собі що фізичні вправи - це не лише втрата ваги, напружені м’язи та кубики живота. Рух позитивно впливає на рівень енергії та щастя, покращує пам’ять та підвищує впевненість у собі. Але ви будете ефективнішими на роботі, ваша імунна система зміцниться, і ви будете краще спати!
2. Встановіть реалістичні, короткострокові цілі! Реалістичні цілі мотивують, розширюють можливості та стимулюють успіх для встановлення більшої кількості цілей. Замість того, щоб відразу ставити собі шалені великі цілі, такі як живіт кісток, кругла попка, почніть з мікроцілей. Наприклад, відмова від 5% зайвої ваги. Досягнення кожної окремої мети, якою б маленькою вона не була, - це перемога, яку ви можете відзначити. Ведіть щоденник результатів! Введіть результат або частковий результат, досягнутий поруч із вашою метою щотижня! Ви також можете ввести його тут, оскільки ви будете винагороджувати себе, якщо вам вдасться досягти своєї мети!
3. Запишіть це у своєму календарі! Дуже допомагає записати дати своїх тренувань за один, а то й за два тижні до календаря. Ми, мабуть, не пам’ятали б призначені нами зустрічі або дати, які ми домовились з перукарем чи косметологом, якби ми їх не записали. Тому варто попередньо залучити заплановані тренування до календаря. І якщо ви плануєте, не намагайтеся встановлювати перед собою розпещені речі, наприклад, сідати перед телевізором за чаєм чи їсти щось смачненьке, бо це відволікає вас від вашого початкового наміру і, швидше за все, вашого тренування буде пропущено.
4. План Б. У погані дні, коли ви вирішили пропустити тренування заради чогось, не кайтеся, не почувайтесь погано з цього приводу. Це абсолютно нормально. Що ви можете зробити зараз, це шукати якийсь альтернативний рух. Наприклад, ви ходите на велику прогулянку, використовуєте сходи замість ліфта або віджимаєте кілька десятків віджимань! Коли вражає лінь або щось інше, що тягне вас назад, план Б вже під рукою, і ви вже почуваєтесь краще!
5. Погодитись із собою! Не хочете тренуватися? Півтори години тренувань здаються вічністю? Погодитись із собою. Що робити, якщо я тренувався лише півгодини? Або я б просто робив кардіо вправи? Або я б просто зігрівся? Або я б зробив 15-хвилинне тренування Hiit? Або навіть 4-хвилинна табата? Існує велика ймовірність того, що коли ви почнете, вам сподобається і зробити це до кінця, навіть повноцінне тренування!
6. Зробіть час тренувань корисним! Під час навчання ви маєте чудову можливість послухати музику, аудіокнигу, лекцію чи навіть урок мови. Це зробить ваш час тренувань ще кориснішим!
7. Забудьте слово must! Замість того, щоб говорити собі, що мені потрібно схуднути, мені потрібно виглядати краще, мені потрібно бути здоровим, сказати, що я хочу бути більш енергійним і підтягнутим; я хочу почуватись краще у своїй шкірі.
8. Займайся тим, що любиш! Знайдіть тренування, вправу, яку ви любите для того, що любите! Наприклад, якщо ви любите танцювати, шукайте танцювальний клас або аеробіку. Якщо у вас немає часу, створіть власну програму тренувань Hiit, яка може тримати вас у прекрасній формі до години на тиждень.!
9. Позитивний погляд на життя!
Мотиваційні котирування - Наклейте свої улюблені цитати і навіть свої цілі на клейкій записці на дзеркалі у ванній кімнаті або холодильнику. Вони нагадують і надихають. Ніколи не здавайся! Немає успіху без болю! Не хвилюйтеся, будьте щасливі! Я можу зробити це! Просто зроби це!
Внутрішні звуки (саморозмова) - Ігноруйте внутрішні, демотивуючі голоси: “Це все одно не спрацює, зупиніть це! Натомість слухайте, що шепоче: «Я можу це зробити, я можу це зробити! Ми можемо навести сотні тисяч причин, чому ми не повинні рухатися. Список щоденних турбот, проблем, підказок та виправдань: чому б мені почати в такому великому трафіку? У всякому разі, у мене вдома багато речей! Я не відчуваю себе добре! І йде дощ! Однак справжні причини не ці! Час - це те, що ми хочемо! І на все це можна впливати позитивними внутрішніми звуками!
10. Терпіння. Будьмо терплячими до себе! Цілком нормально просто сказати: я сьогодні не тренуюсь! Не відчувайте, що якщо ви цього дня не підете на тренування, все закінчиться, ваші плани розваляться! Не думайте собі, що "я навіть цього не можу зробити". Цілком нормально, якщо ви просто пропустите тренування в цей момент, без жодних докорів сумління. Натомість ви відпочиваєте або отримуєте задоволення. Ви можете продовжити наступний день з новою силою! Насолоджуйтесь свободою вибору!
Будь ласка, напишіть і поділіться з іншими, що для вас найкраща мотиваційна техніка! І поділіться статтею у Facebook, якщо вважаєте, що це може бути корисно для інших! Дякую!
Подібні статті
Робіть шматочки білка вдома - краще, дешевше, корисніше
Автор: адмін 29 жовтня 2017 р. | Рецепти
Клейковина, цукор, також у безлактозній версії *
Білок надзвичайно важливий, оскільки він допомагає нарощувати м’язи, досягати ідеальної маси тіла, покращує пам’ять, стабілізує рівень цукру в крові і навіть надає ефект, що покращує настрій. Таким чином, невипадково скибки білків у магазинах стають дедалі популярнішими, для чого існує набагато краще, корисніше та дешевше рішення.
Протягом багатьох років я шукав справді здоровий шматочок білка, який не містить цукру та будь-яких підсолоджувачів, добавок та підсилювачів текстури. Пару тижнів тому я зробив останній експеримент і зайшов до найбільшого спеціалізованого магазину в Будапешті. Продавець був добрим і терплячим. Він переглянув усі марки. Він уважно прочитав інгредієнти, але не зміг знайти той, який відповідав би моїм сподіванням. Деякі з них були підсолоджені стевією, але поруч був ксиліт або сукралоза! Але заради чого. Ніхто не хоче здорового шматочка білка?
Після цього я вирішив почати і зробити власний шматочок білка, який був не тільки кориснішим, але і набагато кращим за той, що був у магазині! І звичайно набагато дешевше (приблизно третина ціни в магазині).
Чому білок важливий?
- Білок сприяє збільшенню м’язової маси та досягненню ідеальної маси тіла. Білок швидко насичується, зменшуючи тим самим ризик переїдання.
- Стабілізує рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування цукру в кров, тому він відіграє значну роль, особливо у профілактиці діабету 2 типу.
- Деякі амінокислоти активізують гормони, звані дофаміном та сератоніном, які покращують наш настрій. Ті, хто вживає недостатньо білка, можуть відчувати слабкість, напруженість, депресію.
- Мозок потребує певних амінокислот, щоб підтримувати концентрацію та достатній рівень енергії та підвищувати ефективність навчання.
- Правильна кількість білка допомагає синтезу глутатіону, уповільнюючи процеси старіння та зміцнюючи імунітет.
Чому домашні шматочки білка краще?
- Повне супер здорових інгредієнтів, таких як олійні насіння, лляне насіння, кокосова олія, корисні жири.
- Набагато дешевше і здоровіше
- Він включає те, що ви хочете - ви можете легко скласти версію без глютену та лактози
- Ви можете налаштувати інгредієнти на свій смак
- Без консервантів та інших добавок
- Він виготовляється з натуральними ароматизаторами
- Без цукру та підсолоджувачів - зі стевією або без неї
- Низький вміст вуглеводів
Скибочки білка мигдалю, льону з колагеном та кокосом
Ось рецепт, який ви можете змінити на свій смак!
- 7 столових ложок меленого мигдалю, волоських горіхів або насіння соняшнику
- 2 столові ложки лляних пластівців
- 7 столових ложок порошку рису або конопляного білка/або улюбленого порошку сироваткового білка
- 2 столові ложки порошку колагену
- 2 столові ложки насіння трави утифу
- 2 підказки солі
- 1 чайна ложка стевії
- 3 столові ложки мигдалевого або кешью-масла
- 3 столові ложки кокосової олії
- 3 столові ложки кокосового крему
- Ароматизатор: чайна ложка меленого кардамону або кориці
Процес виготовлення білкових скибочок
Помістіть інгредієнти в миску для змішування та перемішайте.
Додайте злегка підігріте (максимум 35 градусів, суть має бути рідким) кокосове масло, приправи. Перемішувати, поки вона не стане однорідною масою. Якщо ви відчуваєте, що воно занадто м’яке, ви можете додати трохи більше білкового порошку або меленого мигдалю.
Помістіть масу на фланцевий лоток (якщо ви використовуєте більший лоток, ви отримаєте тонший, якщо ви використовуєте менший, ви отримаєте більш товстий шматочок білка) і розрівняйте його і поставте в холодильник (приблизно на 30 хвилин )
Якщо ви хочете покрити верх шоколадом без цукру, розігрійте трохи какао-масла, додайте трохи какао-порошку і стевії, а потім залийте білкову масу зверху і йдіть до холодильника. Покриття дуже смачне і утримує скибочки.
Через 30 хвилин готовий супер здоровий протеїн, який вам просто потрібно нарізати. Після нарізки зберігайте в холодильнику, його можна вживати близько 4-5 днів!