Щоб мати оптимальний стан здоров’я, ми повинні забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами, щоб він міг виконувати свої метаболічні та фізіологічні функції. Ці потреби в поживних речовинах збільшуються під час тренування.

альберто

Харчування та зволоження - два ключі до успіху в марафоні, як на тренуваннях, так і під час змагань. Таким чином, обов’язково дотримуватися збалансованої, різноманітної дієти, пристосованої до тренувань, не забуваючи про будь-яку групу їжі та не доповнюючи її у разі наявності будь-якого дефіциту.

Завданнями, які ми прагнемо за допомогою хорошої дієти для бігуна, є: збереження здоров’я, підвищення працездатності та сприяння одужанню. Щодо макроелементів, то ось рекомендації щодо щоденного споживання:

  • Вуглеводи: 60-65% від загальної кількості калорій.
  • Жир: 20-30%.
  • Білки: 15-20%.

Ці відсотки макроелементів будуть змінюватися залежно від періоду, в який знаходиться бігун.

Харчування для бігу відповідно до спортивного моменту

Підготовчий період

Завданням цього періоду є заповнення запасів глікогену по максимуму, збільшення м’язової маси та регулювання жирової маси.

  • Вуглеводи: 60% від загальної кількості калорій.
  • Жир: 25%.
  • Білки: 15%.

Конкретний період навчання

Метою є тренування певних енергетичних шляхів та відновлення м’язового глікогену між сеансами. Це найкращий період для випробування харчових добавок.

  • Вуглеводи: 65% від загальної кількості калорій.
  • Жир: 20%.
  • Білки: 15%.

Змагальний період

Мета - підтримувати споживання вуглеводів на високому рівні, щоб тренуватися з максимальною інтенсивністю.

  • Вуглеводи: 65% від загальної кількості калорій.
  • Жир: 20%.
  • Білки: 15%.

Перехідний період

Мета - оговтатися від попередніх зусиль. Його також часто називають "періодом канікул", оскільки спортсмен знижує інтенсивність та обсяг тренувань. Зниження споживання і контролю ваги.

  • Вуглеводи: 50% від загальної кількості калорій.
  • Жир: 30%.
  • Білки: 20%.

Харчування для бігу | Вуглеводи

Вуглеводи, поряд з жирами, будуть основним паливом, яке рухає наші ноги щодня. Вуглеводи присутні в бобових, рисі, макаронах, картоплі, солодкій картоплі, овочах та фруктах.

Посилаючись на вуглеводи, ми також використовуватимемо терміни "глікемічний індекс" та "глікемічне навантаження". Є деякі вуглеводи, які засвоюються швидше, ніж інші, і спричиняють більший ріст рівня глюкози в крові.

Глікемічний індекс

Він вказує на швидкість перетравлення їжі та підвищує рівень глюкози в крові після її вживання. Таким чином, відповідно до їх глікемічного індексу, їх класифікують на:

  • Продукти з високим ГІ: більше або дорівнює 70.
  • Продукти середнього ГІ: 55-69.
  • Продукти з низьким ГІ: 0-55.

Жодна їжа не є кращою чи гіршою за її глікемічний індекс. Найголовніше - знати, коли приймати те чи інше.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом (мед, глюкоза, патока тощо) не рекомендуються перед змаганнями, оскільки утворюється стрибок інсуліну означає, що у нас немає глюкози; Однак рекомендується приймати їх під час та після змагань, щоб якомога швидше поповнити рівень глікогену в м’язах та печінці.

Ось кілька порад щодо того, як знизити глікемічний індекс деяких продуктів харчування:

Глікемічне навантаження

Окрім того, що враховується швидкість перетворення їжі в глюкозу, вона оцінює кількість вуглеводів, яку має частина їжі.

Вуглеводи є більш ефективним джерелом енергії, ніж жири, але ми повинні враховувати, що запаси вуглеводів обмежені. Пізніше ми поговоримо про вуглеводні заправки.

Коли ми біжимо, організм спалює суміш вуглеводів і жиру. Чим швидше ми біжимо, тим більше вуглеводів ми спалюємо, і коли ми робимо це повільніше, енергетичним субстратом буде жир.

Споживання вуглеводів перед змаганнями

Для того, щоб наші запаси глікогену були заповнені, за 3-4 дні до марафону рекомендується споживати від 9 до 10 грамів вуглеводів на день і на кілограм ваги, тут не має значення його глікемічний індекс, хоча бажано низький ГІ (макарони з цільної пшениці, коричневий рис, фрукти, бобові тощо).

Ось як розраховуються необхідні вуглеводи, враховуючи, що:

1 грам вуглеводів = 4 калорії.

Тому людині, що важить 70 кілограмів, знадобиться 450 грамів на день. Тобто, якщо потрібно приблизно 3000 ккал на день (з вуглеводів це було б, як я вже зазначав, 60% від загальної кількості калорій):

3000 х 60% = 1800 калорій з вуглеводів.

Це означає, що 4 кал/грам вуглеводів означає 450 грамів на день.

1800: 4 = 450 г вуглеводів.

Якщо ви споживаєте менше вуглеводів, ніж потрібно, організм використовуватиме білок як джерело енергії, і це може призвести до появи втоми. Коли ви звертаєтесь до жиру для отримання енергії під час тренування, продуктивність нижче; Однак навчені люди, якщо вони вживають жир, зменшують витрату запасів вуглеводів, тим самим зменшуючи втому.

Якщо бігун важко підтримувати вагу, він повинен переконатися, що вуглеводи мають низький ГІ, для контролю апетиту.

Рекомендується, щоб останній прийом перед марафоном, більш-менш за три години до цього, становив 300-500 ккал (200-350 г вуглеводів). Деякі дослідження радять приймати вуглеводи середнього шлунково-кишкового тракту - родзинки, кавун - на годину раніше. За 15-45 хвилин до марафону не слід вживати вуглеводи, щоб уникнути гіпоглікемії.

Вживання вуглеводів під час змагань

Рекомендується приймати СН та електроліти, такі як натрій та калій, але для кращого та швидкого засвоєння ідеальними є спортивні напої (споживання близько 30-60 грамів на годину з високим ГІ). Також рекомендується, щоб ці напої мали 0,05 мг вітаміну В1 на 100 ккал (цей вітамін бере участь у перетворенні вуглеводів в енергію).

Ці напої зазвичай містять глюкозу, змішану з фруктозою, сахарозою або мальтодекстринами, оскільки вони швидше залишають шлунок, ніж глюкоза.

Вживання вуглеводів після змагань

Це час для поповнення запасів глікогену в м’язах вуглеводами з високим вмістом шлунково-кишкового тракту (їх слід поповнювати протягом 24-48 годин). Максимальне поглинання вуглеводів відбувається протягом першої години. Тобто вуглеводи з високим ГІ, які спричиняють вивільнення інсуліну і які разом з транспортерними білками збільшують їхню доступність у тканинах для відновлення.

Рекомендований прийом - 1 г вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту на кілограм ваги в кінці, а потім 0,5 г на кілограм ваги щогодини протягом наступних шести годин після закінчення марафону. Мета - досягти 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги протягом 24 годин відновлення. Це можуть бути білий хліб, білий рис, енергетичні напої із сумішшю глюкози зі складними цукрами, які затримують всмоктування глюкози (гідролізовані крохмалі, декстроза, амілози, мальтодекстрини) тощо.

На цьому етапі також важливо додати легко засвоювані білки (ми можемо приготувати суміш води, солей, білків та амінокислот для відновлення, для гідратації та регенерації м’язів після тренування).

Поповнення вуглеводів

Ми знаємо, що запаси глікогену обмежені, хоча ми також знаємо, що спортсмени на витривалість використовують менше глікогену і можуть використовувати жирні кислоти як енергетичні субстрати, тим самим економить більше глікогену.

І все-таки рекомендується перевантаження вуглеводами, щоб збільшити запаси глікогену в м’язах. Раніше це заряджання здійснювалося шляхом їжі з низьким рівнем вуглеводів та збільшенням споживання за 3 дні до гонки, підтримуючи тривалі тренування, але було доведено, що в дні поповнення вуглеводів імунна система загальмована, і спортсмен вразливіший до страждань хвороби.

На сьогодні схоже, що запаси глікогену можна збільшити, якщо їсти звичайну дієту під час коротких, повільних тренувань, а потім перейти на багату вуглеводами дієту за 3 дні до змагань.

Харчування для бігу | Жири

Жири важливі на енергетичному та структурному рівнях, оскільки вони є частиною всіх клітинних стінок тіла. На великих відстанях жири стають все більш важливими як джерело енергії.

Як ми вже зазначали раніше, запаси глікогену в м'язах і печінці обмежені, тому використання жиру як джерела енергії затримує виснаження.

Висококваліфіковані спортсмени з великою витривалістю мають вищу експресію в транспортерах жирних кислот усередині клітини, і це краще окислює м’язові тригліцериди; Іншими словами, ці спортсмени мають більшу здатність використовувати жир як джерело енергії, тим самим економить глікоген і здатний на останніх метрах перегонів підтримувати швидкість або навіть виконувати спринт.

Слід уникати гідрогенізованих жирів за будь-яку ціну. З них 20-

30% від загальної кількості калорій в раціоні доцільно приймати особливо мононенасичені жирні кислоти і в тій же пропорції поліненасичені (омега 3): оливкова олія, авокадо, жирна риба, горіхи, насіння (льон, соняшник). Ніколи не їжте менше жиру, ніж 15% від загальної кількості калорій у раціоні, інакше ми не змогли б задовольнити вимоги незамінних жирних кислот та жиророзчинних вітамінів.

Харчування для бігу | Білки

Організм марафонця потребує білка для відновлення пошкоджених м’язів, генерування еритроцитів, які забезпечують м’язи киснем, виділяють ферменти, гормони тощо. Але білок у належній мірі, оскільки надлишок може спричинити втому, наситити нирки та викликати зневоднення та знецінення кісток.

Білок високої біологічної цінності міститься в м’ясі, рибі, яйцях і бобових, змішаних із крупами (сочевиця з рисом, нут у супроводі хліба тощо).

Максимальне щоденне споживання залежить від зусиль, які ми докладаємо, але ваги коливаються в межах від 1,2 до 1,7 грама на кілограм ваги. Наприклад, 70-кілограмовому марафонцеві знадобиться від 85 до

120 г білка щодня. Слід враховувати, що потреба у навчанні значно збільшує витрату калорій, тому споживання повинно бути адаптоване пропорційно до цього.

Мікроелементи є регуляторами обміну речовин, і у спортсменів їхні потреби підвищуються для зменшення окислювальної шкоди та поліпшення тренувань.

Особливу увагу слід приділити вітамінам групи В, оскільки їх дефіцит впливає на працездатність та здоров’я бігуна. Також вітаміни С, Е та А захищають клітинні мембрани від окисних пошкоджень.

Вітамін D також дуже важливий. Його дефіцит може збільшити ризик переломів, змінити імунну систему та спричинити погану роботу.

Важливими мінералами, що беруть участь у фізичній працездатності, є кальцій, залізо, магній, цинк та хром.

Поради щодо заліза

Залізо необхідне для виробництва гемоглобіну в еритроцитах. Кисень зв'язується з гемоглобіном, щоб транспортуватися до м'язів через кров. Якщо кисень не надходить до м’язів, він не може виробляти аеробну енергію.

У марафонців часто низький рівень заліза через:

  • Низьке споживання заліза в раціоні.
  • Втрати заліза через піт та сечу.
  • Збільшення об’єму крові.
  • Гемоліз від удару стопи об землю.
  • Жінки, для менструації.

Тому слід враховувати наступні рекомендації:

  • Їжте червоне м’ясо двічі на тиждень.
  • Їжте рибу тричі на тиждень.
  • Їжте молюски, мідії або моркву з лимоном один-два рази на тиждень.
  • Їжте печінку один-два рази на місяць.
  • Вживаючи продукти, багаті залізом, такі, як згадані вище, не приймайте одночасно молочні продукти (молоко, йогурт, кава з молоком, заварний крем). Необхідно пройти пару годин, оскільки кальцій перешкоджає засвоєнню заліза.
  • Вживаючи їжу, багату залізом, не бажано одночасно вживати каву, чай або напої з колою; краще нехай пройде пару годин.
  • Вживаючи їжу, багату залізом, бажано одночасно вживати їжу, багату вітаміном С. Оскільки це покращує його засвоєння. Приправте м’ясо лимоном, десертним апельсином або ківі або додайте до нього салат з помідорів і червоний перець тощо.

Харчування для бігу | Зволоження

Щоб спортсмен був добре зволожений і досяг високих показників та успіхів у перегонах, вміст води та електроліту в організмі повинен бути постійним. Дегідратація негативно впливає на ваш біг і подальше відновлення. Вам слід починати добре зволожувати - як відомо, швидкість зневоднення більша за швидкість зволоження - і продовжувати постійно пити, не чекаючи спраги.

Скільки потрібно випити бігуну під час марафону, буде залежати від різних факторів, таких як колір обличчя, спека, вологість та кількість поту. Дослідження показали, що ви можете евакуювати 180-210 мл рідини кожні 15 хвилин. Це становить від 720 до 840 мл на годину. Якщо ви п'єте більше цього, це не представляє жодної переваги для бігуна.

Що пити під час перегонів?

Щоб замінити вуглеводи, ми можемо пити воду та напої, що містять натрій та калій (20-40 ммоль/л натрію та близько 5 ммоль/л калію).

Ізотонічні напої, що містять від 4 до 8 відсотків вуглеводів, засвоюються швидше і забезпечують більше енергії, ніж вода. Рекомендується пити маленькими ковтками під час та після змагань, приблизно 250 мл кожні 15-20 хвилин вправ.

Гіпонатріємія

Якщо ви біжите марафон у спекотний день і п'єте під час нього багато простої води, рівень натрію в крові може сильно впасти і викликає у вас запаморочення, нудоту, дезорієнтацію, слабкість тощо. Найкращий спосіб уникнути цього - пити напої, що містять 250 міліграмів натрію на літр.