Віджимання - основа фізичної підготовки. Звичайно, вони виглядають як досить базовий хід - але кожен, хто намагається знайти останній, знає, що віджимання - скромний хід, незалежно від їхніх здібностей. Незалежно від того, любиш ти їх або ненавидиш, ти не можеш заперечити, що вони тренують майже кожен м'яз, який у нас є: грудну клітку і трицепс - як стартер - одночасно займаючи поперек, ноги, залишки, планки, плечі та серцевину, [19659002] хороша новина полягає в тому, що якщо ви віддаєте перевагу чистити унітаз перед тим, як відпустити його і дати нам 1
"Віджимання можуть бути зовсім іншим випробуванням, оскільки сила та гнучкість верхньої частини тіла часто є слабким місцем", - говорить тренер Лейсі Лазофф у Performix House. "Наберіться терпіння! Зміцнення м'язів займає певний час, а вміння робити віджимання у правильній формі вимагає практики та повторення, спробувати альтернативні рухи для формування енергії, необхідної для завершення віджимань" - це чудовий вибір ".
Тут Lazoff пропонує п’ять штрихів для коліс. Ознайомте їх із повним тренуванням (Лазофф пропонує робити 10 повторень по 6 кіл, поки він не відновиться - до 2 хвилин - між ними). Робіть це двічі на тиждень протягом п’яти тижнів, і, можливо, ви будете готові робити багато справжніх кенгуру з набагато меншими "тьфу".
Одна примітка: Повторена схема призначена для більш важких ваг. Повторення повинно бути складним завданням, але ви повинні мати можливість робити всі повторення у кожному реченні без помилок.
. 1 Накладні витрати Натисніть кнопку
Тримайте штангу в кожній руці, зап’ястя звернені один до одного, а штанги плечами на одній висоті. Тримайте коліна м’якими і близько до серцевини. Підніміть гирю вгору і зосередьтеся на повному витягуванні рук перед тим, як схуднути (з контролем), щоб повторити руки.
. 2 Гантель на лавці
Почніть лежати на лаві. Тримайте гантелі на зовнішній стороні плечей довгими долонями. Відсуньте гантелі вгору так, щоб вони знаходились безпосередньо над грудьми. Нехай повторюється повільно.
. 3 TRX сундук
Точка плеча широка від якоря. Візьміться за ручки за ручку і витягніть руки на висоті плечей перед собою. Нахиліться вперед, щоб ваше тіло було діагональним. З витягнутими руками розведіть руки до «Т» (але тримайте лікті трохи зігнутими), опускаючи грудну клітку ближче до підлоги - тут серйозно активуйте ці м’язи тварин. Зворотній рух і повернення для повторення.
. 4 важкий поштовх м'яча
Встаньте приблизно на відстані 2 метрів від стіни в положенні стоячи, ліва нога трохи зведена в квадрат перед правою ногою та стегнами. Тримайте на грудях м’яч із медициною вагою від 10 до 14 фунтів. Стоячи над ядром, з силою просуньте м’яч вперед до стіни, щоб повернути його назад у руки на висоті плечей.
. 5 Модифіковані віджимання
О, давай - технічно це не стандартний віджимання, тому не говори про це. Як і при звичайному ковзанні, модифікований віджимання виконується на руках і колінах. Почніть з одного положення на столі і зробіть наступний крок вперед руками і створіть пряму лінію від плечей до колін. Сідайте на шезлонги, ногами від землі, поки лежак падає. Це вимагає багато роботи з живота і ніг, що є чудовим способом тренувати плечі та груди для справжніх тренувань. Натисніть кнопку Назад, щоб розпочати повтор.
Емілі Аббате - автор-фрілансер, сертифікований тренер з фітнесу та ведуча подкаст-бар'єра. Слідкуйте за нею в Instagram.