Стаття опублікована у випуску журналу «Спортивні тренування» за вересень-жовтень 2009 року. Автор: пан Хосе Мігель Мартінес Санс

У спорті виникає перевантаження вільних радикалів що спричиняє пошкодження клітин та м’язів, прискорюючи втому та затримуючи відновлення. Це перевантаження може бути послаблене ефектом присутності антиоксидантів, що приймаються з дієтою або у вигляді добавок.

Вільні радикали

Дихання в присутності кисню є важливим для клітинного життя нашого організму, але як наслідок цього утворюються молекули, так звані вільні радикали або окислювачі. Вільний радикал - це сполука, яка може існувати незалежно, яка діє як потужний внутрішній магніт в організмі, потребує дотримання інших елементів для досягнення певної стабільності та має негативні наслідки для здоров’я, що може змінити ДНК (гени), білки та ліпіди, через їх окислення. Існують певні ситуації, що збільшують вироблення вільних радикалів, такі як інтенсивні фізичні вправи або стрес, якому піддаються багато спортсменів у сезони до змагань.

Для нейтралізації шкідливої ​​дії, яку вільні радикали надають на наш організм, існують так звані антиоксиданти, які є речовинами, що допомагають зменшити наслідки стресу та нестачі кисню, утворюючи комплекси, що пом’якшують реакції, що виробляють вільні радикали. Антиоксиданти - це група вітамінів, мінералів, природних барвників та інших рослинних сполук та ферментів; Останні є речовинами нашого організму, які втручаються в обмінні процеси. Ми можемо забезпечити з раціону антиоксиданти, найбільше їх міститься в продуктах рослинного походження, що пояснює частину здорової дії фруктів, овочів, овочів, бобових та цільного зерна.

Щоб здоров'я та фізична працездатність не постраждали, повинен існувати баланс між механізмами, що генерують вільні радикали, та тими, що їх нейтралізують. Наше тіло виробляє власні антиоксиданти (ендогенні антиоксиданти), маючи їх запас у тканинах, але резерви антиоксидантів обмежені, тому збільшення виробництва вільних радикалів або нестача антиоксидантів може зменшити нашу імунну систему (захисну систему) і привести організм до окисного стресу та пошкодження клітин.

харчуванні
Переваги антиоксидантів

Основна перевага антиоксидантів у спортсмена полягає у запобіганні та відновленні травм, оскільки вільні радикали відіграють важливу роль у запальних процесах. Речовини, що виділяються пошкодженою тканиною або бактеріями, діють на клітини нашої імунної системи, які мають здатність виділяти вільні радикали при стимуляції. Адекватна доза антиоксидантів сприяє відновленню посттравматичних запальних процесів і дуже корисна для швидкого полегшення дрібних травм. Вони також є фактором захисту серцево-судинної системи та раку. У свою чергу, вони активують ендогенні антиоксиданти, виробляючи синергетичний ефект, тобто коли ми додаємо ці речовини разом, вони виробляють більший антиоксидантний ефект, ніж якби ми внесли лише один із них.

Антиоксиданти в раціоні

Антиоксидантами, які надходять з раціону, можуть бути вітаміни, мінерали та інші речовини, присутні в їжі, вони можуть виконувати інші функції в організмі, крім того, що діють як антиоксиданти.

Вітаміни з антиоксидантною функцією:

• Аскорбінова кислота: Загальновідомий як вітамін С. Це найпотужніший антиоксидант, розчинний у воді і діє, руйнуючи нітрозаміни та різні вільні радикали.

• Вітамін Е (токоферол): Жиророзчинний антиоксидант, діє як перший захисний бар’єр проти ліпофільних вільних радикалів (розчинний у жирах).

• Бета-каротин або провітамін А: Організм здатний перетворити його у вітамін А, звідси і назва "провітамін А". Бета-каротин має властивості вітаміну А та його антиоксидантну дію. Нещодавно було визнано його сприятливий вплив на запальні процеси та процеси, пов'язані з процесом старіння.

Мінерали з антиоксидантною функцією:

• Селен: Життєво важливий для утворення ендогенних антиоксидантів на додаток до доповнення дії вітаміну А.

• Цинк: Він сприяє утворенню нових білків, тобто бере участь в оновленні клітин, втручається в нашу імунну систему та сприяє тонічності та еластичності шкіри.

Інші речовини з антиоксидантною функцією:

• Фенольні сполуки: Група хімічних речовин, широко поширених у рослинному світі. Вони відповідають за деякі якісні характеристики фруктів, овочів та зелені, такі як колір, зовнішній вигляд, аромат, аромат та їх антиоксидантна активність. Всередині цих сполук ми можемо знайти флавоноїди, прості феноли, фенольні кислоти та гідроксикоричні кислоти.

Варто згадати дослідження, проведені з використанням фітоестрогенів у дієті, як засобу для посилення виробництва екзогенних антиоксидантів (Viña, 2007). Лфітоестрогени - це речовини, отримані з флавоноїдів, і містяться в основному в сої (вид бобових), яку призначають жінкам під час менопаузи.

У таблиці 1 наведено продукти, де ми можемо знайти ці антиоксидантні речовини.

Ми повинні враховувати, що приготування їжі або її приготування може призвести до можливих втрат, наприклад, у випадку з вітаміном С. Крім того, споживання вище рекомендованої добової норми (RDA) може бути токсичним для нашого організму, але яку кількість ми потреба цих антиоксидантів для задоволення наших вимог? У таблиці 2 наведено CDR антиоксидантів для чоловіків та жінок.

Одне з питань, яке ми можемо задати собі, - чи з’їдаю я рекомендовану добову кількість антиоксидантів? чи я їжу їжу, необхідну для забезпечення антиоксидантів у моєму тілі? Відповідь можна знайти шляхом проведення оцінки добового споживання їжі спортсменом. Деякі приклади, які ми можемо брати щодня для забезпечення необхідних антиоксидантів:

• За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), рекомендується приймати 3 або більше порцій фруктів і щонайменше 2 порції овочів на день. Таким чином ми забезпечуємо більшість антиоксидантів.

• Прийом фруктових раціонів можна досягти, приймаючи фруктовий сік або шматочок фрукта під час сніданку, після обіду або вечері, крім важливості можливості приймати їх після тренування. Ми можемо скористатися сезонними фруктами як різними, так і споживати різні види.

• Овочі та овочі можна включати в салат на обід або вечерю. Також для вареного або овочевого рагу на вечерю. Інший варіант - включити салат, огірок, цибулю, моркву або перець у бутерброди або бутерброди, які ми готуємо.

• Заправляючи салати, використовуйте олію для тостів, бутербродів або інших харчових препаратів, для яких потрібна олія. Ми можемо використовувати оливкову олію або іншу, наприклад, соняшникову олію.

• Під час обіду, перекусу або після тренувань ми можемо з’їсти йогурт з горіхами або каші з фруктами. Горіхи також можна додавати в салати.

• В обід або вечерю ми можемо використовувати м'ясо, таке як яловиче філе, курячі або індичі грудки, свіжу корейку, яйця або омлет, або можливість приймати синю рибу.

• На сніданок, як перший і найважливіший прийом їжі протягом дня, до якого ми можемо включити найрізноманітніші продукти, такі як молоко, йогурти або соєві напої, фрукти або фруктові соки. Є також цільнозернові або білий або цільнозерновий хліб у вигляді тостів, до яких ми можемо додати оливкову олію, свіжий сир з варенням або медом, маргарин, тертий помідор, індичку, шинку Йорк або Серрано.

АНТИОКСИДАНТИ

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Свіжі та сирі фрукти та овочі, такі як гуава, ківі, манго, ананас, хурма,

цитрусові, канталупа, полуниця, ягоди, перець, помідори та овочі з сімейства капустяні.

Вітамін Е (токоферол)

Зародки пшениці, соєва, соняшникова та оливкова олія, цільнозернові злаки, яйця,

молоко, зелені листові овочі та горіхи.

Бета-каротин (провітамін А)

Зелені або червоно-оранжево-жовтуваті овочі, такі як

морква, шпинат, гарбуз та ін. і деякі фрукти абрикоси, вишні,

диня та персик тощо.

М'ясо, риба, морепродукти, крупи, яйця, фрукти та овочі

М'ясо та субпродукти, блакитна риба (анчоус, сардина, лосось, скумбрія, тунець,

тощо), яйця та бобові (сочевиця, соя, нут тощо)

Фрукти, овочі, овочі та похідні (чай, оливки, яблука, виноград, червоне вино,

Таблиця 1. Антиоксиданти, присутні в раціоні та джерелах їжі (Перес-Альбадалехо та Местре)

АНТИОКСИДАНТИ

CRD ЧОЛОВІКИ

CRD ЖІНКИ

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Вітамін Е (токоферол)

Бета-каротин (провітамін А)

Таблиця 2. Рекомендовані добові споживання поживних речовин для населення Іспанії (Ortega et al., 2004).

Застосування антиоксидантів для тренувань

Антиоксиданти отримують із дієти, а також із використанням харчових добавок, щоб отримати якомога більшу користь: буферуючи ефект вільних радикалів та покращуючи ефективність. Як ми вже згадували, вироблення вільних радикалів стає більшим під час інтенсивних фізичних вправ або стресових ситуацій, яким піддається спортсмен, що спричинює запалення тканин та пошкодження клітин, що може спричинити травми у спортсмена. Щоб уникнути або зменшити ці процеси, перед тренуванням регулярно приймають антиоксидантні добавки. В останніх дослідженнях, що вивчають вплив антиоксидантів у спортивній практиці, вони показують, що продукція ендогенних антиоксидантів нашим організмом повинна бути посилена під час тренувань та стресів (Gómez-Cabrera, 2008; Viña, 2007), щоб отримати більшу користь від адаптуючи наше тіло до цих ситуацій, і воно може мати більшу реакцію на ці процеси, які його пошкоджують. Після закінчення тренінгу ми допоможемо антиоксидантам, вибираючи дієтичний шлях, а якщо не вдасться - додаткові добавки.

Висновки

Важливість знання переваг, які забезпечують нам антиоксиданти, і особливо, де їх отримати і коли приймати, окрім сприяння їх виробленню нашим організмом, полягає в вдосконаленні нашої захисної системи від вільних радикалів, зменшенні пошкодження м’язів та клітин. телефону, таким чином запобігаючи можливим травмам, і в останню чергу покращуючи наші спортивні показники.

Слід зазначити, що прийом антиоксидантних добавок - це не те саме, що прийом харчових добавок, таких як полівітаміни та мінерали, через необхідність поповнювати спортсмена вітамінами або мінералами, де вони можуть мати дефіцит, і додатковий внесок необхідний на додаток до дієта.

БІБЛІОГРАФІЯ:

- - CÓRDOVA A, NAVAS FJ. Вільні радикали та пошкодження м’язів від фізичних вправ. Роль антиоксидантів. AMD. Том XVII. № 76. 2000: 169-175.

- - ГОНСАЛЕЗ, J; SÁNCHEZ, P: MATAIX, J. Харчування у спорті. Ергогенні засоби та допінг. Ред. Десять святих. 2006 рік.

- - GOMEZ-CABRERA, MC; ДОМЕНЕХ, Е; РОМАГНОЛІ, М: АРДУІНІ, А; БОРРАС, С; ПАЛЛАРДО, ФВ; САСТР, Дж .;

- - VIÑA, J. Пероральне введення вітаміну С зменшує мітохондріальний біогенез м’язів і перешкоджає адаптації у витривалості, спричиненій тренуванням. Am J Clin Nutr 2008; 87: 142-9

- - ОРТЕГА, РМ; REQUEJO, AM; НАВІЯ, Б; ЛЬПЕЗ СОБАЛЕР, AM. Кафедра харчування, фармацевтичний факультет, Університет Комплутенсе, Мадрид. 2004 рік.

- - PEREZ-ALBALADEJO M, MAESTRE J. Dietotecnia. Ред. Аванте Кларо.

- - ВІЛЛА, JG; CÓRDOVA, A; ГОНСАЛЕС, Ж; ГАРРІДО, Г; ВІЛЛЕГАС, JA. Харчування спортсмена. Ред. Гімнос. Мадрид.

- VIÑA J, GOMEZ-CABRERA MC, BORRAS C. Сприяння розвитку антиоксидантного захисту: підвищення регуляції антиоксидантних генів або доповнення антиоксидантами? Британський журнал харчування (2007), 98, Suppl. 1, S36-S40.

- ВІНА, J; ГОМЕЗ-КАБРЕРА, МЦ; ЛЛОРЕТ, А; МАРКЕЗ, Р; МІНАНА, JB; PALLARDÓ, FV; САСТР, Дж. Вільні радикали у вичерпних фізичних вправах: механізм виробництва та захист антиоксидантами. IUBMB Life, 50: 271-277, 2000.