І поодинокі (фокусування на одному суглобі), і інтегровані (функціональні на кількох суглобах) рухи мають сенс у фізичній терапії та спорті. Обидва мають різні цілі.

фізіоарт

Ця вправа складається з рухів, що впливають на кілька суглобів, але в основному мобілізує стегно та хребет у напрямку обертання. Для деяких стенозів тазостегнових суглобів ця вправа може бути не найкращим вибором для першої мобілізації. Пропоную заздалегідь спробувати цю ізольовану вправу на стегна.

Мобілізація стегна та хребта у Z-кріслі

Як це зробити?

Сядьте на підлогу, покладіть ноги на ноги в середній розтяжці, коліна приблизно. Його слід зігнути при 80-100 градусах. Нахиліться руками за стегна, таз повинен бути вертикально, талія повинна бути прямою. Положення повинно бути активним: засуньте долоню в землю, щоб плечі та груди не впали. Також будьте обережні, щоб не виштовхувати грудну клітку вперед, намагайтеся тримати грудну клітку над тазом, щоб тулуб залишався стабільним. Опертесь на кут стопи, тим самим підтримуючи стабільність осі руху стегна, тобто стегнової кістки.

Нахиляйте коліна в одному напрямку повільно, контролюючи рух. Відчуйте обертання стегна. Тим часом підтримуйте активну стабільність свого племені.

Після закінчення нахилу коліна ви потрапляєте на Z-крісло. Поверніть подовжений тулуб у напрямку до коліна спереду і витягніть руку за нахилену руку. Під час обертання спина може злегка опукнути, але все одно не дозволяйте торсу руйнуватися. А задній стегно постійно висувається вперед.

Дотримуйтесь рівномірного дихання. Повторіть рух 5-10 разів.

Коли цього не робити?

Якщо у Z-сидінні спостерігається защемлення або різкий біль у згинанні стегна передньої частини стегна, не виконуйте завдання.

Поява відчуття розтягування в м’язах, певною мірою напруга хребта є відповідними відчуттями під час фізичних вправ. Однак це не добре, якщо болить. Я не рекомендую рухатись навіть у випадку неприємних, сильних болів, які з’являються в інших місцях.

Варіації мобілізації стегна у Z-кріслі

Ці вправи вимагають більше основної діяльності та більшої роботи м’язів стегна.

Як це зробити?

Сядьте на підлогу, покладіть ноги на ноги в середній розтяжці, коліна приблизно. Його слід зігнути при 80-100 градусах. Спирайтеся на кут стопи, тим самим підтримуючи стабільність осі руху стегна, тобто стегнової кістки. Поки що це те саме, що і в попередній вправі. Підніміть руки перед собою і тримайте їх тут. Покладайтесь лише на руки, якщо ви не можете виконати завдання без нього.

Тримайте тулуб стабільним: таз повинен бути вертикальним, а грудна клітка закріплена над тазом. Повільно нахиліть коліна вправо, відчуваючи отриманий рух у стегнах. Дійшовши до Z-крісла, відсуньте задній стегна вперед. Потім повільно підніміть коліна і переверніться вліво.

Повторіть рух, котячись праворуч, спираючись перед або поруч (правого) коліна спереду в кінцевому положенні. Ми нахиляємо тулуб вперед, а лівою рукою тягнемося вправо і вперед. Під час руху ви можете відчути розтягнення правого стегна, але ви також можете відчути розтягування-розтяжку в інших місцях, що є нормальними відчуттями під час вправ. Однак пощипування або інші різкі відчуття на стороні згинання перед стегнами, невідповідне відчуття, тоді не продовжуйте рухатися, вийдіть з положення.

Зробіть це і з іншого боку.

Мобілізація шиї-плеча. Розслаблення шиї та плечей.

Шийно-плечовий пояс часто напружений і проблематичний. У таких випадках розтягнення зазвичай призводить лише до короткочасного полегшення, однак, активізуючи м’язи та зміщуючи суглоби, можна досягти більш тривалого ефекту із статичного положення.

Ця серія рухів м’яко рухає м’язи навколо плечей і м’язів шиї, і їх можна робити навіть під час роботи. Обертання плечового суглоба працює на обертальні (обертові) м’язи навколо плеча і благотворно впливає на весь блок шийно-плечового пояса.

Як виконувати мобілізаційну вправу шия-плече?

Сядьте в будь-якому положенні сидячи або стоячи, при необхідності відрегулювавши свою позу. Розташуйте грудну клітку над тазом і злегка витягніть вгору вісь хребта, ніби хочете обережно видалити хребці один від одного. Підніміть руки в сторони на висоті плечей і втягніть пальці в кулаки. Ви можете робити вправу з невеликим м’ячем у руці, в обох випадках мати силу в руці, стискати м’яч або кулаком руки.

Версія 1

Потім обертайте руки в тому ж напрямку протягом поточного повного і безболісного діапазону рухів. Повторити 5-10 разів. Потім поєднуйте обертання руками з рухом голови: коли ви обертаєте долоні вгору, дивіться вгору; коли ви обертаєте долоні вниз, дивіться вниз. Повторити 5-10 разів. Піднімаючи голову вгору, витягніть тварину трохи вгору, коли опустите голову, наблизьте тварину до грудей.

У наступній серії ми обертаємо руки і голову в протилежні сторони. Отже, завдання те саме, що і раніше, але коли ми дивимося вгору, ми обертаємо долонями вниз і навпаки.

Версія 2

На практиці зараз ми змінюємось, обертаючи дві руки в протилежних напрямках і спочатку повертаючи голову до долоні догори. Міняємо напрямки.

Потім ми робимо це, повертаючи голову до долонь, спрямованих вниз.

Повторіть кожну версію 5-10 разів, при необхідності відпочиньте трохи на одиницю.

На що слід звернути увагу під час тренувань?
  • Уникайте також хворобливих рухів шиї та плечей.
  • Зверніть увагу на свою поставу протягом усього часу.
  • Потягніться з твариною, дивлячись вгору, не опускайте голови назад.
  • Дихай! Ніколи не затримуйте дихання під час руху. Якщо вам важко дихати і одночасно зосереджуватися, поєднуйте рух з диханням. Наприклад: ви дивитеся вгору, вдихаючи, ви дивитеся вниз.
  • Якщо у вас є скарги на плечі або проблеми з шиєю, які посилюються під час вправи, припиніть рух і зверніться за порадою до свого фізіотерапевта.

М'яз псоаса. Яка ваша роль? Як розтягуватися?

М'яз псоаса - це м'яз з дуже складною функцією, яка обумовлена ​​його анатомічним розташуванням. Він з'єднує тулуб з нижньою кінцівкою. Ось чому, якщо у вас є проблеми з цим, це може спричинити багато проблем у всьому тілі. Найбільш поширеною скаргою, коли м'яз псоаса відіграє роль при болях у попереку, але часто також на тлі болю в тазостегнових і колінних суглобах, є порушення функції цього м'яза.

Важливо зауважити, що на стан м’яза підшкірного м’яза сильно впливає наша постава (як статична, так і динамічна) і те, як ми використовуємо своє тіло під час щоденних рухів, наприклад, як ми ходимо.

Де знаходиться м’яз псоаса?

Латинська назва м’яза псоаса - м’язовий великий м’яз м’яза. Часто їх називають m. клубовий м’яз, який є набагато коротшим м’язом і відіграє роль у згинанні стегна. Разом вони називаються клубово-кишковими, і часто, помилково, psoas major також класифікується як згинач стегна. Існує також коротший м’яз з подібною назвою, цей m. psoas minor.

У цій публікації я вибираю m. клубовий і m. psoas major, оскільки їх функціонування сильно відрізняється, тому не рекомендується класти двох під один капелюх.

Велика грудна клітка бере початок від тіла хребця та диска останнього тильного хребця (T 12) та поперекового (поперекового) хребців (L 1-5), потім проходить вниз і прилягає до стегнової кістки, коли вона проходить перед кульшовим суглобом. Між волокнами м’яза проходить кілька нервів, і навколо нього багато важливих нервів, крові та лімфатичної системи, і багато наших внутрішніх органів розташовані в черевній порожнині перед ним.

Функція великого псоасу

Його робота, як я вже згадував, дуже різноманітна. Завдяки своєму розташуванню він вражає багато суглобів. Отже, яку функцію він виконує в одному суглобі, залежить від положення інших суглобів. Таким чином, поточне положення тіла та взаємне розташування частин тіла впливають на те, який суглоб він породжує і який рух.

Давайте також розглянемо деякі типові рухи та проблеми, які це може спричинити.

Основні рухи та функції:

  • бере участь у вигині тулуба вперед,
  • з місця в лінійці,
  • але здатний згинати (розтягувати) нижню частину спини, згинаючи нижню частину поперекового відділу хребта вперед,
  • стабілізує поперековий відділ хребта,
  • це також сприяє згинанню стегна.

Деякі дисфункції:

  • одна з найпоширеніших помилок постави: грудна клітка зміщується вперед відносно тазу, створюючи напругу (вигин назад) в попереку,
  • у випрямленому положенні басейн нахиляється назад (примітка: іноді це називають нахиленим вперед пулом, але це лише питання порівняння, я зазвичай визначаю це положенням точки ближче до стовбура), це втягнутий (нахилений під) плоский нижній глотковий м’яз не може виконувати свою роботу),
  • при ходьбі відсутня підтримка спини, фаза відмов,
  • піднімаючись з сидіння, важко випрямитися, болить поперек,
  • він фасадно пов'язаний з діафрагмою, тому його стан також впливає на дихальний механізм.

Що ми можемо зробити з м’язом, якщо з ним проблема?

Про важливість розтягування м’яза псоаса часто чують, і експерти також зазвичай рекомендують розтягувати його при скаргах на стегна та поперек, і особливо людям із сидячим способом життя. Але іноді розтягуванням ми не отримуємо хорошого результату, насправді нам доводиться викликати з цим ще більше проблем. Виходячи з її перебігу, ми можемо бачити, що це довгий м’яз, який з’єднує багато суглобів, тому також трапляється, що одна частина вкорочується, а інша розтягується. Укорочений або розширений м’яз також слабкий, тому доцільно боротися з ним кількома способами, а не лише зосереджуватися на розтягуванні.

Окрім розтяжки, рекомендується розслаблятися і зміцнюватися, а також стежити і коригувати свою позу під час щоденних рухів. Розслаблення означає приведення м’яза в пасивне положення (наприклад, підтримка частин нашого тіла та використання сили тяжіння), в якому він може розслабитися.

Існують також ручні прийоми розтягування та розслаблення псоасів, що виконуються терапевтом, і в цьому випадку терапевт сягає м’яза і намагається викликати розслаблення в м’язі, застосовуючи тиск. Це ми можемо побачити з наших анатомічних знань, не є нешкідливим методом, оскільки в районі великого псоаса є досить багато формул. Тому, якщо ми бажаємо такого «втручання», нам слід шукати відповідного кваліфікованого терапевта. Однак я б не заохочував нікого розслабляти м’яз псоаса маленьким м’ячем. Більше зосередьтеся на правильному розтягуванні. Ручне розтягування псоаса самостійно не призведе до результатів, якщо ми не змінимо причинні фактори. Однак при регулярній активній роботі можна досягти значних змін навіть без пасивних технік. Не зрозумійте мене неправильно, я не критикую мануальні техніки, тому що я також використовую набір інструментів мануальної терапії, я просто обережний.

Ще одна думка про проблеми з м’язами псоаса: завжди варто всебічно подумати і розробити програму вправ, яка охоплює все тіло.

Я згоден з тим, що в нашому центрі, що орієнтується на сидіння, варто регулярно (теж) розтягувати цей м’яз. Подивимось як.

Розтягування м’яза псоаса

Я збираюся представити класичну розтяжку поас, але обов’язково прочитайте її та дотримуйтесь дрібних деталей, адже саме в цьому полягає суть розтяжки (загальна істина). Багато людей роблять це розтягування неправильно, роблячи ще більше стиснення на поперековий відділ хребта. Неправильне розтягування може завдати собі великої шкоди. Давайте з’ясуємо з кількох джерел, перш ніж розпочати, а головне, спробуємо виконати вправу точно. Справа завжди в тому, як розміщуються частини вашого тіла в просторі і відносно один одного, спробуйте це зрозуміти.

Розташуйте себе в положенні напівколіна так, щоб ваша задня частина стегна була вертикальною, тобто на одній лінії з тулубом (а не назад!), А ваше переднє коліно зігнуте принаймні на 100 градусів.

Тримайте тулуб прямо, тобто стегна перевершують коліна, а груди - над тазом. Опустіть ребра.

Покладіть руку на весло стегна, щоб відчути, де воно знаходиться в просторі. Уявіть, ваш басейн - це судно, яке, якщо його нахилити, проллє його вміст. Під час розтяжки наша мета - утримувати басейн у нейтральному положенні, тобто не висипати його вміст на землю.

Потім повільно просуньте таз вперед (просто вперед, а не до землі), щоб грудна клітка залишалася над тазом. Тому не вигинайте хребет назад, а тримайте хребет у нейтральному положенні протягом усього часу. Тримайте передню ногу вертикально (при необхідності зробіть крок вперед). Ідіть вперед з басейном, поки він не нахилиться (пам’ятайте горщик). Затримайтеся в положенні 30-60 секунд. Це допомагає підтримувати положення тазу, витягуючи сідниці (сідниці стабілізують таз) і штовхаючи його вперед. Увага, якщо ви зробите це правильно, величезних рухів не буде.

Ви можете подивитися те саме на відео:

Типові помилки при розтягуванні псоаса:
  • басейн нахиляється вперед,
  • коліно спереду утворює кут менше 90 градусів (це допомагає нахилити таз),
  • талія вигинається назад, тому створюється вигин хребта назад, що не є нашою метою,
  • грудна клітка зміщується вперед, напруга також виникає в хребті.

Незабаром ми розглянемо м’яз псоаса в іншому повідомленні.