Покоління мобільних пристроїв особливо потребує профілактики садна хряща у дорослих. Важливою частиною цього є приділення дедалі більшої уваги правилам захисту хребта та суглобів при фізичному вихованні. Для цього фізкультурники отримують конкретні пропозиції від досвідченого фізіотерапевта.

хребта

Це також факт, який підтверджують статистичні дані, що навіть серед дітей молодшого шкільного віку навряд чи є така дитина з бездоганною підтримкою, достатньою силою м’язів та гнучкими, розтяжними м’язами. Тому переважаючий підхід до профілактики стає все більш необхідним і на шкільних уроках фізичної культури.

З цією метою, з одного боку, всі студенти повинні регулярно виконувати спеціальні корекційні вправи для створення, автоматизації та підтримки біомеханічно правильної постави, тобто Регулювання технічного обслуговування доступний як. З іншого боку, важливо, щоб захист хребта та суглобів переважав на уроках фізичної культури. Наступні пропозиції допоможуть вам з останнім.

Важливі аспекти зміцнення глибоких м'язів спини:

Кожен будівельний майданчик має стійкий фундамент. Глибокі м’язи спини, які забезпечують оптимальну підтримку нашого хребта у всіх положеннях, забезпечують таку основу для правильної побудови нашого тіла. Цілеспрямоване зміцнення необхідне протягом збільшення довжини тіла, постійно додаючи мінливій, збільшуючи висоту м’язову силу, необхідну для підтримки фізіологічних викривлень хребта. На жаль, це робиться зовсім не за стандартною практикою або не так.

Розгинання цілого хребта у разі неправильного виконання обтяжує і без того перевантажений і посилений поперековий лордоз. Бажано розпочати правильне підкріплення з нахилу басейну, відомого з корекції постави. Руки і ноги підняті по діагоналі, витягнуті, а голова лобом спрямована вниз. Якщо в поперековій області відчувається сильна напруга, ми занадто високо підняли кінцівки або голову! Вправи, які відбуваються під час занять фізичною культурою, при яких руки і ноги одночасно піднімаються в положенні лежачи на спині (гашинт, гніздо тощо), практично реалізуються шляхом натягування цієї області. У цьому випадку голова також піднімається занадто високо, додатково обтяжуючи своєю вагою м’язи поперекового відділу та дрібні суглоби хребта.

Вправи у вирішенні тулуба чудово підходять для зміцнення глибоких м’язів спини, починаючи з різних вихідних положень, якщо ми свідомо уникаємо струсу мозку, тим самим хворобливого змикання дрібних суглобів. У цих вправах м’язи живота також повинні працювати, не дозволяти животу звисати. Також рекомендуються вправи в опорі коліна, а також вправи на повзання та глибоке повзання, урізноманітнюючи їх використання різними гімнастичними спорядженнями.

Біомеханічно правильне виконання вправ для живота:

Вправи для живота на хребті можна знайти в матеріалі щодо корекції постави. Найважливішим аспектом є повне усунення витягнутого підйому ніг зі спини, плаваючого сидіння, повного сидіння. При парному підйомі ніг, на першій фазі підйому, у разі слабких м’язів живота зміщення відбувається за рахунок збільшення поперекового лордозу, провокуючи зсувні сили в поперековому відділі хребта. Ми можемо переконатись на власні очі, якщо зробимо неприємності і стаємо на коліна біля дитини і збоку бачимо, як він виконує вправу.

У плаваючому сидінні з повним сидінням ми навантажуємо м’яз стегна, який має тенденцію до зменшення, завдаючи шкоди, а не збільшення. Тим часом велика сідниця розширюється. Чи зміцнюємо ми м’яз, схильний до скорочення, надмірного розтягування, одночасно розтягуючи м’яз, схильний до атрофії та надмірного розтягування на протилежній стороні? Ще більше погіршується м’язовий баланс, який і так порушується через занадто велику кількість і неправильне сидіння.

Хребетзберігаючі вправи на живіт виконуються з витягнутими до ніг ногами. Переконайтеся, що ноги залишаються на землі на час виконання вправи. Підйом від хребців до хребців повинен здійснюватися, а крижі повинні залишатися на землі. Високі повторення можуть спричинити м’язи шиї. Цей дискомфорт можна усунути, поклавши руки під потилицю.

При повних присіданнях, на останньому етапі підйому, коли наша крижа починає підніматися від землі, м’язи-згиначі стегон беруть на себе роль м’язів живота. І їх зміцнення зайве, оскільки м’язи перевантажені і схильні до усадки./Див. Таблицю корекції постави./Вправи для живота, які передбачають наближення походження та адгезії прямого м’яза живота/прагнення до «куба живота»/скорочують передню частину тулуба. Це навіть може зменшити наш зріст. Плечі ефектно витягуються вперед і вниз, велика грудна м’яз стискається, нижні ребра і лопатка стегна сходяться, і це положення посилює викривлення спини. Ці фактори заважають відсіку нормально функціонувати під час дихальних рухів. Уникайте цих вправ! Натомість рекомендується проста підтяжка живота. Цілеспрямовано, лежачи на спині, сильне втягування живота повинно супроводжуватися ізометричним утриманням, після чого кілька секунд ще більш інтенсивного напруження. Тим часом зберігайте рівне дихання. Ця проста практика набагато ефективніша, ніж ви можете подумати. Для того, щоб стабілізувати поперековий відділ хребта та підтримувати правильний нахил таза, ми можемо звернути увагу на втягування живота та свідоме використання м’язів живота у всіх положеннях тіла.

Вправи на лежачому та планку:

Нечисленні студенти здатні правильно виконати підтримку лежачих. Очевидна ознака цього - якщо живіт звисає з прямої лінії, призначеної для вправи, або сідниці стирчать. Основна причина неправильного виконання - слабкість м’язів тулуба, відсутність підготовчих вправ. Важливіше регулярно виконувати вправи з корекції постави, стабілізувати та автоматизувати правильне центральне положення тазу, ніж робити передчасну необґрунтовану вправу загальною вимогою.

В якості керівної практики ми використовуємо полегшений варіант опори на спині, коли коліна лежать на землі. У цій версії також сформуйте правильний нахил таза, втягуючи живіт і одночасно розгинаючи сідниці, як описано в корекції постави. Під час фізичних вправ це зміцнює м’язи тулуба, одночасно щадячи поперековий відділ хребта.

Відмінні модні вправи для вправ на дошці. В опорі передпліччя і пальців ноги все тіло піднімається по прямій, це положення зберігається і час утримання поступово збільшується. Пізніше, крім стабільного поперекового відділу хребта, ми можемо також ініціювати різні рухи руками та ногами. Підводний камінь вправ на дошках полягає в тому, що особи, які ще не мають достатньо міцних племінних м’язів, також намагаються їх виконувати. Якщо т. Зв. М’язи “тулуба” недостатньо сильні, у нас може боліти талія. Це не стосується належного виконання. Дуже важливо, щоб цей вид вправ виконували лише ті люди, які вже підготовлені і мають міцні м’язи тулуба. Ми також робимо помилку, збільшуючи час утримання, навіть якщо ми вже втомилися. У цьому випадку утримати все тіло в одній площині вже неможливо. І якщо ми продовжимо ситуацію, увігнувши поперековий відділ хребта, на поперековий відділ хребта будуть прикладені зусилля зсуву. З іншого боку, регулярні вправи на дошці значно збільшують силу великих сідниць і поперечних м’язів живота.

Вправи на плечі в положенні стоячи:

Давайте розберемо вправи на плечі стоячи! На жаль, доводиться припускати, що м’язи плечового поясу більшості дорослих та дітей слабкі. У положенні стоячи імпульс і розгинання по всій довжині хребта перешкоджають ізольованому підкріпленню. Ось чому нам потрібно шукати вихідні точки для усунення цього. Лежачи на животі, спираючись на лоб, видно справжню силу або слабкість цих м’язів. Тут також потрібно регулювати таз у середньому положенні за допомогою сили м’язів живота та сідниць. Слід уникати втирання. Також варто звернути увагу на те, чи є рух симетричним. Якщо ні, зверніть на це увагу. Цілком ймовірно, що різниця буде виправлена ​​за допомогою обізнаності.

Весняний релакс:

Весняне розслаблення та розтяжка є звичайними при виконанні гімнастичних вправ. Наприклад, нахили вперед із закругленою спиною, підвішені руки, щоб опускати тулуб все глибше і глибше. Цей спосіб розтягування збільшує межі рухів бурхливими ривками. М'язи отримують сигнали про занадто велике розтягування, і цей сигнал щоразу викликає в них скорочувальний рефлекс. Спазматичний опір буде відповіддю на такий вид розтягування, і більш тонкі м’язові волокна можуть бути пошкоджені. Хворобливі мікротравми можуть призвести до утворення рубців у м’язі, які зменшують його еластичність. Замість вищезазначеної форми руху для розтяжки слід використовувати відому зараз розтяжку. Зберігаюча тканина, контрольована техніка розтяжки. Це забезпечує статичний, щадний спосіб відновити діапазон рухів зморщених м’язів до нормального рівня. Він також підходить для уникнення травм та м’язової лихоманки.

У корекції постави ми можемо дізнатись про ситуації та вправи для м’якого розтягування, які дозволяють нашим м’язам, відповідальним за нашу поставу, правильно розтягуватися.

Підвіска:

Суспензії часто виконують для розтягування хребта, наприклад, на ребристій стінці. На жаль, помилково вважають, що ця практика призводить до реального подовження. М’язам подається сигнал про захист від сильного розтягуючого ефекту, і логічною реакцією є відповідь підвищеною напругою. Це може навіть скоротити довжину тулуба під час підвішування. Замість цього виберіть активне розтягування тулуба. Під час довільного розтягування фізіологічні викривлення хребта автоматично максимально сприятливі, якщо встановлено і підтримується правильний кут нахилу таза. Це активне розтягування слід виконувати з витягнутою верхівкою голови, уникаючи знизування плечей. Ходьба і балансування предметом, покладеним на голову, має подібний ефект.

Кола тулуба та голови:

З точки зору захисту хребта, динамічна, швидка окружність тулуба та голови теж не є здоровою. Окружність голови залишена повністю, але особливо важливо повернути голову набік/озирнутися назад через плече/і зігнути її набік в площині тіла/вухо, що наближається до плеча /. Переклад голови можна поєднувати з рухами тулуба і рук. Найважливішим завданням є «покласти голову назад» у площину тулуба, чого можна досягти, врівноваживши предмет, розміщений на верхівці голови. Ми можемо відчути оптимальне положення спиною до стіни, пристосовуючись до неї всім тілом.

Проблема з обертанням деформації викликана тим, що вона включає вигин назад, біомеханічні пошкодження якого можна прочитати в наступному розділі. Натомість при нахилі тулуба, спираючись руками на злегка зігнуті коліна, ми можемо виконати коло малої амплітуди, стабілізуючи поперековий відділ хребта м’язами шнурівки тулуба. Важливо тримати голову в одній площині з хребтом.

Відкинувшись назад із положення стоячи:

Нахил спини з положення стоячи не служить для зміцнення м’язів спини. У цьому випадку діє сила тяжіння, і глибокі м’язи спини «відключаються»/наприклад так званий на мостовій практиці. Практично весь передній м'язовий ланцюг сильно розтягнутий, і суглоби хребта страждають від значного навантаження через застійну ситуацію, спричинену ситуацією.

Якщо тулуб рухається вперед або вбік від вертикалі, сила глибоких м’язів спини з протилежного боку фактично справляє гальмівний ефект. У цьому випадку м’язи виконують ексцентричну функцію, при якій початок та адгезія м’яза віддаляються один від одного під час роботи. Цей тип м’язової функції є більш ніжним, ніж концентричний (при роботі з точкою початку та наближенням спайки), але принаймні настільки ж ефективний. Тому вправи, що реалізують ексцентричну функцію м’язів, набувають все більшої ваги в реабілітації. Однак, щоб захистити міжхребцеві диски, ми уникаємо крутильних поворотів одночасно зі згинанням.!

Розміщення голови:

Через значну вагу черепа, навіть незначне розміщення голови вперед покладає велике навантаження на глибокі м’язи спини, диски між тілами хребців. Стоячи, одночасно напружте м'язи живота і великогомілкової кістки, щоб створити правильний кут нахилу тазу, а потім потягніться вгору черепом. Зберігайте це положення під час ходьби. Знижуйте непотрібне напруження м’язів/надмірно витягнуті плечі /, ходьба повинна бути гармонійною в просторі та часі. За допомогою предмета, розміщеного на голові та утримуваного там під час руху та зміни положення/мішка, гімнастичної палиці тощо /, легше досягти та відчути оптимальне положення голови.

Вправи для зміцнення арки:

Тільки слабкість склепіння стопи в тазостегнових і колінних суглобах, але навіть у поперековому відділі хребта може викликати скарги. Це стає можливим завдяки не завжди бігу в потрібному взутті, заняттям спортом. Студенти часто не можуть освоїти правильну техніку бігу, багато з них рухаються вперед, “ляпаючи” ногами об землю під час бігу. Найчастіше це пов’язано зі слабкістю м’язів, що утримують склепіння, або гусячої стопи, яка вже сформувалася. Тому цілеспрямоване зміцнення дугових м’язів має першорядне значення. На жаль, ті, хто рекомендує вправи для зміцнення склепіння стопи, також перелічують біомеханічно спірні практики.

Серед вправ, що зміцнюють склепіння стопи, ходіння за рогом навіть згадується в деяких підручниках з фізіотерапії. Однією з ознак гусячої стопи є посилений нахил п’яткової кістки всередину. Через велику вагу цей кут нахилу збільшується при ходьбі за рогом. Тому практика є неправильною, не підходить ні для профілактики, ні для корекції. Натомість розвантажені вправи для ніг, ігри на ногах та різні ходи, лише ходьба на пальцях ніг, і так звана ходьба з подряпаними пальцями. Рекомендується “прогулянка плюшевого ведмедика”. Звичайно, ці вправи виконуються без взуття. Запропоновані профілактичні практики для дошкільнят також слід переглянути та переробити з урахуванням біомеханічних міркувань.

Фізіотерапевтичні вправи:

Дивною рекомендацією для розминки учнів для розминки є індійські стрибки та стрибки на одній нозі. Коли ми потрапляємо на землю зі стрибка на одну ногу, масивна вібрація перевантажує тазостегновий суглоб, який вже знаходиться в критичному положенні через асиметрію обертання тазу та кривошию хребта. При ходьбі простими сходами вага на тазостегновому суглобі може перевищувати масу тіла в шість-сім разів; можливо, наскільки це збільшиться однією ногою! Фізіологічне викривлення хребта також посилюється раптовим потраплянням на землю, не кажучи вже про несприятливий вплив на деформовані хребці. Було б важко знайти умову серед причин звернення до фізіотерапії, при якій вищезгадані практики мали б сенс існування.

У підручнику з фізіотерапії, в навчальному матеріалі, рекомендованому для студентів із розладами стегна, я знайшов велику кількість вправ та дискусійних стартових ситуацій, що сильно використовують згиначі стегна. Натомість ми можемо досягти відновлення порушеного м’язового балансу та сприятливого положення тазостегнового суглоба, розтягнувши згиначі тазостегнових суглобів та вдумливо зміцнивши сідниці та м’язи живота.

Щоб уникнути м’язової лихоманки:

Нарешті, кілька думок про м’язову лихоманку. Ми схильні розглядати це як неминуче, необхідне зло. Проте існують методи, якими ми можемо запобігти цьому.

Спеціальна серія вправ на розтяжку може бути розроблена для конкретного рухомого матеріалу спортивної діяльності для усунення односторонніх травм. Оскільки важливо підтримувати здоровий баланс м’язів від елітних видів спорту до середніх щоденних фізичних вправ, варто включати розтяжку в наші щоденні регулярні заняття. Дорослим сидячим дорослим та школярам бажано точно навчити практиці виправлення та зміцнення пози, яка може запобігти пошкодженню опорно-рухового апарату та підтримувати м’язовий баланс у разі регулярних фізичних вправ.

Застосування профілактичного підходу на уроках фізичної культури:

Засоби первинної профілактики ефективні у здорових людей та дітей. У випадку захисту опорно-рухових органів основним місцем профілактики є насамперед школа, шкільний клас фізичної культури. Вчителі фізичної культури можуть скористатися можливостями профілактики. Завдяки своїм знанням та підготовленості вони можуть, з належною обережністю та ретельністю, набути підходу, необхідного для правильного застосування Регулювання технічного обслуговування. У світлі цього може багато значити перегляд практики, яка використовується на уроках фізичної культури, чи відповідають вони критеріям спільного захисту? Ця збірка призначена допомогти в цьому для досягнення гарної мети та в надії на ефективну співпрацю! Суть мого допису повинен полягати в тому, що, працюючи в “малому місті” протягом багатьох років, я добре знайомий з роботою фізичних вихователів та фізіотерапевтів.

Доктор Йозефне Лучі

Gyula 16 квітня 2018 р.

Література:

  1. Д-р Аннамарія Сомеджі-Зсуза Гарді-д-р Артурне Фештаммер-д-р Дарабосне Тім Ірма-Тотне Штейнгауз Вікторія: Корекція обслуговування
  2. Ілдіко Балог: Рух ABC, Основна Кінезіологія
  3. Somhegyi A., Lazáry Á., Feszthammer A., ​​Darabosné Tim I., Tóthné Steinhausz V., Boja S., Szilágyi A., Varga P.: 2014, 92: 11-19
  4. Zsuzsa Gardi: Основи фізіотерапії, теорії та практики
  5. Доктор Янош Тот: Захист опорно-рухових органів у дитинстві
  6. Янош Сентаготай, Міклош Ретелі: Функціональна анатомія
  7. Доктор Роберт Френкл: Фізіологія спорту